Meditar: en cinco minuto

Beneficios de la autocompasión

Los beneficios que más se han encontrado en las investigaciones relacionadas con la compasión, hasta el momento, son:

• Menos ansiedad.
• Menos probabilidad de sufrir depresión. 

De nada sirve enredarnos en la culpa y en la autocrítica porque aparece el sufrimiento,  hay que tratarse de un modo más amable. 

No se trata de huir del dolor porque este sigue ahí, pero cambiamos la reacción que tenemos ante él porque reaccionamos de una manera amable y entonces, se mezclan esas emociones negativas con las positivas.  

Así le damos relevancia a la oxitocina que muestra un papel fundamental. La próxima vez que te des un abrazo con alguien, recuerda mantenerlo unos segundos más de lo habitual para hacer que su cuerpo también genere esa oxitocina ya que tiene muchos beneficios porque:

• Disminuye la tensión arterial y también el ritmo cardiaco.
• Reduce la tensión muscular.

Y tiene como consecuencias que:

• Aumenta el sentimiento de seguridad, confianza, unión, pertenencia, generosidad y el amor hacia uno mismo.
• Reduce el miedo y también el estrés y la ansiedad.
• Contribuye a la relajación y el bienestar general del organismo.

Si afrontamos algo que hemos hecho mal con la compasión, disminuye la autocrítica, el quedarnos anclados en la culpa, se desarrolla la inteligencia emocional y nuestra vida, en general, será mucho mejor. 

Si ves romper las olas, ves romper las olas

 

¿Qué es compasión?

La forma con la que tendríamos que afrontar cualquier problema que se nos presente que nos haga sentir mal con nosotros mismos, en vez de criticarnos y culparnos.

La palabra compasión o autocompasión no queda muy bien en castellano porque parece que es sentir lástima o pena de uno mismo o de los demás, pero en mindfulness no tiene ese sentido. Como tampoco lo tiene la situación en que nos dejaría que nosotros estemos aquí arriba sintiendo pena por alguien que sufre, como si fuésemos un ser superior que es capaz de entender el sufrimiento pero que no lo experimenta. En realidad el sufrimiento en mindfulness nos equipara a todos los seres humanos y nos hace parte de lo mismo. Nos deja al mismo nivel que los otros porque todos sufrimos.

Por eso cuando es autocompasión no hay que destacar que somos los que más sufrimos y qué pena más grande que nos damos porque soy el que peor lo pasa. Esto no es una competición. Se trata de reconocer el sufrimiento de los demás porque en esencia, es como el nuestro. Y cuando sentimos eso, no estamos solos porque toda la humanidad nos acompaña.

Mostrar compasión o autocompasión no debe ser visto como un signo de debilidad, ya que es la mejor manera de afrontamiento porque:

• Reconocemos que no somos perfectos y no tenemos que llegar a ningún ideal de perfección. Somos personas y cometemos errores pero no por eso se acaba el mundo.
• Aprendemos que todo muda, nada permanece. Hoy hemos cometido un error pero eso no nos define. Después vendrán otros éxitos y más errores. Nuestra valía viene del afrontamiento que se hace de los problemas y de los momentos malos. 
• Comprendemos los errores, no los criticamos y los convertimos a un hecho del que siempre se puede sacar algo bueno.
• Aprendemos a superar situaciones difíciles solos porque, a veces, no tendremos a nadie que nos ayude a pasar por eso que estamos pasando. Pero lo que sí es seguro es que tú siempre estarás y te tienes que tratar como lo harían los otros.

Meditar: en un minuto

La desatención

A continuación tienes varios ejemplos de desatención que se pueden dar en nuestros quehaceres diarios:

Pones unos huevos a cocer, sales de la cocina al servicio y ves que tienes un pelo en la ceja, buscas las pinzas, te quitas ese, revisas el resto y quitas los que vas viendo, piensas en que hace mucho que no te habías ocupado de tus cejas y mientras estás en el baño se empieza escuchar al vecino intentando tocar la guitarra, está aprendiendo y piensas en lo mal que se le da todavía, así que, decides poner música para no escucharle y se te han olvidado los huevos, el agua se evapora...

Sales de casa porque te han llamado para que bajes al portal y te dejas la vela encendida, acompañas a esa persona al banco para que no saque dinero sola y aprovechas para ir a la farmacia que te pilla de paso, y hasta que no estás en la cola de la farmacia esperando tu turno, no te percatas que dejaste la vela encendida...

Estabas escribiendo un e-mail importante por una reclamación de una factura excesiva que te han cobrado, llama una amiga por teléfono, te lías y al final quedáis. Apagas corriendo el ordenador para salir a su encuentro sin recordar que tu correo está a medio redactar...

Coges el móvil para buscar dónde está el restaurante en el que tienes una reserva y al abrir el navegador te salen las últimas noticias, te interesa una, clicas en el enlace y la lees por encima, al final del artículo hay otro enlace que despierta tu curiosidad y clicas también ahí y lees el otro artículo y así vas saltando de uno a otro sin acordarte de que habías desbloqueado el móvil para buscar la dirección...

Exactamente esto no te ha pasado pero son claros ejemplos de desatención en la vida diaria en los que puedes verte reflejado. 

Generalmente nuestra vida consiste en no poner nada de atención a lo que nos acontece a diario. 

Vamos saltando de una cosa a otra, olvidándonos de lo anterior y solo cuando tenemos un momento de calma, somos capaces de recordar lo que hemos dejado de hacer. 

Nos dispersamos muy fácilmente, nuestra atención se va y esto ocurre porque vamos muy flojitos de concentración. Nos cuesta mucho meternos plenamente en lo que estamos haciendo y nos distraemos con una mosca. 

No nos marcamos un férreo propósito de hacer algo con atención plena o de atender a algo con toda nuestra atención. Saltamos de objeto de atención sin proponernos que solo hay que hacer caso a uno y llevarlo hasta el final.

Nuestro cerebro no requiere que le pongas atención a algunas de las tareas más mecánicas y eso puede ser una de las claves que explicarían lo que hacemos. Muchas veces no recordamos lo que hemos comido, si hemos cerrado la puerta o la llave del gas. No se guardan registros porque no hace falta, se hizo de una manera automática.

La atención consciente nos permite entrenar a nuestro cerebro para que no sea tan despistado, no se distraiga con tanta facilidad, se concentre mejor o vaya más sobrado de  memoria. En definitiva, para que seamos personas que están presentes en lo que hacen.

Día Internacional del Mindfulness

 El 12 de septiembre se celebra el Día Internacional del Mindfulness

Hoy hace diez años que Wisdom Publications, organización sin ánimo de lucro, designó este día para promover el mindfulness y crear conciencia sobre sus beneficios que su practica continuada provoca.

Aprovechando la fecha, he visto que un montón de personas, asociaciones y organizaciones, que se dedican a enseñar mindfulness, llevan a cabo talleres, cursos, conferencias o grupos de meditación con la intención de concienciar al público en general sobre el valor y los beneficios de la atención plena.

Está muy bien conmemorarlo y tener un día al año para fomentarlo y darle visibilidad, pero creo que todos los días deberíamos estar presentes en el presente, poniendo toda nuestra atención en lo que hacemos.

¡Feliz día y practica!

Si vuelas, vuelas

 

Atención plena

La atención plena es vivir aquí y ahora, siendo plenamente consciente de ello. Atención plena puede ser un sinónimo de mindfulness y es básicamente estar presente en el presente, sin juzgar, sin pensar en otra cosa o sin intentar manipular la situación que se está viviendo. 

¿Quién puede aprender a focalizar la atención donde quiera en el momento que quiera? Pues cualquiera porque entrenarlo está al alcance de todos. O por lo menos, debería estarlo. Son de sobra conocidas las ventajas que tiene en la educación porque es un campo cada vez más estudiado, pero si no lo extendemos a otras áreas profesionales, nos daremos cuenta que estamos perdiendo muchos de los beneficios que ello tiene.

Por ejemplo en las oposiciones. Es preciso que cuando un opositor, que dispone de poco tiempo, cuando estudie, realmente lo haga. No esté pensando en mil cosas o distrayéndose con una mosca. Si tiene poco tiempo disponible para estudiar porque tiene obligaciones en casa y en el trabajo, es preciso que ese tiempo lo aproveche al máximo.

Por otro lado, con atención plena el mundo que se observa se haría con ojos asépticos de quien no juzga y se hace lo más desprovisto de emociones posible, eso también viene muy bien en el campo de las oposiciones. Ya que, además de poner el foco y ser más inmune a los distractores, las emociones no van a interferir, así como no lo hará el estrés o la ansiedad.

La próxima vez elige no pasar por la vida de puntillas y entra en contacto con ella. No hay nada más bonito que dedicar tiempo a los demás y a lo que haces y que en ese tiempo, estés. 

Como todo, esto se consigue con práctica. Cuando más practiques, mejor lo harás. Cuando venga un pensamiento, vuelve al presente: a la plancha, a tender, a sentir las manos frías, a hacer la cama, a oler las sábanas limpias...

Y procura no estar a varias cosas, que todo venga de una en una. Céntrate en una cosa, cuando la termines, puedes ir a otra y luego a otra, pero no saltar de actividad en actividad porque así, no se consigue estar plenamente atento a ninguna. 

Día Mundial de la Relajación

El  15 de agosto se celebra el Día Mundial de la Relajación

Se desconoce el origen exacto de quién o cuándo se estableció este día para celebrar la relajación, pero lo cierto es que como cae en un día festivo en España y para muchos, en mitad de sus vacaciones, es un momento ideal para prestarse un poco de atención y relajarse.

Como siempre que surgen este tipo de conmemoraciones, hay profesionales y academias que desarrollan  talleres, cursos, charlas o relajaciones grupales, con el fin de concienciar sobre los beneficios que tiene, que son muchos.

Este tipo de celebraciones serán bienvenidas, pero es mejor si nos relajamos todos los días un poco, no solo el día de celebración.

¡Feliz día y feliz practica!

Valida tus emociones y las de los demás

Ya vimos que mindfulness NO es dejar sentir y que no se trataba de intentar suprimir o reprimir las emociones para que no salgan. Se observan, se aceptan sabiendo que son estados pasajeros y se dejan ir, que fluyan. Igual que un sentimiento ha llegado a nosotros, se irá. Pues por eso mismo, hay que aprender a validar nuestras emociones y las de los otros.

¿Pero qué significa eso? Pues asumir que las emociones que sientes en un determinado momento son válidas y que están ahí y se manifiestan de alguna manera y por ello, hay que tenerlas en cuenta. Han de ser aceptadas por ti mismo y por los demás.

El problema de la validación es que en vez de sentir, empezamos a cuestionar lo que sentimos y en parte es porque:

• Hemos crecido en un entorno en el que no se han validado nuestras emociones. Nos han dicho de pequeños cuando nos caíamos o estábamos llorando por algo: "venga calma", "no llores tanto", "no es para tanto", "no pasa nada"...
• Los demás no saben cómo reaccionar y nos dicen, sin saber que no es lo correcto y para animarnos: "venga ánimo", "no te ponga así", "venga, no llores", "tienes que ser fuerte"...
• Al final nosotros mismos nos juzgamos y no respetamos nuestras propias emociones.

Una validación tiene que dejarnos sentir una emoción sin necesidad de ocultarla, ni que los comentarios de los demás nos hagan sentir culpables por experimentarla. 

¿Qué nos toca hacer ahora si hemos aprendido mal las cosas? Pues hacer un esfuerzo y reaprender algo nuevo y ponerlo encima de lo ya aprendido. Eso significa que por un lado, tenemos que dejarnos sentir y y por otro, dejar que los otros sientan. Validar a los demás las emociones también es importante. La validación supone entender y comprender al que está sintiendo.

Muchas veces se valida con el silencio. Si no sabemos qué decir en un entierro, por ejemplo, no vale el "te acompaño en el sentimiento" porque carece de sentido. Vale más un abrazo emotivo y no abrir la boca.

A veces nos cuesta mucho callarnos y soltamos muchas tonterías. Una vez con una amiga estuvimos recopilando las chorradas que se dicen en un tanatorio, y el problema es que no nos han educado para esa situación y muchas personas la evitan o sueltan las tonterías de siempre.

De los tanatorios se sacan muy buenas anécdotas, pero no ha escuchado cosa más imbécil que decirle a un ciego, después de estar un rato cenando a oscuras, que tú ya estás preparado para ser ciego porque se te da muy bien. No se valora el silencio lo suficiente y tendríamos que hacerlo porque decimos una cantidad de gilipolleces.

Si lees, lee

Si haces una actividad dedícate solo a hacer esa actividad, así que, si lees, solo lee.

Ahora que estamos verano y puede que estés de vacaciones, dedícate a leer porque tiene múltiples ventajas, entre ellas:

Y si le pones toda la atención, le sacarás más partido.

Fangoria - Momentismo Absoluto

Resumiendo la actitud mindfulness en una canción. Escucha y disfruta.

Qué es y qué no es meditar

 

Meditar es…

Según la RAE (Real Academia Española), es pensar atenta y detenidamente sobre algo. Pero esa es la teoría general, porque luego cada tradición tiene su propia definición y su propia manera de practicarla.

Hay que pensar la meditación es observación y atención consciente y se puede hacer de tres modos:

• Concentración: cuando te concentras en la respiración, en un sonido, en una imagen, en una vela... Yo tengo un foco y alumbro un objeto que no se ve.
• Contemplación:  amplío el foco para ver lo que me rodea. Alejo el foco para ver lo que me rodea también. 
• Meditación: donde pongo el foco ahora es en el vacío y lo dirijo hacia mí.

Meditar no es...

Relajarse. Es verdad que se puede llegar a sentir muy relajado, pero no se trata de eso. Para relajarse es mejor usar otras técnicas porque no es el fin de la meditación.

Dejar la mente en blanco porque es observar lo que se piensa. No es tratar de no pensar, ni poner una pantalla blanca en la cabeza. Si intentamos hacer eso, es cuando se nos hace imposible dejar de pensar.

Reflexionar sobre algo. En la meditación no es el momento de ponerse a reflexionar y darles vueltas a algo para llegar a una conclusión.

Entrar en trance: alejarse de la realidad alterando el estado de conciencia. Hay que estar con los pies en la tierra, muy despierto y atento.

Religión. Ya no pertenece a ninguna religión concreta. Se ha desprovisto de cualquier connotación religiosa.

La panacea que curará todos tus males. 

Los ciegos y el elefante

Las primeras versiones de esta parábola se encuentran en textos budistas e hindúes y tiene algunas variaciones, pero la cuento como la recuerdo, la primera vez que la escuché: 

Seis ciegos sabios, escucharon a un animal extraño, llamado elefante, ninguno lo conocía, así que decidieron intentar descubrir la forma que tenía a través del tacto.

El primero que se acercó, lo quiso hacer con tanta rapidez que se tropezó y cayó en el costado del animal, y dijo que el elefante "es una pared de barro secada al sol".

Para otro, que estaba en un lateral tocando la oreja, parecía un abanico. 

Otro de ellos pasó por debajo y llegó a las patas, y aseguró que el elefante era como un tronco de un árbol.  

Otro se acercó por detrás y sintió su cola que, no paraba que se moverse para espantar a los insectos, y la describió como una vieja cuerda. 

Otro de los ciegos, lo fue a tocar cuando se giró y se chocó con la trompa y dijo: "Es como una serpiente gruesa". 

El último se acercó con más cuidado, y llegó a su colmillo, y dijo que era duro, liso y como una lanza.

Todos habían experimentado, por ellos mismos, cuál era la forma verdadera.

Algunas de las cosas que enseña, aunque deberías hacer tú tus propias reflexiones, son:

• Todos percibimos la realidad de manera distinta, poniéndole nuestras experiencias.
• Cada uno opina de su experiencia personal y por eso, pensamos que tenemos la razón.
• Los demás pueden pensar distinto de nosotros y aún así, llevan razón, solo te lo están mostrando desde otro punto de vista.
• No podemos conocer las cosas en su totalidad y en profundidad. Aunque es importante intentar conocer lo más posible de ellas.
• La percepción tiene límites, el ojo humano no lo ve todo. El oído, por ejemplo, no detectará los infrasonidos y los ultrasonidos, pero están ahí.

¿Por qué Mindfulness es un superpoder?

Descúbrelo (está en inglés)

Estímulo - Respuesta

Al más puro estilo conductual, cuando hay un estímulo se produce una respuesta, como los perros que salivan cuando suena una campanita porque después va seguida de comida. La de veces que nos comportamos como ese perro de Pávlov o como el resto del reino animal y reaccionamos, sin darnos cuenta en todo ese espacio que hay entre el estímulo y nuestra respuesta.

Eres el presidente o la presidenta de tu comunidad, suena el timbre varias veces seguidas y tú te vas a cabrear pensando que se avecina un marrón: algo se ha roto, tengo que llamar a la administración, con algo están descontentos, una gotera, las bajadas se han atascado...

Si vamos con el piloto automático, nada más sonar el timbre, nos iremos ofuscando camino a la puerta, sin pensar en las consecuencias que cada cabreo tiene en tu organismo. Tampoco nos daremos cuenta de cómo ha ido cambiando nuestro cuerpo y de estar bien, feliz o normal, una serie de reacciones, lo han llevado al malestar, sin saber si quiera, lo que hay detrás de la puerta. 

El problema es que esa alteración de nuestro estado de ánimo, se queda con nosotros un tiempo después y peor aún, cada vez que alguien llama a la puerta dos veces seguidas, repetimos la misma reacción con el mismo enfado.

Con lo que no contaban los conductistas es que había un espacio en medio, entre el estímulo y la respuesta. Ahí en medio estamos nosotros, que tenemos la capacidad de interponernos entre el estímulo y la respuesta y crear más opciones, desde no reaccionar hasta hacerlo de maneras diversas y más sanas para nosotros. 

Para aprovechar ese espacio que media entre uno y otro, es necesario desarrollar la autoconciencia y ser conscientes de lo que ocurre en el momento que ocurre. 

Cuando suena la puerta, noto como empiezo a reaccionar, sin tener motivo para ello y lo hago como siempre, con mis patrones de siempre. Y como soy consciente, decido parar esa reacción, controlarla, poner la atención en la respiración, sonreír pensando que ya vienen a darme la lata y estar en un estado más tranquilo. La forma de reaccionar ha sido sin duda, más favorable para el cuerpo, que siempre se lleva la peor parte. 

Y a partir de ahora, repítase indefinidamente. 

Ya que has aprendido el camino de una reacción correcta, hay que seguir insistiendo. Cuando suene la puerta, para, no dejes que tu reacción se dispare, respira y espera a ver qué hay detrás y así, con todo lo que ocurra. Recuerda que la parte más difícil es hacerse consciente de la reacción en el momento que está pasando, pero una vez dominado eso, pararla está en tus manos.

Mandalas, origen y significado

Para saber algo más sobre los mandalas. 

Al margen de conocer el significado de sus formas y colores, pinta los mandalas como quieras.

Meditar en un minuto

Siempre estás igual, no tienes tiempo para nada.

¿Y si paras solo un minuto?

Cuando 

• te sientas con estrés o ansiedad.
• estés enfadado.
• no puedas dormir.
• estés en una situación donde empieces a sentir miedo.
• simplemente necesites desconectar.

Con los pies apoyados en el suelo, con la espalda bien recta y con un hilo tirando de tu coronilla que hace bajar un poco la barbilla.

Cierra los ojos si es más fácil y para, no pienses en nada y si viene algún pensamiento, invítalo amablemente a marcharse. Si en este minuto piensas en 20 cosas pero no te enredas con ninguna y no te vas detrás, lo habrás hecho mejor que si solo piensas en una o dos y te lías. Si te centras en la respiración y en ti, se irán pronto. Lo importante es quitarles la atención a todos esos pensamientos que lleguen.

Ya ha pasado tu minuto. ¡Sonríe!

Ve abriendo los ojos, ¿cómo te sientes?

Seguro que mejor. Es más beneficioso practicar muchos poquitos, que no hacer nada y un día intentar meditar una hora.

Pinta mandalas

Se recomienda practicar mindfulness a través de los mandalas porque es una forma de centrarse en un@ mism@. 

Se pueden conseguir en internet o existen libros de mandalas.

Cuándo deben ser usados:

• Siempre que quieras porque es divertido.
• Si no puedes estudiar, puedes hacer una pausa con ellos.
• Si notas que te dispersas.
• Si te notas alterad@.
• Si estás llen@ de preocupaciones.

Qué van a conseguir en ti:

• Relajarte.
• Calmarte.
• Centrarte.
• Controlar las emociones.

Una vez que tienes uno, cómo lo tengo que pintar para que consiga el efecto:

• Como quieras.
• Con los colores que más/menos te gusten.
• Todo del mismo color.
• Cada hueco igual de un color o todos distintos.
• Haciendo simetrías de colores según las formas.
• Haciendo una escala del mismo color en diferentes tonos, si te dan las pinturas que utilizas. 

Da igual cómo lo pintes, lo fundamental de pintar mandalas es que te centras en ti mism@ y en la actividad que estás haciendo que lo hagas de manera pausada y que disfrutes. Y que no se te vaya la cabeza pensando en otras cosas.

Las emociones

En el MOOC de la UMA sobre mindfulness hablan de las emociones.

La casa de huéspedes

Poema de Rumi, un sabio persa del siglo XIII, que nos ayuda a entender lo que es el mindfulness y de lo importante que es saber acoger las emociones correctamente:

El ser humano es una casa de huéspedes.

Cada mañana un nuevo recién llegado.

Una alegría, una tristeza, una maldad

Cierta conciencia momentánea llega

Como un visitante inesperado.

¡Dales la bienvenida y recíbelos a todos!

Incluso si fueran una muchedumbre de lamentos,

Que vacían tu casa con violencia

Aun así, trata a cada huésped con honor

Puede estar creándote el espacio

Para un nuevo deleite 

Al pensamiento oscuro, a la vergüenza, a la malicia,

Recíbelos en la puerta riendo

E invítalos a entrar

Sé agradecido con quien quiera que venga

Porque cada uno ha sido enviado

Como un guía del más allá.

La mosca

¿Las moscas son el ruido interior, las prisas, la intoxicación externa?

Si comes, come