Fuera auriculares

 No te pongas cascos. No renuncies a estar presente a lo que sucede a tu alrededor.

Escucha los sonidos, observa a la gente, pon atención a los olores, escucha tus pasos... pon atención a tu camino.

Descarga de datos

 Para varios minutos y escribe todo lo que pase por tu mente. Suelta todo lo que venga sin ningún control y sin pensar mucho en lo que vas escribiendo.

Se trata de encerrar tus pensamientos en palabras. 

Eso seguro que te ayuda a organizar ideas, a darles sentido y forma y realmente quedarte con la esencia de estas, descartando otras que no interesan. 

Relajación emocional

Cuando se tiene algún hecho que cada vez que viene a nuestra mente nos trae ira, enfado, miedo, tristeza y nos provoca determinadas sensaciones, ¿crees que la mejor solución es ignorarlo? Pues el cerebro considera que sí porque es lo más rápido y no quiere afrontarlo porque duele. 

Tenemos muchas emociones todos los días pero solo nos percatamos de las más fuertes. Sobre la mayoría no es necesario intervenir, solo hay que pensar que son estados transitorios que tienen una duración. Y como tales, habría que acogerlas con apertura de miras, experimentar lo que nos transmiten y después, dejarlas ir.

Cuando sentimos algo tenemos dos opciones:

1. Dejarnos llevar, que la emoción se apodere de nosotros y perder el control. Al final eso nos bloqueará y no podremos encontrar opciones para salir de ella.
2. Observarla como si estuvieras fuera teniendo claro que es un producto del cerebro y como tal, no es real. El intentar luchar contra las emociones negativas solo consigue que no las puedas sacar del interior y se cronifiquen. 

Es como si tú estuvieses en un coche de caballos. El coche es tu cuerpo, el cochero es tu cerebro y el caballo es la emoción. Si el caballo de desboca, la emoción es capaz de hacer que todo se descontrole, pero tú, la de blanco, como espectadora de lo que ocurre, eres la que puede decirle a tu cerebro, el cochero, que tire de las riendas y pare al caballo, es decir, que controle la emoción que se estaba yendo de las manos. 

Para superarlas hay que parar, centrase a experimentar, ver las sensaciones que producen por muy negativas y dolorosas que sean y dejar que se vayan, que fluyan.

Esto se consigue en diferentes etapas:

Hay que ir hacia el interior

Pon los pies en el suelo, estira la espalda, deja tus brazos sobre las piernas e inclina un poco la barbilla hacia el pecho, cierra los ojos, si quieres, y comienza a centrar la atención en la respiración. 

Inspira.

Espira.

Inspira

Espira.

Recuerda una situación que te haya provocado alguna emoción muy intensa que no quieras recordar o de la que lleves huyendo varios días o incluso meses.

Viaja hacia el interior.

Hay que etiquetar lo que se está sintiendo. Te hace sentir vergüenza, miedo, dolor, decepción, humillación... Si necesitas ayuda con las emociones, aquí tienes unas pocas.

Vívelo. Puede que el cuerpo se resista, pero percibe dónde duele cuando eso pasa, ¿qué zona reacciona?

Hay que dejar espacio para esa emoción y no intentar transformarla. 

Lo que experimentas es lo que debes sentir, pero la relación con ella es lo que debe cambiar. 

Si es muy desagradable 

Y sientes que puedes perder el control, piensa en el punto más alejado del cuerpo, para cambiar el foco de atención. En el dedo gordo del pie. Haz unas respiraciones profundas y luego vuelve poco a poco a la emoción. 

Si no lo puedes aguantar, respira profundamente unas cuantas veces y deja de pensar en ello. 

Ahora no es posible, más adelante se podrá volver a intentar para vencer la resistencia.

Si puedes seguir concentrado en la emoción sin tener ese sentimiento desapacible puedes pasar al siguiente punto.

Concéntrate en la emoción y ábrete a ella.

Se consciente de los sentimientos que tienes debido a ella. 

En este momento se está produciendo una regulación y se irá expandiendo en el interior.

Ahora puedes:

• Dejar que salga de tu cuerpo y se vaya.
• Pasarla por el filtro del corazón donde todo lo transforma en amor o quemarla con su calor.

Al hacer esto siente el alivio. 

Permanece el tiempo que quieras en esta situación y cuando quieras salir, porque consideres que ya estás listo, vuelve a la respiración y regresa después de unas respiraciones profundas.

Ejercicio para dormir

Este ejercicio te ayudará a conciliar el sueño.

Lo primero es dejar el móvil lejos o apagarlo, quitar todos los aparatos eléctricos, apagar la televisión, la radio, el reproductor de música… no debe haber ruido, todo tiene que estar en silencio y a oscuras. 

Esto con matices, porque pueden darse distintas circunstancias:

• Hay personas que tienen el móvil como despertador o familiares que les pueden llamar.
• Algunas necesitan tener un punto de luz.
• Otras duermen con la ventana un poco abierta.

La teoría ya te la sabes, ahora solo tienes que adaptarla a ti.

La mente todavía está muy activa, por todo lo que se ha hecho a lo largo del día, y hay que irse relajando para mandarle el mensaje al cerebro de que debe ir a descansar para que comience a bajar el ritmo. 

Después hay que estirarse un poco antes de meterse en la cama. Ponte de pie al lado y estira tu cuerpo, sacude los brazos y las piernas suavemente para que los músculos se vayan relajando. No lo hagas de manera muy enérgica o conseguirás el efecto contrario.

Ahora ya te puedes tumbar y cerrar los ojos y empezar a respirar profundamente. 

Al final del día plantéate si ha sido un día satisfactorio o no. Repasa las cosas buenas que te han sucedido, detecta lo que se podría mejorar y piensa qué podrías cambiar para que al día siguiente sea mejor. Si te vas a quedar enganchado en algo que te ha salido mal o en algo que te produzca sensaciones desagradables, omite este paso.

Si te invade algún pensamiento negativo reflexiona:

¿Puedo solucionar ese problema que viene mi mente a estas horas? No, claro que no. 

Es por la noche, todo el mundo va a dormir, ahora no podéis solucionar nada.

Deja que se vaya, no le prestes atención y sustitúyelo por una imagen que te guste (una tarde en la playa con poca gente, un día que te sentaste en el campo o en lo alto de una montaña viendo el paisaje que más te gusta). De esto ya hablamos en una entrada anterior que puedes leer aquí. 

Y ahora hay que concentrar todas las energías en dormir siguiendo estas pautas:

• Respira profundamente. Inspirad de nuevo y comienza a contar desde 100 a 0.
• Procura hacer cada vez respiraciones más profundas. 
• Tienes que encontrar tu ritmo, pero que cada vez sea más lento.
• Céntrate solo en ti y en tu respiración.
• Si un pensamiento negativo o uno sobre la planificación de lo que toca hacer mañana interrumpe la cuenta, no debes prestarle el más mínimo interés. 
• No te olvides de respirar cada vez más despacio.
• Si en algún momento los pensamientos se dispersan, vuelve a la imagen del principio.
• Si pierdes la cuenta, no te penalices volviendo a empezar ni te cabrees por no centrarte. Acepta lo que te ocurre, que es un premisa en la práctica del mindfulness, y retoma por donde crees que te has quedado.

Si has llegado a cero y no te has dormido, no te preocupes y no fuerces (otra premisa también) las cosas. Vuelve a reiniciar la cuenta y procura poner toda la atención en ti en tu respiración.

Cuando más lo practiques, mejor te saldrá y no llegarás a cero, seguro que te quedas en los setenta.

Meditar: en cinco minuto

Practica la autocompasión

La próxima vez que te ocurra algo que hayas provocado porque sea una gran cagada, te despierte un sentimiento de culpa brutal, pienses que has metido la pata hasta el fondo o cualquier cosa que te haga sentir mal y tenga difícil arreglo, para y piensa en cómo lo vas a afrontar. 

También pueden ser situaciones que no entiendas y que te hagan sentir mal como haber perdido el trabajo o la pareja y no sepas muy bien porqué han pasado esas cosas. Aunque te sientas responsable de ello, siempre puedes elegir cómo afrontarlo y tienes dos opciones:

1. Quedarte ahí reconcomiéndote, enganchado a la culpa y a la autocrítica. Eso hará que no salgas de se estado, que cada vez te encuentres peor, que sientas que eres una mala persona y tu autoestima se vea resentida. Al final tardarás días en olvidarlo y no podrás avanzar.
2. Responde con amabilidad y bondad hacia ti de la siguiente manera:

• Reconoce que lo que ha pasado te duele y ese sufrimiento no se va. Hazte consciente de ello, no mires para otro lado o intentes evitarlo evadiéndote de muchas maneras.
• Piensa que a mucha gente en el mundo, en ese momento, le está pasando lo mismo. Despierta el sentimiento de humanidad compartida conectándote con el resto de personas y comienza así a sentirte mejor gracias a esa conexión que se despierta con el resto.
• Asume que todo es impermanente, que nada es eterno, que todo pasa y esto que sientes, también pasará.
• Afróntalo con autocompasión:

            - Utiliza la manera más cariñosa de llamarte que tengas: puede ser una modificación de tu nombre como Anti, Evi, Ce, Ani, Ali o un apodo con el que te sientas identificado y te lo llame la gente que quieres, como Rubi, Peti, Aply, Chon, Panochi...

            - Elige un gesto amable hacia ti. Hay varios grupos de gestos y puedes elegir el que quieras o cada vez ir cambiando. Uno es poner las manos en el pecho o en el cuello, otro grupo tiene que ver con acariciarse las piernas, los brazos, las manos o alguna parte del cuerpo, también puedes elegir tocarte la cara con los dedos haciendo círculos y por último, puedes escoger darte un autoabrazo.

            - Di alguna frase creíble que te reconforte como: que pueda ser feliz, que pueda perdonarme, que puedan sentirme bien... 

Igual que acaricias a un animal de compañía, puedes acariciarte a ti mismo.

No nos tratamos igual que a los demás

Vamos a comprobar una cosa. Cierra los ojos y piensa en alguien que sepas que lo está pasando mal.

Variante: piensa en alguien que quieras mucho, y aunque no sepas si lo está pasando mal, imagina que tiene un problema. Sus hijos son mayores y no le hacen caso o sus hijos son adolescentes y le dan muchos problemas, se siente mal, se siente ignorado...

Interactúa respondiendo a estas preguntas:

• ¿Cómo tratarías a esta persona?
• ¿Qué le dirías en esa situación?
• Fíjate en el tono que usas y en los gestos que empleas hacia ella.
• ¿Estás cerca?
• ¿Qué gestos tienes?
• ¿Gritas?

Cuando esa persona está realmente mal y llora, muchas veces se nos ocurre decir que se anime, que pare, que no es para tanto y no dejamos que exprese sus emociones. Si eso te ha pasado o por si te vuelve a pasar, lee el artículo validar las emociones para que sepas lo que hacer.

Ahora vamos a cambiar la perspectiva y eres tú el que lo está pasando mal por algo que ha sucedido o una situación.

Aquí tienes algunos ejemplos: no has estudiado la oposición en una semana, te has olvidado las llaves de la casa rural donde os alojáis y ahora están todos esperando en la puerta y tú tienes que volver a por las llaves, las cosas con tu pareja o con tus hijos no están bien...

Repasa de nuevo las preguntas de antes:

• ¿Cómo te tratarías?
• ¿Qué te dirías en esa situación?
• Fíjate en el tono que usas y en los gestos que empleas.
• ¿Qué gestos tienes?
• ¿Te estás gritando?

¿Te has tratado de manera diferente a ti que a la persona querida? 

A veces, somos capaces de ayudar a los demás, pero con nosotros mismos somos muy duros, nuestros peores enemigos. De nada sirve serlo, ha que comenzar a eliminar la crítica porque no sirve de nada.

Beneficios de la autocompasión

Los beneficios que más se han encontrado en las investigaciones relacionadas con la compasión, hasta el momento, son:

• Menos ansiedad.
• Menos probabilidad de sufrir depresión. 

De nada sirve enredarnos en la culpa y en la autocrítica porque aparece el sufrimiento,  hay que tratarse de un modo más amable. 

No se trata de huir del dolor porque este sigue ahí, pero cambiamos la reacción que tenemos ante él porque reaccionamos de una manera amable y entonces, se mezclan esas emociones negativas con las positivas.  

Así le damos relevancia a la oxitocina que muestra un papel fundamental. La próxima vez que te des un abrazo con alguien, recuerda mantenerlo unos segundos más de lo habitual para hacer que su cuerpo también genere esa oxitocina ya que tiene muchos beneficios porque:

• Disminuye la tensión arterial y también el ritmo cardiaco.
• Reduce la tensión muscular.

Y tiene como consecuencias que:

• Aumenta el sentimiento de seguridad, confianza, unión, pertenencia, generosidad y el amor hacia uno mismo.
• Reduce el miedo y también el estrés y la ansiedad.
• Contribuye a la relajación y el bienestar general del organismo.

Si afrontamos algo que hemos hecho mal con la compasión, disminuye la autocrítica, el quedarnos anclados en la culpa, se desarrolla la inteligencia emocional y nuestra vida, en general, será mucho mejor. Así que, aquí tienes las claves para hacerlo.

Si ves romper las olas, ves romper las olas

 

Componentes de la compasión

Estos son los componentes de la compasión:

1. Mindfulness

La atención plena nos ayuda a ser conscientes de nuestra emociones y a aceptarlas tal y como llegan cuando hacemos algo mal. Al darnos cuenta de ello, es cuando podemos decidir responder de una manera autocompasiva y podemos elegir no hacer juicios, no criticarnos y no quedarnos en la culpabilidad. Este primer paso es fundamental porque si no reconocemos el sufrimiento, no podremos tomar esa decisión. Es importante reconocerlo y decidir afrontarlo de una manera correcta, sin huir y sin dejar que se apodere de nosotros.

2. Humanidad compartida

Una vez que hemos reconocido e identificado ese sufrimiento, hay que darse cuenta de que no somos los únicos que sufrimos, hay muchas personas que también lo hacen. Cada uno a su modo porque ese sentimiento puede ser mejor, peor, más intenso o menos pero todos, absolutamente todos, sufrimos. 

Piensa por ejemplo en la preocupación que tú tienes por tus hijos, el resto de la humanidad, también la tiene.  

El sufrimiento no te debe asilar porque es algo que compartimos que nos hace sentir parte de un grupo que pasa por las mismas experiencias que tú. 

3. Autocompasión

Soy consciente del sufrimiento, sé que soy una persona que no está sola en ello, que pertenezco a un grupo de personas que también sufren como yo y decido responder con benevolencia, compasión, bondad, cortesía, comprensión...  hacia mí. 

Si haces esto, estás aceptando que mereces amor y podrás sentirte merecedora de ese amor y cariño por parte de los demás.

¿Qué es compasión?

La forma con la que tendríamos que afrontar cualquier problema que se nos presente que nos haga sentir mal con nosotros mismos, en vez de criticarnos y culparnos.

La palabra compasión o autocompasión no queda muy bien en castellano porque parece que es sentir lástima o pena de uno mismo o de los demás, pero en mindfulness no tiene ese sentido. Como tampoco lo tiene la situación en que nos dejaría que nosotros estemos aquí arriba sintiendo pena por alguien que sufre, como si fuésemos un ser superior que es capaz de entender el sufrimiento pero que no lo experimenta. En realidad el sufrimiento en mindfulness nos equipara a todos los seres humanos y nos hace parte de lo mismo. Nos deja al mismo nivel que los otros porque todos sufrimos.

Por eso cuando es autocompasión no hay que destacar que somos los que más sufrimos y qué pena más grande que nos damos porque soy el que peor lo pasa. Esto no es una competición. Se trata de reconocer el sufrimiento de los demás porque en esencia, es como el nuestro. Y cuando sentimos eso, no estamos solos porque toda la humanidad nos acompaña.

Mostrar compasión o autocompasión no debe ser visto como un signo de debilidad, ya que es la mejor manera de afrontamiento porque:

• Reconocemos que no somos perfectos y no tenemos que llegar a ningún ideal de perfección. Somos personas y cometemos errores pero no por eso se acaba el mundo.
• Aprendemos que todo muda, nada permanece. Hoy hemos cometido un error pero eso no nos define. Después vendrán otros éxitos y más errores. Nuestra valía viene del afrontamiento que se hace de los problemas y de los momentos malos. 
• Comprendemos los errores, no los criticamos y los convertimos a un hecho del que siempre se puede sacar algo bueno.
• Aprendemos a superar situaciones difíciles solos porque, a veces, no tendremos a nadie que nos ayude a pasar por eso que estamos pasando. Pero lo que sí es seguro es que tú siempre estarás y te tienes que tratar como lo harían los otros.

Introducción a la autocompasión

A veces es inevitable cometer errores, pero no por ello debemos crucificarnos. Cuando la hemos cagado bien, no podemos evitar que los demás nos critiquen por lo que hemos hecho. Ya sean jefes, compañeros de trabajo, amigos o familia...

Quizá sea culpa de la sociedad en que vivimos y en la autoexigencia que imponemos donde no hay cabida para el error y sí para la perfección. Si siempre nos juzgamos tan duramente, al final acabaremos siendo inseguros por miedo a cometer esos errores que tanto odiamos y eso puede derivar en estrés o ansiedad.

Además, tampoco los toleraremos en el resto y nos convertimos en personas desconfiadas que quieren que los demás la caguen, pero nosotros no, para sentirnos superiores. Y nos aterrará cometer errores porque con cada uno, pensaremos que los demás nos juzgarán tan duramente, como lo hacemos nosotros con nosotros mismos. Eso nos desconecta de las personas.

Al final acabamos viviendo en un mar de sentimientos negativos hacia los demás y hacia nosotros mismos y estamos rodeados de una negatividad y de una presión para no cometer errores que nos hace vivir en una angustia permanente y acabar desarrollando enfermedades tanto médicas como psiquiátricas.

Si ya los demás nos van a hacer ver que lo que hemos hecho está mal, ¿por qué nosotros insistimos y somos todavía más críticos con nosotros mismos? Que te diga algo tu jefe, tus amigos, tus compañeros o tu familia por algo que has hecho es normal, vale, porque no controlamos sus reacciones, pero sobre la que sí podemos incidir es sobre nuestra propia reacción. La próxima vez, no te claves tú otra flecha también. La primera ya la tienes clavada, que es la que te lanzan los demás. La segunda flecha de la crítica, que es la tuya, nunca se debe disparar.

Y lo malo de esto es que no sabemos muy bien qué hay que hacer en estas situaciones y repetimos patrones de afrontamiento erróneos que no nos llevan a una solución, como trabajar más para no tener más errores que dan un sentimiento de alivio y seguridad momentáneo, pero que a la larga, no sirven de nada. Eso cuando se acaba peor, bebiendo o consumiendo otras sustancias en exceso.

Entonces, ¿cómo reacciono mejor a todo esto?: 

Aquí tienes más artículos relacionados con la compasión, para ayudarte a entenderla.

Aquí puedes leer cómo se hace ese afrontamiento compasivo. 

Si arrancas las malas hierbas, arrancas

Meditar: en un minuto

La desatención

A continuación tienes varios ejemplos de desatención que se pueden dar en nuestros quehaceres diarios:

Pones unos huevos a cocer, sales de la cocina al servicio y ves que tienes un pelo en la ceja, buscas las pinzas, te quitas ese, revisas el resto y quitas los que vas viendo, piensas en que hace mucho que no te habías ocupado de tus cejas y mientras estás en el baño se empieza escuchar al vecino intentando tocar la guitarra, está aprendiendo y piensas en lo mal que se le da todavía, así que, decides poner música para no escucharle y se te han olvidado los huevos, el agua se evapora...

Sales de casa porque te han llamado para que bajes al portal y te dejas la vela encendida, acompañas a esa persona al banco para que no saque dinero sola y aprovechas para ir a la farmacia que te pilla de paso, y hasta que no estás en la cola de la farmacia esperando tu turno, no te percatas que dejaste la vela encendida...

Estabas escribiendo un e-mail importante por una reclamación de una factura excesiva que te han cobrado, llama una amiga por teléfono, te lías y al final quedáis. Apagas corriendo el ordenador para salir a su encuentro sin recordar que tu correo está a medio redactar...

Coges el móvil para buscar dónde está el restaurante en el que tienes una reserva y al abrir el navegador te salen las últimas noticias, te interesa una, clicas en el enlace y la lees por encima, al final del artículo hay otro enlace que despierta tu curiosidad y clicas también ahí y lees el otro artículo y así vas saltando de uno a otro sin acordarte de que habías desbloqueado el móvil para buscar la dirección...

Exactamente esto no te ha pasado pero son claros ejemplos de desatención en la vida diaria en los que puedes verte reflejado. 

Generalmente nuestra vida consiste en no poner nada de atención a lo que nos acontece a diario. 

Vamos saltando de una cosa a otra, olvidándonos de lo anterior y solo cuando tenemos un momento de calma, somos capaces de recordar lo que hemos dejado de hacer. 

Nos dispersamos muy fácilmente, nuestra atención se va y esto ocurre porque vamos muy flojitos de concentración. Nos cuesta mucho meternos plenamente en lo que estamos haciendo y nos distraemos con una mosca. 

No nos marcamos un férreo propósito de hacer algo con atención plena o de atender a algo con toda nuestra atención. Saltamos de objeto de atención sin proponernos que solo hay que hacer caso a uno y llevarlo hasta el final.

Nuestro cerebro no requiere que le pongas atención a algunas de las tareas más mecánicas y eso puede ser una de las claves que explicarían lo que hacemos. Muchas veces no recordamos lo que hemos comido, si hemos cerrado la puerta o la llave del gas. No se guardan registros porque no hace falta, se hizo de una manera automática.

La atención consciente nos permite entrenar a nuestro cerebro para que no sea tan despistado, no se distraiga con tanta facilidad, se concentre mejor o vaya más sobrado de  memoria. En definitiva, para que seamos personas que están presentes en lo que hacen.

Tipos de atención

El ambiente en el que nos desarrollamos está formado por muchos estímulos. Gracias a la atención, conseguimos seleccionar los que son más relevantes y centrarnos en lo que realmente importa, previo cribado de nuestro cerebro. Él decide lo que es más importante y le da prioridad y lo que no y le quita el foco de atención.

En función de eso, nuestra atención puede ser:

Focalizada, cuando encendemos ese foco y lo ponemos solo en el pequeño círculo que alumbra. Es decir, que ponemos toda la atención en algo que estamos haciendo o en algo que está pasando y en ningún sitio más. Hay personas que son capaces de abstraerse tanto que las llamas y no te oyen. No es que nos estén ignorando, de verdad que no te oyen porque su atención está centrada en una sola cosa. Este tipo de atención sería ideal cuando se está estudiando.

Sostenida, cuando somos capaces de poner el foco en una cosa durante un largo periodo de tiempo. Se pone en marcha durante una mañana de clases en la universidad o cuando conducimos durante dos horas (solo dos que hay que parar a descansar).

Selectiva, cuando somos capaces de ignorar los distractores que existen y nos centramos solo en nuestro objetivo. Eso se puede ver cuando buscamos la figura diferente entre un montón que son iguales o buscamos a Wally. 

Dividida, cuando se atiende a más de un estímulo a la vez. Eso se debe a que la demanda del ambiente es tal, que tenemos que hacer caso a varias cosas que tenemos fuera que no exigen atención. Generalmente no podemos atender a varias cosas a la vez si no que vamos oscilando nuestra atención, como cuando vemos la televisión y estamos cortando verduras para un pastel salado (lo he hecho esta tarde) por ejemplo. Tenemos que mirar lo que cortamos y levantar la vista a la televisión de vez en cuando. Porque estamos oyendo, pero no vemos lo que pasa.

Día Internacional del Mindfulness

 El 12 de septiembre se celebra el Día Internacional del Mindfulness

Hoy hace diez años que Wisdom Publications, organización sin ánimo de lucro, designó este día para promover el mindfulness y crear conciencia sobre sus beneficios que su practica continuada provoca.

Aprovechando la fecha, he visto que un montón de personas, asociaciones y organizaciones, que se dedican a enseñar mindfulness, llevan a cabo talleres, cursos, conferencias o grupos de meditación con la intención de concienciar al público en general sobre el valor y los beneficios de la atención plena.

Está muy bien conmemorarlo y tener un día al año para fomentarlo y darle visibilidad, pero creo que todos los días deberíamos estar presentes en el presente, poniendo toda nuestra atención en lo que hacemos.

¡Feliz día y practica!

Si vuelas, vuelas

 

Características de la atención

La atención es la que nos permite que no nos inundemos de todos los estímulos externos, es fundamental para poder procesar lo que nos interesa y descartar lo que no. 

Tiene las siguientes peculiaridades:

Amplitud: es la cantidad de información a la que podemos atender a la vez y el número de tareas que podemos realizar al mismo tiempo que obviamente no es infinito. Así que es limitada. 

Control: es la capacidad que va a permitir orientar la atención hacia donde sea necesario y para ello, es preciso cierto esfuerzo.

Este control se ve dificultado por la ansiedad o el estrés porque no somos capaces de dirigirla donde queremos, ya que se nos ha quedado enfocada en el estímulo que genera esos estados, privándonos de poner la atención en cosas que también son importantes.

 

Intensidad: es la cantidad de atención que prestamos a una cosa que estamos haciendo o a un objeto. 

• Existen algunas tareas que las hacemos de manera automática debido a las veces que las hemos repetido, por eso, luego no recordamos si hemos cerrado la puerta o apagado el gas. A pesar de ello, todo lo que hacemos requiere atención, aunque en este caso, sea poca. 
• En el lado opuesto están las tareas que requieren concentración porque hay que atender a ellas de manera voluntaria. 
• De esto se deriva la atención voluntaria, que es la que se pone de manera deliberada  en un sitio y porque se quiere, y la involuntaria derivada de la percepción.

Oscilamiento: es la capacidad de atender a una cosa o a otra y de cambiar el foco de atención de una tarea a otra. A veces podemos hacer dos tareas a la vez, tres, difícil, pero en muchas ocasiones, aunque lo parezca, lo que realmente ocurre es que se pasa de una a otra rápidamente. Esta velocidad depende de cada persona y se ve influenciada por muchos factores. ¿Has probado a intentar atender a dos personas mayores que quieren contarte su vida y te hablan a la vez? Eso no sale bien ni con el oscilamento a máxima velocidad.

Atención plena

La atención plena es vivir aquí y ahora, siendo plenamente consciente de ello. Atención plena puede ser un sinónimo de mindfulness y es básicamente estar presente en el presente, sin juzgar, sin pensar en otra cosa o sin intentar manipular la situación que se está viviendo. 

¿Quién puede aprender a focalizar la atención donde quiera en el momento que quiera? Pues cualquiera porque entrenarlo está al alcance de todos. O por lo menos, debería estarlo. Son de sobra conocidas las ventajas que tiene en la educación porque es un campo cada vez más estudiado, pero si no lo extendemos a otras áreas profesionales, nos daremos cuenta que estamos perdiendo muchos de los beneficios que ello tiene.

Por ejemplo en las oposiciones. Es preciso que cuando un opositor, que dispone de poco tiempo, cuando estudie, realmente lo haga. No esté pensando en mil cosas o distrayéndose con una mosca. Si tiene poco tiempo disponible para estudiar porque tiene obligaciones en casa y en el trabajo, es preciso que ese tiempo lo aproveche al máximo.

Por otro lado, con atención plena el mundo que se observa se haría con ojos asépticos de quien no juzga y se hace lo más desprovisto de emociones posible, eso también viene muy bien en el campo de las oposiciones. Ya que, además de poner el foco y ser más inmune a los distractores, las emociones no van a interferir, así como no lo hará el estrés o la ansiedad.

La próxima vez elige no pasar por la vida de puntillas y entra en contacto con ella. No hay nada más bonito que dedicar tiempo a los demás y a lo que haces y que en ese tiempo, estés. 

Como todo, esto se consigue con práctica. Cuando más practiques, mejor lo harás. Cuando venga un pensamiento, vuelve al presente: a la plancha, a tender, a sentir las manos frías, a hacer la cama, a oler las sábanas limpias...

Y procura no estar a varias cosas, que todo venga de una en una. Céntrate en una cosa, cuando la termines, puedes ir a otra y luego a otra, pero no saltar de actividad en actividad porque así, no se consigue estar plenamente atento a ninguna. 

Día Mundial de la Relajación

El  15 de agosto se celebra el Día Mundial de la Relajación

Se desconoce el origen exacto de quién o cuándo se estableció este día para celebrar la relajación, pero lo cierto es que como cae en un día festivo en España y para muchos, en mitad de sus vacaciones, es un momento ideal para prestarse un poco de atención y relajarse.

Como siempre que surgen este tipo de conmemoraciones, hay profesionales y academias que desarrollan  talleres, cursos, charlas o relajaciones grupales, con el fin de concienciar sobre los beneficios que tiene, que son muchos.

Este tipo de celebraciones serán bienvenidas, pero es mejor si nos relajamos todos los días un poco, no solo el día de celebración.

¡Feliz día y feliz practica!

Valida tus emociones y las de los demás

Ya vimos que mindfulness NO es dejar sentir y que no se trataba de intentar suprimir o reprimir las emociones para que no salgan. Se observan, se aceptan sabiendo que son estados pasajeros y se dejan ir, que fluyan. Igual que un sentimiento ha llegado a nosotros, se irá. Pues por eso mismo, hay que aprender a validar nuestras emociones y las de los otros.

¿Pero qué significa eso? Pues asumir que las emociones que sientes en un determinado momento son válidas y que están ahí y se manifiestan de alguna manera y por ello, hay que tenerlas en cuenta. Han de ser aceptadas por ti mismo y por los demás.

El problema de la validación es que en vez de sentir, empezamos a cuestionar lo que sentimos y en parte es porque:

• Hemos crecido en un entorno en el que no se han validado nuestras emociones. Nos han dicho de pequeños cuando nos caíamos o estábamos llorando por algo: "venga calma", "no llores tanto", "no es para tanto", "no pasa nada"...
• Los demás no saben cómo reaccionar y nos dicen, sin saber que no es lo correcto y para animarnos: "venga ánimo", "no te ponga así", "venga, no llores", "tienes que ser fuerte"...
• Al final nosotros mismos nos juzgamos y no respetamos nuestras propias emociones.

Una validación tiene que dejarnos sentir una emoción sin necesidad de ocultarla, ni que los comentarios de los demás nos hagan sentir culpables por experimentarla. 

¿Qué nos toca hacer ahora si hemos aprendido mal las cosas? Pues hacer un esfuerzo y reaprender algo nuevo y ponerlo encima de lo ya aprendido. Eso significa que por un lado, tenemos que dejarnos sentir y y por otro, dejar que los otros sientan. Validar a los demás las emociones también es importante. La validación supone entender y comprender al que está sintiendo.

Muchas veces se valida con el silencio. Si no sabemos qué decir en un entierro, por ejemplo, no vale el "te acompaño en el sentimiento" porque carece de sentido. Vale más un abrazo emotivo y no abrir la boca.

A veces nos cuesta mucho callarnos y soltamos muchas tonterías. Una vez con una amiga estuvimos recopilando las chorradas que se dicen en un tanatorio, y el problema es que no nos han educado para esa situación y muchas personas la evitan o sueltan las tonterías de siempre.

De los tanatorios se sacan muy buenas anécdotas, pero no ha escuchado cosa más imbécil que decirle a un ciego, después de estar un rato cenando a oscuras, que tú ya estás preparado para ser ciego porque se te da muy bien. No se valora el silencio lo suficiente y tendríamos que hacerlo porque decimos una cantidad de gilipolleces.

Si lees, lee

Si haces una actividad dedícate solo a hacer esa actividad, así que, si lees, solo lee.

Ahora que estamos verano y puede que estés de vacaciones, dedícate a leer porque tiene múltiples ventajas, entre ellas:

Y si le pones toda la atención, le sacarás más partido.

Relajación autógena de Schultz

En el artículo de la relajación ya dijimos que se llegaba a ella por medio de dos técnicas y sus derivadas y una de ellas, es la técnica de relajación basada en la autosugestión de Johannes Heinrich Schultz, que  fue un psiquiatra y neurólogo alemán que quería inventar la Neue Deutsche Seelenheilkunde (nueva psicoterapia alemana).

Esta técnica fue desarrollada a partir de la hipnosis y se presentó por primera vez en 1927 y se recogó posteriormente, en 1932 en su libro “El entrenamiento autógeno”.

Ya vimos que cuando algo se imagina, se reacciona ante ello como si fuese real, y más del 90% de nuestras reacciones corporales, se deben a pensamientos, no a cosas que están sucediendo. Por eso, imaginar diferentes sensaciones, puede llevarnos a ellas. 

La técnica consiste en imaginar lo que sugieren estas situaciones: 

- Mi respiración es tranquila y mi respiración es profunda.

- Mi ritmo cardiaco es regular y mi ritmo cardiaco está tranquilo.

- Me pesan los músculos y me pesan los órganos.

- Siento calor en mis músculos y siento calor en mis órganos.

- Mi abdomen desprende calor y mi abdomen es una fuente de energía de la que sale calor.

- Mi frente está fresca y mente está despejada.

¿Dónde tienes que darte estas instrucciones?

En un lugar tranquilo y cómodo donde no haya gente y que, tampoco puedan entrar a molestar. Coge algo para taparte porque al relajarte, puedes pasar algo de frío. 

No es necesaria la parafernalia de las velas, el incienso o las imágenes de Buda porque para relajarte no necesitas adornos, pero si eres muy fan de ellos, pon una vela o quema una barrita de incienso.  

¿En qué postura te pones?

Lo mejor es estar tumbado pero si no puedes, pues quédate en una silla o mejor usa un sillón cómodo. Y ya si no queda más remedio, ponte de pie.

Si puedes y eliges la mejor opción, túmbate, estira las piernas y sepáralas para que los pies caigan un poco hacia el lado que elijan, los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba, la barbilla ligeramente inclinada al pecho. 

Con la postura definida, hay que comenzar buscando la calma, respirando profundamente y buscando aflojar, soltar y liberar.

Una vez que estés preparado, toca meterse en las situaciones de antes: calor, peso, tranquilidad...

Fangoria - Momentismo Absoluto

Resumiendo la actitud mindfulness en una canción. Escucha y disfruta.

Qué es y qué no es meditar

 

Meditar es…

Según la RAE (Real Academia Española), es pensar atenta y detenidamente sobre algo. Pero esa es la teoría general, porque luego cada tradición tiene su propia definición y su propia manera de practicarla.

Hay que pensar la meditación es observación y atención consciente y se puede hacer de tres modos:

• Concentración: cuando te concentras en la respiración, en un sonido, en una imagen, en una vela... Yo tengo un foco y alumbro un objeto que no se ve.
• Contemplación:  amplío el foco para ver lo que me rodea. Alejo el foco para ver lo que me rodea también. 
• Meditación: donde pongo el foco ahora es en el vacío y lo dirijo hacia mí.

Meditar no es...

Relajarse. Es verdad que se puede llegar a sentir muy relajado, pero no se trata de eso. Para relajarse es mejor usar otras técnicas porque no es el fin de la meditación.

Dejar la mente en blanco porque es observar lo que se piensa. No es tratar de no pensar, ni poner una pantalla blanca en la cabeza. Si intentamos hacer eso, es cuando se nos hace imposible dejar de pensar.

Reflexionar sobre algo. En la meditación no es el momento de ponerse a reflexionar y darles vueltas a algo para llegar a una conclusión.

Entrar en trance: alejarse de la realidad alterando el estado de conciencia. Hay que estar con los pies en la tierra, muy despierto y atento.

Religión. Ya no pertenece a ninguna religión concreta. Se ha desprovisto de cualquier connotación religiosa.

La panacea que curará todos tus males. 

Niveles de relajación

Al igual que existen varios niveles de tensión, también podemos incidir en esos mismos niveles en la relajación. 

• Nivel muscular

Para la tensión física existe la relajación muscular, que libera a los músculos de su rigidez excesiva.

Para ello se puede utilizar alguna de las técnicas de relajación que consisten en hacer que los músculos vayan aflojándose y se libere ese agarrotamiento:

• Relajación muscular progresiva de Edmund Jacobson, donde se tensan y relajan varios grupos musculares.
• Relajación autógena de Schultz, que puedes leer detenidamente en otra entrada en el blog.

• Nivel autónomo

Respecto a la tensión provocada en el sistema nervioso autónomo se puede llegar a relajar, gracias a las técnicas antes mencionadas porque se trata de rebajar los latidos del corazón, el ritmo de la respiración... y con eso vamos aliviando la presión sanguínea, la temperatura o el sudor excesivo, hasta lograr un equilibrio entre las dos ramas, la simpática y la parasimpática.

• Nivel mental

A nivel mental se pueden seguir diversos ejercicios que ayudarán con la relajación como meditar, respirar, pintar mandalas... realizar algo que te guste como cuidar plantas, montar barcos, leer, escribir o pintar e incluso, salir a la calle a disfrutar del paisaje y darte un paseo poniendo toda la atención.

Si te concentras en otra cosa más agradable, no estarás pensando en cosas negativas. Al dejar de prestarles atención, tu tensión se diluye por un momento y cuanto más rato, mejor.

• Nivel emocional

Para las emociones hay mucho escrito en este blog que puede ayudar a soltar las emociones negativas, cuando han dejado de ser adaptativas y se han quedado contigo. Como ya comentamos, las emociones que se consideran "malas" como la ira, la tristeza o el miedo lo son, cuando pierden su función principal y te acompañan durante demasiado tiempo. Por eso hay que aprender a echarlas, a deshacerse de ellas.

Al igual que ocurre con la tensión, estos niveles no van cada uno por su lado, ya que relajando los músculos repercutirá en el sistema nervioso y si calmamos nuestra mente y la vaciamos, en la medida de lo posible, lo notaremos a nivel muscular y una profunda relajación muscular provocará la del sistema nervioso autónomo.

La idea es que se ataje el nivel que se ataje, eso afecte al resto y se rebaje la tensión general. Aunque lo ideal sería hacerlo a todos los niveles, para una relajación total de verdad, pero ese puede ser ahora tu reto. 

Los ciegos y el elefante

Las primeras versiones de esta parábola se encuentran en textos budistas e hindúes y tiene algunas variaciones, pero la cuento como la recuerdo, la primera vez que la escuché: 

Seis ciegos sabios, escucharon a un animal extraño, llamado elefante, ninguno lo conocía, así que decidieron intentar descubrir la forma que tenía a través del tacto.

El primero que se acercó, lo quiso hacer con tanta rapidez que se tropezó y cayó en el costado del animal, y dijo que el elefante "es una pared de barro secada al sol".

Para otro, que estaba en un lateral tocando la oreja, parecía un abanico. 

Otro de ellos pasó por debajo y llegó a las patas, y aseguró que el elefante era como un tronco de un árbol.  

Otro se acercó por detrás y sintió su cola que, no paraba que se moverse para espantar a los insectos, y la describió como una vieja cuerda. 

Otro de los ciegos, lo fue a tocar cuando se giró y se chocó con la trompa y dijo: "Es como una serpiente gruesa". 

El último se acercó con más cuidado, y llegó a su colmillo, y dijo que era duro, liso y como una lanza.

Todos habían experimentado, por ellos mismos, cuál era la forma verdadera.

Algunas de las cosas que enseña, aunque deberías hacer tú tus propias reflexiones, son:

• Todos percibimos la realidad de manera distinta, poniéndole nuestras experiencias.
• Cada uno opina de su experiencia personal y por eso, pensamos que tenemos la razón.
• Los demás pueden pensar distinto de nosotros y aún así, llevan razón, solo te lo están mostrando desde otro punto de vista.
• No podemos conocer las cosas en su totalidad y en profundidad. Aunque es importante intentar conocer lo más posible de ellas.
• La percepción tiene límites, el ojo humano no lo ve todo. El oído, por ejemplo, no detectará los infrasonidos y los ultrasonidos, pero están ahí.