Meditar: en un minuto

Meditar en un minuto

Siempre estás igual, no tienes tiempo para nada.

¿Y si paras solo un minuto?

Cuando 

• te sientas con estrés o ansiedad.
• estés enfadado.
• no puedas dormir.
• estés en una situación donde empieces a sentir miedo.
• simplemente necesites desconectar.

Con los pies apoyados en el suelo, con la espalda bien recta y con un hilo tirando de tu coronilla que hace bajar un poco la barbilla.

Cierra los ojos si es más fácil y para, no pienses en nada y si viene algún pensamiento, invítalo amablemente a marcharse. Si en este minuto piensas en 20 cosas pero no te enredas con ninguna y no te vas detrás, lo habrás hecho mejor que si solo piensas en una o dos y te lías. Si te centras en la respiración y en ti, se irán pronto. Lo importante es quitarles la atención a todos esos pensamientos que lleguen.

Ya ha pasado tu minuto. ¡Sonríe!

Ve abriendo los ojos, ¿cómo te sientes?

Seguro que mejor. Es más beneficioso practicar muchos poquitos, que no hacer nada y un día intentar meditar una hora.

Pinta mandalas

Se recomienda practicar mindfulness a través de los mandalas porque es una forma de centrarse en un@ mism@. 

Se pueden conseguir en internet o existen libros de mandalas.

Cuándo deben ser usados:

• Siempre que quieras porque es divertido.
• Si no puedes estudiar, puedes hacer una pausa con ellos.
• Si notas que te dispersas.
• Si te notas alterad@.
• Si estás llen@ de preocupaciones.

Qué van a conseguir en ti:

• Relajarte.
• Calmarte.
• Centrarte.
• Controlar las emociones.

Una vez que tienes uno, cómo lo tengo que pintar para que consiga el efecto:

• Como quieras.
• Con los colores que más/menos te gusten.
• Todo del mismo color.
• Cada hueco igual de un color o todos distintos.
• Haciendo simetrías de colores según las formas.
• Haciendo una escala del mismo color en diferentes tonos, si te dan las pinturas que utilizas. 

Da igual cómo lo pintes, lo fundamental de pintar mandalas es que te centras en ti mism@ y en la actividad que estás haciendo que lo hagas de manera pausada y que disfrutes. Y que no se te vaya la cabeza pensando en otras cosas.

Ejercicio para iniciarse en la alimentación consciente

Como vas a ir descubriendo en el blog, mindfulness alcanza todos los ámbitos de la vida y la alimentación es uno de los más importantes porque nos pasamos bastante tiempo comiendo y casi siempre, no lo hacemos bien. Estamos pensado en otra cosa más que en lo que comemos.

Se suele empezar en esto del mindfuleating con un ejercicio muy fácil, que también vale para l@s niñ@s y lo que hay que hacer es coger una galleta y comerla en modo mindfulness.

En este caso es un galleta, pero sirve cualquier opción que te guste más como chocolate, una magdalena, colines... lo que tengas a mano, si al final se trata de que todo se haga con atención plena. No te recomiendo un helado para esta experiencia, ahora verás por qué.

Hay que centrarse en todas las sensaciones que provoca la galleta, para después ser capaz de hacerlo con cualquier comida y en cualquier momento.

Vamos a ver los pasos que hay que seguir y en qué hay que centrarse:

• Primero en lo que nos entra por la vista. Hay que observarla y fijase en el color, la forma, el tamaño... todo lo que nos proporcionen nuestros ojos. En este caso la de la fotografía es redonda, irregular y tiene pepitas de chocolate. 

• Después deja que entre en juego el tacto, hay que tocarla y recibir todas las sensaciones que llegan. Pasa el dedo por el borde, experimenta si es rugosa o lisa por algún lado, pasa la yema de los dedos que tienen muchos receptores y son muy sensibles y comprueba si es suave o está rugosa y si hay diferencias entre un lado u otro.

• Ya estás salivando pero nos queda un paso previo antes de meterla en la boca. Hay que olerla. Huele a algo dulce, como se espera o es un olor que te despista y no pega. Fíjate en si el olor es agradable o no y si dan ganas de comerla. 

• Por último ya puedes hincarle el diente para saborearla poco a poco. Tiene que durar porque es un ejercicio para practicar, así que da bocados pequeños y con cada uno experimenta su sabor, si está dulce, si cruje o está blanda, si te gusta, si tropiezas con una pepita de chocolate y está dura y al deshacerse en la boca está más dulce todavía... 

Estos son los pasos que habría que seguir con cualquier comida que se haga. Es un ejercicio sencillo para que consigas comer con la atención puesta en lo que comes y no en lo que tienes que hacer o has hecho a lo largo del día. Da la importancia que se merece al hecho de la alimentación y consigue vivir todas las sensaciones del momento para que tu digestión mejore, sepas qué alimentos te sientan mal y vivas en el presente. 

Ahora el reto está en tu mano y es hacerlo con cada comida. Si no puedes porque siempre estás rodeado de gente prueba a beber de la botella en modo mindfulness o tomar una fruta o algo que te guste con atención. Si no puedes hacer todas las comidas, cumple con el aquí y el ahora, las veces que puedas, eso es mejor que nada. 

Recuerda que antes de salir de la experiencia debes respirar tres veces de manera profunda, recordando el gusto que te ha dejado en la boca. 

Claves de una alimentación minfulness

 

Estos son los pasos a seguir para una alimentación consciente: 

1. Antes de ir a comer hay que alejar las distracciones como el móvil, la tablet, la tele o el ordenador. Muchas veces se come viendo la tele o mirando las redes sociales, pero habría que dejar de hacerlo.

2. Antes de sentarte en la mesa respirar profundamente y después de sentarte pon el máximo de atención a lo que hay en ella.

3. Céntrate en las sensaciones que te produce la comida, en la forma, colores, texturas, en el olor y por último, en el sabor. 

4. Come despacio, con pequeños bocados y masticando mucho, mínimo unas diez veces antes de tragar.

5. Disfruta del acto de comer y pon atención en lo que estas haciendo. 

6. Solo comer cuando realmente tengas hambre. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda hacerlo cinco veces al día. No soy muy partidaria de eso porque si se come tantas veces se corre el riesgo de que las raciones no sean las adecuadas y al final acabes comiendo más de lo que debes. Hay que dejar pasar entre tres y cuatro horas entre una comida y otra para asegurarse de que se come cuando se tiene hambre y no ha sido otro estado como el estrés o la ansiedad, el que ha generado esa sensación.

¡Que aproveche! Guten Appetit! Bom proveito! Enjoy your meal!

Tres ejercicios básicos

Recomiendo iniciaros en la práctica del mindfulness con tres ejercicios muy sencillos que después formarán parte de otros o serán el paso previo a otros más complejos. 

• Respiración en rectángulo.

Consiste en dibujar un rectángulo con el dedo en el aire. Habría que inspirar en los lados cortos y expirar en los lados largos.

Prueba a dibujar en el aire e: inhala mientras subes… exhala cuando vayas hacia la derecha… inhala al bajar… exhala al volver hacia la izquierda... y continúa. Inhala… exhala… inhala… exhala... inhala… exhala… inhala… exhala...

Lo recomendable para empezar es hacerlo durante un minuto, pero si lo puedes alargar, es mejor.  

Con este ejercicio estás practicando la respiración y al centrarse en ella estás en el presente.

• Contar hasta 20.

Consiste en contar de 1 a 20 intentando que nada interfiera, evitando los pensamientos, ya sean buenos o malos. 

Se puede hacer con los ojos cerrados pero recomiendo cerrarlos.

Inspira, expira, 1; vuelve a inspirar y a expirar, 2; inspira, expira, 3… Sigue así hasta que llegues a 20.

Procura centrar la atención en la cuenta y en la respiración y no permitas que nada interfiera, pero si te pierdes, tienes que volver a empezar. 

Parece un ejercicio sencillo y 20 números no son nada, pero quizá al principio no seas capaz de llegar hasta el final sin que ningún pensamiento te invada o te disperses pensando en otra cosa. Cuanto más practiques mucho mejor, al final te saldrá sin problemas.

 

• Hacerse consciente de los pensamientos.

Este está colocado en último lugar porque parece el más complicado (no hagas caso a eso que no quiero condicionarlo). Es mejor poner el cronómetro del móvil en cuenta atrás para no estar pendiente del reloj y que no llegues a hacer nunca un minuto completo. Y ahora solo se trata de intentar no pensar en nada.

Es recomendable permanecer con los ojos cerrados porque al abrirlos puedes despistarte con lo que ves. Respira normalmente y procura vaciar tu mente de cualquier pensamiento. 

Este ejercicio está indicado para saber gestionar los pensamientos. Como el ser humano siempre está pensando, acepta que van a llegar y van a querer quedarse contigo, pero igual que llegan debes invitarlos a marcharse de tu cabeza. No intentes luchar contra ellos o se volverán más persistentes, simplemente no les presten atención e igual que vinieron, se irán. No te enfades contigo mism@ por no poder dejar de pensar, ese no es el objeto. Acepta amablemente que vendrán muchos tipos de pensamientos, positivos y negativos pero solo hay que centrarse en la respiración, como has hecho en los dos ejercicios anteriores.

Parece que un minuto es poco tiempo pero quizá al principio comiences a pensar en todo lo que tienes que hacer. Evita esos pensamientos sintiendo tu respiración. 

Ya dijimos que mindfulness no es dejar la mente en blanco, pero a veces es necesario. Con los pensamientos y sentimientos habría que aceptarlos como vienen y dejarlos ir sin intentar atraparlos. Pero dejando la mente en blanco te vendrá muy bien para cuando te quieres librar del barullo que hay en tu cabeza y de la multitud de pensamientos que la invaden.

Beneficios de realizar estos ejercicios:

- Estás entrenando y focalizar la atención.

- Exploras como te sientes.

- Vives el presente y eres consciente de que estás aquí y ahora. 

- Te reconectas con tu cuerpo y con tus emociones. 

Para conseguir todo esto hay que realizar los tres todos los días. No hace falta que sea en el mismo periodo los tres a la vez. Divídelos. Haz uno por la mañana, otro antes de ir a comer y al final del día el que queda.  

Da igual cómo te los distribuyas en tu día, lo importante es que empieces a dedicar algo de tiempo a estar en el momento presente y que comiences a ser consciente de tu cuerpo y a dejar la mente libre de pensamientos. 

La respiración

La respiración es parte fundamental de nuestra vida y de muchos ejercicios en mindfulness, así que vamos a dedicarle una entrada más. Has visto los tipos de respiración y has hecho el ejercicio identificando al respiración abdominal, pues ahora vamos a hacer un ejercicio de respiración mucho más profundo donde nos vamos a centrar en determinados aspectos del proceso. 

Solo tienes que centrar la atención en la respiración:

• Como entra.
• Llena tus pulmones.
• Recorre el cuerpo.
• Sale de nuevo. 

Para ello es importante estar en un lugar cómodo y en una postura que te resulte agradable. 

Es igual si estás sobre un cojín en el suelo, en una silla o en la cama, lo importante para las primeras prácticas es que puedas permanecer todo el tiempo que dure en esta posición sin problemas.

No paras de respirar, pero ahora tienes que ser consciente de ello, tienes que focalizar tu atención. Deja que la respiración sea natural, no la debes forzar como hacíamos en el ejercicio de identificación.

Procura no pensar en otra cosa, pero si llega algún pensamiento, no lo retengas, déjalo ir y vuelve a concentrarte en la respiración. 

Para poner muchas más atención a lo que está realizando, comienza a contar lo que dura tu respiración:

• Empieza cuando inhales con 1, sigue con 2, 3, 4... 
• No retengas el aire dentro más de lo habitual.
• Expúlsalo mientras no paras de contar. 

No importa si has llevado a 6 u 8, no se trata de llegar muy lejos. 

Ahora sí que vamos a modificar lo que tardamos en realizar una respiración. Se trata de inhalar lentamente, manipulando la respiración y exhalar más despacio todavía. Puedes empezar por introducir el aire en 4 y expulsarlo en 6 o si lo haces en 6, tendrás que echarlo en 8. Procura tardar un poco más en que salga de tu organismo. Y mantén este ritmo unas cuantas respiraciones.

No pierdas nunca la atención en la respiración y en los efectos que en ti produce, cómo se mueve nuestro cuerpo cuando entra y sale el aire, en si entra frío o caliente, en si sale más caliente de lo que entró... En todas las características que seas capaz de percibir. Lo importante es estar en el presente acompañando a tu respiración.

Lo fundamental cada vez que te pares a respirar es ser consciente a la hora de respirar y centrar la atención solo en la respiración. 

A medida que vayas respirando profundamente ve focalizando la atención en distintas partes:

• Escuchar la respiración y el ruido que hace en tu organismo cuando entra y sale.
• Observa como tus manos suben y bajan en el abdomen.
• Experimenta las sensaciones internas.
• Sigue el recorrido del aire.
• Intenta sentir las cuatro anteriores.

Cuando termines, mueve lentamente partes de tu cuerpo, no hagas movimientos bruscos y ve volviendo a la posición normal.

Puedes tardar unos 15 minutos para empezar y hacerlo dos o tres veces por semana.