Tres ejercicios básicos

 Recomiendo iniciaros en la práctica del mindfulness con tres ejercicios muy sencillos que después formarán parte de otros o serán el paso previo a otros más complejos. 

• Respiración en rectángulo.

Consiste en dibujar un rectángulo con el dedo en el aire. Habría que inspirar en los lados cortos y expirar en los lados largos.

Prueba a dibujar en el aire e: inhala mientras subes… exhala cuando vayas hacia la derecha… inhala al bajar… exhala al volver hacia la izquierda... y continúa. Inhala… exhala… inhala… exhala... inhala… exhala… inhala… exhala...

Lo recomendable para empezar es hacerlo durante un minuto, pero si lo puedes alargar, es mejor.  

Con este ejercicio estás practicando la respiración y al centrarse en ella estás en el presente.

• Contar hasta 20.

Consiste en contar de 1 a 20 intentando que nada interfiera, evitando los pensamientos, ya sean buenos o malos. 

Se puede hacer con los ojos cerrados pero recomiendo cerrarlos.

Inspira, expira, 1; vuelve a inspirar y a expirar, 2; inspira, expira, 3… Sigue así hasta que llegues a 20.

Procura centrar la atención en la cuenta y en la respiración y no permitas que nada interfiera, pero si te pierdes, tienes que volver a empezar. 

Parece un ejercicio sencillo y 20 números no son nada, pero quizá al principio no seas capaz de llegar hasta el final sin que ningún pensamiento te invada o te disperses pensando en otra cosa. Cuanto más practiques mucho mejor, al final te saldrá sin problemas.

 

• Hacerse consciente de los pensamientos.

Este está colocado en último lugar porque parece el más complicado (no hagas caso a eso que no quiero condicionarlo). Es mejor poner el cronómetro del móvil en cuenta atrás para no estar pendiente del reloj y que no llegues a hacer nunca un minuto completo. Y ahora solo se trata de intentar no pensar en nada.

Es recomendable permanecer con los ojos cerrados porque al abrirlos puedes despistarte con lo que ves. Respira normalmente y procura vaciar tu mente de cualquier pensamiento. 

Este ejercicio está indicado para saber gestionar los pensamientos. Como el ser humano siempre está pensando, acepta que van a llegar y van a querer quedarse contigo, pero igual que llegan debes invitarlos a marcharse de tu cabeza. No intentes luchar contra ellos o se volverán más persistentes, simplemente no les presten atención e igual que vinieron, se irán. No te enfades contigo mism@ por no poder dejar de pensar, ese no es el objeto. Acepta amablemente que vendrán muchos tipos de pensamientos, positivos y negativos pero solo hay que centrarse en la respiración, como has hecho en los dos ejercicios anteriores.

Parece que un minuto es poco tiempo pero quizá al principio comiences a pensar en todo lo que tienes que hacer. Evita esos pensamientos sintiendo tu respiración. 

Ya dijimos que mindfulness no es dejar la mente en blanco, pero a veces es necesario. Con los pensamientos y sentimientos habría que aceptarlos como vienen y dejarlos ir sin intentar atraparlos. Pero dejando la mente en blanco te vendrá muy bien para cuando te quieres librar del barullo que hay en tu cabeza y de la multitud de pensamientos que la invaden.

Beneficios de realizar estos ejercicios:

- Estás entrenando y focalizar la atención.

- Exploras como te sientes.

- Vives el presente y eres consciente de que estás aquí y ahora. 

- Te reconectas con tu cuerpo y con tus emociones. 

Para conseguir todo esto hay que realizar los tres todos los días. No hace falta que sea en el mismo periodo los tres a la vez. Divídelos. Haz uno por la mañana, otro antes de ir a comer y al final del día el que queda.  

Da igual cómo te los distribuyas en tu día, lo importante es que empieces a dedicar algo de tiempo a estar en el momento presente y que comiences a ser consciente de tu cuerpo y a dejar la mente libre de pensamientos.