Meditar: en un minuto

Meditar en un minuto

Siempre estás igual, no tienes tiempo para nada.

¿Y si paras solo un minuto?

Cuando 

• te sientas con estrés o ansiedad.
• estés enfadado.
• no puedas dormir.
• estés en una situación donde empieces a sentir miedo.
• simplemente necesites desconectar.

Con los pies apoyados en el suelo, con la espalda bien recta y con un hilo tirando de tu coronilla que hace bajar un poco la barbilla.

Cierra los ojos si es más fácil y para, no pienses en nada y si viene algún pensamiento, invítalo amablemente a marcharse. Si en este minuto piensas en 20 cosas pero no te enredas con ninguna y no te vas detrás, lo habrás hecho mejor que si solo piensas en una o dos y te lías. Si te centras en la respiración y en ti, se irán pronto. Lo importante es quitarles la atención a todos esos pensamientos que lleguen.

Ya ha pasado tu minuto. ¡Sonríe!

Ve abriendo los ojos, ¿cómo te sientes?

Seguro que mejor. Es más beneficioso practicar muchos poquitos, que no hacer nada y un día intentar meditar una hora.

RAIN

RAIN es una práctica informal similar a la de STOP o DROP y con ella vas a entrenar otra forma de reaccionar. Tu cuerpo está preparado para la supervivencia y reaccionará de la manera que siempre lo ha hecho. Ante un estímulo amenazante elige entre las opciones de luchar, huir o hacerse el muerto. Esto tenía sentido antes porque se estaba en un entorno natural hostil donde había depredadores y las condiciones de vida eran mucho más duras que las actuales. Ahora no hay el mismo tipo de amenazas, pero seguimos reaccionando igual. Las que nos rodean son de tipo emocional y más subjetivas que reales. Puedes huir ante las emociones o pensamientos que no te gustan, luchar contra enemigos externos cuando tú eres el o la única responsable o no hacer nada, ignorar eso que sientes porque te molesta. Eso no solucionará el problema, pero como es la respuesta que tenemos programada para dar, te aliviará al emitirla y seguirás.

Pero no es lo más adecuado. Lo mejor es comenzar a cambiar la respuesta siguiendo esta técnica, donde todo es cuestión de dejarse dejarse mojar por la lluvia:

• Reconoce que tienes fluyendo en ti algún pensamiento, alguna emoción, alguna sensación, un recuerdo o algún deseo en el mismo momento en que surja.  

• Acepta que eso es lo que estás pensando o sintiendo. No te opongas a ello por muy raro, incómodo o doloroso que te parezca. Por ejemplo: ese cuidador o cuidadora que a veces piensa que sería mejor que la persona a la que cuida se muriese. Es alguien muy cercano y no quiere pensar eso, pero de vez en cuando la situación le lleva a ello.

• Investiga cómo reacciona tu cuerpo a ello, cómo se refleja en él.  

• No te identifiques. Tú no eres eso, no eres tu pensamiento, ni tus emociones, obsérvalas desde fuera, toma distancia.

Como práctica informal, no necesitas parar un tiempo para practicarla. La puedes aplicar en cualquier momento del día en el que te surjan pensamientos o sentimientos y simplemente dedica un tiempo a tomar consciencia de ellos y de las reacciones emocionales que pueden provocar. Si se te cruza una sensación, un recuerdo o algún deseo que te desborda o estás llegando a ese punto en el que se hacen tan recurrentes que te vas a enredar en ellos, para y déjate mojar por la lluvia.

DROP

La práctica DROP es una práctica informal similar a la de STOP y como ella, también contribuirá a que recuperes el equilibrio entre tu mente y tu cuerpo y a reducir la ansiedad y el estrés diario.

DROP en inglés significa gota, caída o soltar. Se usa cuando los paracaidistas están llegando al suelo y en este caso es para eso, para hacerte poner los pies en el suelo, aterrizar por un momento, apagar el piloto automático y que tomes conciencia de ti mismo.

Las siglas corresponden a:

D=Detente. Dedícate unos segundos a parar y a hacerte consciente.

R=Respira. Haz unas respiraciones profundas y lentas. Relaja los músculos del abdomen.

O=Observa tu experiencia. Has apagado tu piloto automático y te observas por encima, no te metas a analizar mucho el porqué estas pensando o sintiendo una cosa u otra.  

P=Procede. Vuelves a tu tarea y sigues con ella. 

Puedes usar STOP o DROP, el acrónimo que mejor te convenga para recordar que tienes que parar y hacer que tu atención vuelva al presente. Quizá en español estamos más familiarizados con STOP pero a mí me gusta DROP por la idea del paracaidista que toma tierra. 

Como es una técnica que dura muy poco tiempo, es ideal para hacerla a lo largo del día, ya que lo que pretende es interceder en tu estrés diario y disminuir sus niveles. No te olvides de realizarla siempre que lo necesites y cuando crees que no, también.

STOP

La práctica STOP es una práctica informal y contribuirá a que recuperes el equilibrio entre tu mente y tu cuerpo. Ayuda además a reducir el estrés y la ansiedad en tu vida diaria.

S=Stop. Para, detente. Dedícate unos segundos a parar y a hacerte consciente.

T=Toma aire. Haz unas respiraciones profundas y lentas.

O=Observa lo que le ocurre a tu cuerpo y a tu mente. Pon atención a tus sensaciones corporales y a tus pensamientos y sentimientos. 

P=Prosigue. Ya puedes continuar con lo que estabas haciendo.

Lo ideal sería que lo hicieras cada cierto tiempo. El problema es recordar que tienes que hacer esta paradita, pero si lo haces, ya verás como el estrés diario se van reduciendo.

Tómatelo como un descanso momentáneo, como un reseteo que hace que te hagas consciente de ti y de tu respiración. Es una manera de parar y reiniciarse para coger fuerzas.

Tres ejercicios básicos

Recomiendo iniciaros en la práctica del mindfulness con tres ejercicios muy sencillos que después formarán parte de otros o serán el paso previo a otros más complejos. 

• Respiración en rectángulo.

Consiste en dibujar un rectángulo con el dedo en el aire. Habría que inspirar en los lados cortos y expirar en los lados largos.

Prueba a dibujar en el aire e: inhala mientras subes… exhala cuando vayas hacia la derecha… inhala al bajar… exhala al volver hacia la izquierda... y continúa. Inhala… exhala… inhala… exhala... inhala… exhala… inhala… exhala...

Lo recomendable para empezar es hacerlo durante un minuto, pero si lo puedes alargar, es mejor.  

Con este ejercicio estás practicando la respiración y al centrarse en ella estás en el presente.

• Contar hasta 20.

Consiste en contar de 1 a 20 intentando que nada interfiera, evitando los pensamientos, ya sean buenos o malos. 

Se puede hacer con los ojos cerrados pero recomiendo cerrarlos.

Inspira, expira, 1; vuelve a inspirar y a expirar, 2; inspira, expira, 3… Sigue así hasta que llegues a 20.

Procura centrar la atención en la cuenta y en la respiración y no permitas que nada interfiera, pero si te pierdes, tienes que volver a empezar. 

Parece un ejercicio sencillo y 20 números no son nada, pero quizá al principio no seas capaz de llegar hasta el final sin que ningún pensamiento te invada o te disperses pensando en otra cosa. Cuanto más practiques mucho mejor, al final te saldrá sin problemas.

 

• Hacerse consciente de los pensamientos.

Este está colocado en último lugar porque parece el más complicado (no hagas caso a eso que no quiero condicionarlo). Es mejor poner el cronómetro del móvil en cuenta atrás para no estar pendiente del reloj y que no llegues a hacer nunca un minuto completo. Y ahora solo se trata de intentar no pensar en nada.

Es recomendable permanecer con los ojos cerrados porque al abrirlos puedes despistarte con lo que ves. Respira normalmente y procura vaciar tu mente de cualquier pensamiento. 

Este ejercicio está indicado para saber gestionar los pensamientos. Como el ser humano siempre está pensando, acepta que van a llegar y van a querer quedarse contigo, pero igual que llegan debes invitarlos a marcharse de tu cabeza. No intentes luchar contra ellos o se volverán más persistentes, simplemente no les presten atención e igual que vinieron, se irán. No te enfades contigo mism@ por no poder dejar de pensar, ese no es el objeto. Acepta amablemente que vendrán muchos tipos de pensamientos, positivos y negativos pero solo hay que centrarse en la respiración, como has hecho en los dos ejercicios anteriores.

Parece que un minuto es poco tiempo pero quizá al principio comiences a pensar en todo lo que tienes que hacer. Evita esos pensamientos sintiendo tu respiración. 

Ya dijimos que mindfulness no es dejar la mente en blanco, pero a veces es necesario. Con los pensamientos y sentimientos habría que aceptarlos como vienen y dejarlos ir sin intentar atraparlos. Pero dejando la mente en blanco te vendrá muy bien para cuando te quieres librar del barullo que hay en tu cabeza y de la multitud de pensamientos que la invaden.

Beneficios de realizar estos ejercicios:

- Estás entrenando y focalizar la atención.

- Exploras como te sientes.

- Vives el presente y eres consciente de que estás aquí y ahora. 

- Te reconectas con tu cuerpo y con tus emociones. 

Para conseguir todo esto hay que realizar los tres todos los días. No hace falta que sea en el mismo periodo los tres a la vez. Divídelos. Haz uno por la mañana, otro antes de ir a comer y al final del día el que queda.  

Da igual cómo te los distribuyas en tu día, lo importante es que empieces a dedicar algo de tiempo a estar en el momento presente y que comiences a ser consciente de tu cuerpo y a dejar la mente libre de pensamientos.