Fisiología del estrés

Los efectos del estrés.

Así es como debes salir de cama

Suena el despertador y saltas de la cama porque tienes que hacer un montón de cosas. El día se pasa volando y si no sales corriendo, no podrás hacer todas las cosas que tienes planeadas como llevar a l@s niñ@s al colegio, meterte en un atasco antes de llegar al trabajo, ir apiñad@ en el transporte público... Si sales un segundo más tarde las cosas empeoran, así que no tienes tiempo, te toca ir a toda prisa. 

Pues esto es todo lo contrario. Hay que esperar y levantarse en modo mindfulness. 

Tanto si suena el despertador como si te has despertado un poco antes, esto es lo que habría que hacer:

- Espera dentro de la cama unos momentos.

- Date unos minutos para comenzar el día como se merece, ya verás como tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.

La rutina para salir de la cama es la siguiente: 

1. Respira profundamente y haz un escaneo corporal. 

No abras los ojos aún y toma conciencia de tu cuerpo.  

La idea es hacer el recorrido que se recomienda en el escaneo corporal, pero no tan lento y centrado. Debe durar solo uno o dos minutos.

Las partes del cuerpo a recorrer son: pies, tobillos, pantorrillas, rodillas, muslos, caderas, glúteos, espalda, abdomen, pecho, hombros, brazos, antebrazos, muñecas, manos, cuello, mandíbula, boca, nariz, ojos y frente.

Al parar en el abdomen incide en la respiración y detente un poco más. Respira profundamente unas cuantas veces y continúa con ese ritmo hacia arriba. 

No hagas caso de las sensaciones, solo percíbelas, pero no interfieras. 

Tu tarea fundamental es intentar reconectarte con tu cuerpo ahora que te has despertado. Vuelve a él y haz que el proceso de despertarte sea más natural.

El escaneo corporal simplificado lleva muy poco tiempo y es una actividad muy valiosa que te beneficia a la hora de empezar el día.  

2. Ahora puedes abrir los ojos y estírate. 

El cuerpo ha estado más o menos inmóvil durante toda la noche y hay que empezar a desperezarse para que comience a movilizarse para el día que le espera.  

Estírate con ganas. Alarga brazos y piernas y gira la espalda. Ponte de todas las posturas que quieras, mientras sientes cómo comienzan a moverse tus articulaciones y tus músculos.  

3. Piensa en objetivos para este día.

No es una lista muy larga con todo lo que tienes que hacer o no te apetecerá salir de la cama. No te tienes que agobiar, solo piensa en algunas cosas, dos o tres que te gustaría llevar a cabo hoy. Así cuando las cumplas, las sentirás como pequeñas victorias. 

Estos objetivos pueden ser profesionales, laborales, personales... no hay límites. Desde acabar algo en el trabajo a terminar un resumen de lo que estás estudiando.

Ya has hecho estos tres ejercicios pequeños y no has tardado nada, pues estás list@ para salir de la cama.

Tu día comienza de otra manera, de una muy distinta a como lo hacía antes. 

Vas a tener un día estupendo, aprovéchalo. 

RAIN

RAIN es una práctica informal similar a la de STOP o DROP y con ella vas a entrenar otra forma de reaccionar. Tu cuerpo está preparado para la supervivencia y reaccionará de la manera que siempre lo ha hecho. Ante un estímulo amenazante elige entre las opciones de luchar, huir o hacerse el muerto. Esto tenía sentido antes porque se estaba en un entorno natural hostil donde había depredadores y las condiciones de vida eran mucho más duras que las actuales. Ahora no hay el mismo tipo de amenazas, pero seguimos reaccionando igual. Las que nos rodean son de tipo emocional y más subjetivas que reales. Puedes huir ante las emociones o pensamientos que no te gustan, luchar contra enemigos externos cuando tú eres el o la única responsable o no hacer nada, ignorar eso que sientes porque te molesta. Eso no solucionará el problema, pero como es la respuesta que tenemos programada para dar, te aliviará al emitirla y seguirás.

Pero no es lo más adecuado. Lo mejor es comenzar a cambiar la respuesta siguiendo esta técnica, donde todo es cuestión de dejarse dejarse mojar por la lluvia:

• Reconoce que tienes fluyendo en ti algún pensamiento, alguna emoción, alguna sensación, un recuerdo o algún deseo en el mismo momento en que surja.  

• Acepta que eso es lo que estás pensando o sintiendo. No te opongas a ello por muy raro, incómodo o doloroso que te parezca. Por ejemplo: ese cuidador o cuidadora que a veces piensa que sería mejor que la persona a la que cuida se muriese. Es alguien muy cercano y no quiere pensar eso, pero de vez en cuando la situación le lleva a ello.

• Investiga cómo reacciona tu cuerpo a ello, cómo se refleja en él.  

• No te identifiques. Tú no eres eso, no eres tu pensamiento, ni tus emociones, obsérvalas desde fuera, toma distancia.

Como práctica informal, no necesitas parar un tiempo para practicarla. La puedes aplicar en cualquier momento del día en el que te surjan pensamientos o sentimientos y simplemente dedica un tiempo a tomar consciencia de ellos y de las reacciones emocionales que pueden provocar. Si se te cruza una sensación, un recuerdo o algún deseo que te desborda o estás llegando a ese punto en el que se hacen tan recurrentes que te vas a enredar en ellos, para y déjate mojar por la lluvia.

Comida consciente

La pausa del mediodía no es crucial solo por comer, también lo es para reconectarte con  tu cuerpo y tu mente después de haber estado haciendo actividades toda la mañana.

Elimina la idea de comer alguna "tontería" encima de los apuntes o el ordenador. Siéntate a comer como es debido. Dale la importancia que se merece a este momento. 

Aleja los aparatos electrónicos, apaga radio, televisión o móvil y dedícate tiempo. 

Respira al sentarte, céntrate, da bocados pequeños y masticar cada bocado un mínimo diez veces. 

Así consigues:

• Por un lado, comer despacio, como hay que hacerlo, no te olvides que la digestión comienza en la boca. 
• Por otro, serás más consciente de lo importante que es comer y le darás el espacio que se merece a esta acción que te llena de energía. 

Y después de comer da una vuelta, descartada la siesta por estas razones:

• Al final nunca duran de veinte a cuarenta minutos y te dormirás una, dos o incluso tres horas y eso impedirá que te vayas a dormir por la noche a una hora aceptable. Si retrasas la hora de irte a dormir, al día siguiente te levantarás muy cansad@.
• Si duermes un ciclo completo entrando en sueño profundo (REM), te levantarás peor de lo que estabas cuando te fuiste a echar un sueñecito y te costará mucho empezar a funcionar.

Opta mejor por caminar, pero da la vuelta en modo mindfulness.

DROP

La práctica DROP es una práctica informal similar a la de STOP y como ella, también contribuirá a que recuperes el equilibrio entre tu mente y tu cuerpo y a reducir la ansiedad y el estrés diario.

DROP en inglés significa gota, caída o soltar. Se usa cuando los paracaidistas están llegando al suelo y en este caso es para eso, para hacerte poner los pies en el suelo, aterrizar por un momento, apagar el piloto automático y que tomes conciencia de ti mismo.

Las siglas corresponden a:

D=Detente. Dedícate unos segundos a parar y a hacerte consciente.

R=Respira. Haz unas respiraciones profundas y lentas. Relaja los músculos del abdomen.

O=Observa tu experiencia. Has apagado tu piloto automático y te observas por encima, no te metas a analizar mucho el porqué estas pensando o sintiendo una cosa u otra.  

P=Procede. Vuelves a tu tarea y sigues con ella. 

Puedes usar STOP o DROP, el acrónimo que mejor te convenga para recordar que tienes que parar y hacer que tu atención vuelva al presente. Quizá en español estamos más familiarizados con STOP pero a mí me gusta DROP por la idea del paracaidista que toma tierra. 

Como es una técnica que dura muy poco tiempo, es ideal para hacerla a lo largo del día, ya que lo que pretende es interceder en tu estrés diario y disminuir sus niveles. No te olvides de realizarla siempre que lo necesites y cuando crees que no, también.

Higiene del sueño

Esto no es muy mindfulness porque son pautas desde el punto de vista de la psicología para tener una correcta higiene del sueño.

El principal enemigo del sueño son las vueltas que le sueles dar a la cabeza cuando te vas a dormir. Si eso es lo que haces no hay nada como que reflexiones sobre ello: ¿Qué puedes arreglar a las dos de la mañana? Obviamente nada, así que, a dormir.

Al margen de eso, lo recomendable es que sigas estas indicaciones porque también influyen en la calidad del sueño que tienes:

• Hay que procurar irse a la cama a la misma hora. Pero cada persona ya sabemos que  tiene su ritmo y sus horarios.
• Utilizar la cama solo para dormir, no para leer, estudiar, jugar, ver la tele... Así siempre se asociará el dormir a la cama y no con un montón de actividades más.
• Para meterse en la cama la ropa debe ser cómoda, no debe apretar, ni tener costuras que molesten.
• La habitación debe estar en silencio y lo más oscura posible. Aunque hay personas a las que les gusta tener algo de luz y ruido externo.

• La temperatura debe ser la adecuada, si se pasa frío o calor puede que tardes en dormirte o que te despiertes más veces al acabar cada ciclo.
• Antes de acostarse es mejor no hacer ejercicio, deben haber pasado varias horas. Si haces ejercicio pegado a la hora de dormir, tu cuerpo estará demasiado alterado y le costará más bajar.
• Es mejor no echarse siesta, pero en caso de no poder pasar sin ella, lo mejor es que sea de menos de una hora, veinte minutos es lo ideal.
• Antes de irse a la cama no habría que fumar o tomar alcohol. Aunque ya sabemos que hay personas que se echan el último cigarro antes dormir, pero la nicotina no va bien para ir entrando en un estado de relajación, al igual que el alcohol. Por eso se recomienda prescindir de ellos.

• Si se cena pescado, picantes o azúcar, que sea cuatro horas antes de la hora de irse a dormir.
• En el caso de ser café, té, refrescos o chocolate, lo mejor es que se ingieran seis horas antes de meterse en la cama.

Estas recomendaciones son solo si tienes problemas para dormir. Si no tienes ningún problema, puedes seguir con la rutina que estás llevando pero podrías tener en cuenta alguna de ellas para que el sueño pueda ser más profundo y reparador.

¡Dulces sueños!

La naturaleza de la mente según Buda

Espera, observa y no hagas nada. 

Escaneo corporal

Hay que recorrer el cuerpo desde los pies a la cabeza, poniendo atención en cada punto. La función principal es reconectarte con tu cuerpo. 

El itinerario es:
pies
tobillos 
pantorrillas 
rodillas
muslos
caderas 
glúteos 
espalda 
abdomen 
pecho 
hombros

brazos 
antebrazos 
muñecas 
manos 
cuello 
mandíbula 
boca 
nariz 
ojos
frente.

En este recorrido se va sintiendo:

• La temperatura: si la zona está fría o caliente. 
• La tensión: si está en tensión o relajada. La cuestión no es incidir en eso, no hay que actuar, solo percibir lo que llega pero si alguna zona está agarrotada y duele, se pueden hacer movimientos suaves para rebajar esa molestia.
• La ropa: si aprieta o no, hay alguna costura que hace daño o una doblez, la diferencia de tejidos de la camisa o camiseta y el pantalón y en general todas las sensaciones que transmite la ropa.
• La respiración cuando estés en el abdomen, puedes centrarte especialmente en ella.

Si te has quedado en una postura poco natural en algún punto puedes corregirla si te molesta al hacer el recorrido, pero como acabas de leer, lo mejor es no intervenir.

Haz unas cuantas respiraciones profundas al acabar y percátate de como es tu estado en general.

Si durante el recorrido aparecen pensamientos de cualquier tipo, déjalos ir, que no interrumpan tu recorrido y vuelve al punto del escaneo donde lo habías dejado y a centrarte en la respiración.

Este ejercicio se puede hacer en cualquier momento, pero es ideal hacerlo en la cama antes de levantarte para afrontar el día con energía.

STOP

La práctica STOP es una práctica informal y contribuirá a que recuperes el equilibrio entre tu mente y tu cuerpo. Ayuda además a reducir el estrés y la ansiedad en tu vida diaria.

S=Stop. Para, detente. Dedícate unos segundos a parar y a hacerte consciente.

T=Toma aire. Haz unas respiraciones profundas y lentas.

O=Observa lo que le ocurre a tu cuerpo y a tu mente. Pon atención a tus sensaciones corporales y a tus pensamientos y sentimientos. 

P=Prosigue. Ya puedes continuar con lo que estabas haciendo.

Lo ideal sería que lo hicieras cada cierto tiempo. El problema es recordar que tienes que hacer esta paradita, pero si lo haces, ya verás como el estrés diario se van reduciendo.

Tómatelo como un descanso momentáneo, como un reseteo que hace que te hagas consciente de ti y de tu respiración. Es una manera de parar y reiniciarse para coger fuerzas.

Desayuno consciente

Es la primera comida del día, así que vamos a comenzarlo bien con un desayuno consciente. 

Si eres de l@s que no desayunan tienes que empezar a cambiar eso, ya que no desayunar produce:

• Que el sistema inmunitario se debilite.
• Irritabilidad y ansiedad.
• Puede derivar en problemas con la insulina.
• Llegas a la comida con más hambre y comes en exceso.
• Puedes desarrollar problemas digestivos.
• Las consecuencias a largo plazo son el mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

¿Te estoy convenciendo para que tomes algo? Pues con algo no basta, hay que comer unas cuantas cosas porque los niveles de glucosa están muy bajos, llevas muchas horas sin comer nada. Así que tu desayuno debe contener:

• Pan, galletas o cereales.
• Leche, queso o un yogur.
• Huevo,  jamón o pavo.
• Alguna fruta o zumo natural. 

Puede que te parezca mucho pero el desayuno debe contener el 25% de las calorías diarias que necesitas y que te tiene que dar energía para llegar hasta la hora de la comida o hasta media mañana donde podrás comer una fruta, frutos secos, un yogur o algo de ese estilo.

Dijimos que mindfulness no es una dieta pero unas recomendaciones nutricionales no vienen mal. Ya tienes tu desayuno listo porque has decidido empezar a pensar en ti  y en mejorar tu bienestar. Ahora, ¿qué es lo que tienes que hacer?:

¡Siéntate y disfruta! 

Siente como se llena tu cuerpo de energía porque  entran minerales, vitaminas,  azúcar y los demás nutrientes. Y mientras estás comiendo pon atención a lo que haces. Dedícate este tiempo. 

No pienses en las cosas que tienes que hacer o en los lugares a los que tienes que ir hoy o en las pocas ganas que tienes de hacer las cosas que te tocan. Solo piensa en la comida y disfruta del acto de comer.

Quizá pienses que esto te va a llevar mucho tiempo o estás acostumbrad@ a desayunar fuera. Pues te propongo que pruebes a poner el despertador un poco antes y te concedas unos minutos desayunando de manera consciente. 

Hazlo como hemos comentado en entradas anteriores. Con calma. Siente  el tazón de leche o la taza de café o té en las manos, el trozo de pan con tomate o mermelada, la fruta... Percibe todas las sensaciones que van llegando de frío, calor, salado o dulce. Saborea cada alimento y míralo antes de meterlo en la boca y come despacio. Recuerda que hay que masticar diez veces mínimo cada bocado y piensa que te estás alimentando y eso es muy importante. Debes darle el espacio que se merece a esta actividad, como al resto. 

Solo chequea tu estado, pregúntate qué tal has dormido y si necesitas algo para dormir mejor  y procura no darle vueltas a nada más y sigue disfrutando de la comida. 

Termina tu desayuno y ya puedes afrontar el día con el combustible que le has metido a tu cuerpo y la atención que has dedicado a ello.

Javier García Campayo

Igual que se habló de Jon Kabat Zinn, que fue el que introdujo en occidente el mindfulness, en España lo hizo el doctor Javier García Campayo.

Es licenciado en Medicina e hizo la especialidad en psiquiatría en la Universidad de Zaragoza. También ha realizado estancias de investigación en universidades de Gran Bretaña y Canadá.

Desde el año 1994 ejerce como médico psiquiatra en el Servicio de Psiquiatría del Hospital Universitario Miguel Servet de Zaragoza.

Ha escrito más de 20 libros y 25 capítulos de libros y ha publicado más de 300 trabajos de investigación.

 

• Desde el año 2013 es el director del Master de Mindfulness de la Universidad de Zaragoza, que es el primero que se impartió en una universidad, no solo española, si no de habla hispana.
• Es director del International Meeting on Mindfulness que se celebra en Zaragoza bianualmente.
• Es editor de la revista Mindfulness & Compassion.

Para más información: su página web

Ejercicio para iniciarse en la alimentación consciente

Como vas a ir descubriendo en el blog, mindfulness alcanza todos los ámbitos de la vida y la alimentación es uno de los más importantes porque nos pasamos bastante tiempo comiendo y casi siempre, no lo hacemos bien. Estamos pensado en otra cosa más que en lo que comemos.

Se suele empezar en esto del mindfuleating con un ejercicio muy fácil, que también vale para l@s niñ@s y lo que hay que hacer es coger una galleta y comerla en modo mindfulness.

En este caso es un galleta, pero sirve cualquier opción que te guste más como chocolate, una magdalena, colines... lo que tengas a mano, si al final se trata de que todo se haga con atención plena. No te recomiendo un helado para esta experiencia, ahora verás por qué.

Hay que centrarse en todas las sensaciones que provoca la galleta, para después ser capaz de hacerlo con cualquier comida y en cualquier momento.

Vamos a ver los pasos que hay que seguir y en qué hay que centrarse:

• Primero en lo que nos entra por la vista. Hay que observarla y fijase en el color, la forma, el tamaño... todo lo que nos proporcionen nuestros ojos. En este caso la de la fotografía es redonda, irregular y tiene pepitas de chocolate. 

• Después deja que entre en juego el tacto, hay que tocarla y recibir todas las sensaciones que llegan. Pasa el dedo por el borde, experimenta si es rugosa o lisa por algún lado, pasa la yema de los dedos que tienen muchos receptores y son muy sensibles y comprueba si es suave o está rugosa y si hay diferencias entre un lado u otro.

• Ya estás salivando pero nos queda un paso previo antes de meterla en la boca. Hay que olerla. Huele a algo dulce, como se espera o es un olor que te despista y no pega. Fíjate en si el olor es agradable o no y si dan ganas de comerla. 

• Por último ya puedes hincarle el diente para saborearla poco a poco. Tiene que durar porque es un ejercicio para practicar, así que da bocados pequeños y con cada uno experimenta su sabor, si está dulce, si cruje o está blanda, si te gusta, si tropiezas con una pepita de chocolate y está dura y al deshacerse en la boca está más dulce todavía... 

Estos son los pasos que habría que seguir con cualquier comida que se haga. Es un ejercicio sencillo para que consigas comer con la atención puesta en lo que comes y no en lo que tienes que hacer o has hecho a lo largo del día. Da la importancia que se merece al hecho de la alimentación y consigue vivir todas las sensaciones del momento para que tu digestión mejore, sepas qué alimentos te sientan mal y vivas en el presente. 

Ahora el reto está en tu mano y es hacerlo con cada comida. Si no puedes porque siempre estás rodeado de gente prueba a beber de la botella en modo mindfulness o tomar una fruta o algo que te guste con atención. Si no puedes hacer todas las comidas, cumple con el aquí y el ahora, las veces que puedas, eso es mejor que nada. 

Recuerda que antes de salir de la experiencia debes respirar tres veces de manera profunda, recordando el gusto que te ha dejado en la boca. 

Hace mucho que se practicaba mindfulness por aquí

Practicaba mindfulness, sin saberlo:

"Cuando bailo, bailo.

Cuando duermo, duermo.

Y cuando camino por un bosque,

si mi pensamiento se distrae

hacia asuntos distantes,

lo conduzco de nuevo al camino,

a la belleza de mi soledad"

Esta poesía la escribió Michel de Montaigne que nació en el año 1533 y fue un filósofo, escritor y humanista francés del Renacimiento, creador del ensayo como género literario. Por lo que escribe, ya practicaba esto de la atención plena en pleno siglo XVI en Francia, un poco a su manera, pero ahí queda.

Simplemente respira

Es solo eso, solo respirar, ya verás los efectos que ello produce.

Stop y estira

Parar y prestar atención a tu cuerpo es necesario para atender a todas las demandas físicas y mentales del día. Es fundamental estirar la espalda y el cuello, haciendo un paréntesis en tu actividad. Este ejercicio es ideal para hacerlo en el trabajo, pero también en un parque, en un sitio donde te encuentres y necesites un momento o incluso en casa.

Es un pequeño estiramiento y una pausa también. 

• Ponte de pie o te puedes sentar, lo que corresponda dependiendo de dónde lo hagas. 

• Alinea la espalda, el cuello y la cabeza. Una vez en esa postura, cierra los ojos y centra la atención en la respiración. 

• Fíjate en cómo entra el aire y sale, cómo se mueve el pecho y el abdomen cuando respiras. Recuerda que tu respiración tiene que ser abdominal.

• Una vez que hayas hecho esto unas cuentas veces, estira los brazos a lo largo del cuerpo y levántalos poco a poco. Quédate en una posición en cruz, deja las palmas hacia arriba y ahora sube los brazos hasta que se junten por encima de tu cabeza. 

• Estira todo tu cuerpo para crecer hacia el techo o el cielo, depende de dónde estés. 

• No dejes de respirar profundamente y después de estar un rato en la postura de antes, ve bajando los brazos hasta que queden estirados a lo largo del cuerpo, como antes. 

• Después observa cómo están tus hombros, tu cuello y tu cabeza y destensa cada zona respirando profundamente. 

Ya te has centrado en ti, te has relajado y has estirado. Es hora de volver. Abre los ojos, sigue respirando, comprueba cómo te has quedado después de este ejercicio y ya estás prepar@ para la vuelta a la actividad.

Libros

Para ampliar determinados aspectos del mindfulness, aquí tienes unos libros:

• Covey, Stephen: Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva. Barcelona, Paidós, 2011.

Libro de autoayuda que ha venido más de 25 millones de copias y ha sido traducido a 52 idiomas. Un auténtico éxito. encontrarás 32 principios de acción que se deben convertir en hábitos y será ahí cuando sea efectivo.

• Greenberg, Leslie: Emociones: una guía interna. Bilbao, Desclee De Brouwer, 2000.

El profesor Greenberg, uno de los mayores especialistas en el tema de las emociones explica como identificar, clasificar y aplicarlas a la vida cotidiana con ejemplos y  anécdotas de su propia vida.

• Kabat-Zinn, Jon: Vivir con plenitud las crisis. Kairós, 2009.

Es parte del programa de reducción del estrés basado en el mindfulness (REBAP o MBSR) de Jon Kabat-Zinn.

• Kornfield, Jack: La sabiduría del corazón. Barcelona, La liebre de maro, 2010.

Es una obra llena de relatos de la práctica psicoterapéutica del autor y de historias con maestros budistas con los que coincidió. Recomendado para psicólogos y profesionales del campo de la salud mental.

• Martín, Andrés: Con rumbo propio. Disfruta de la vida sin estrés. Barcelona, Plataforma Editorial, 2008.

Está basado en el programa de mindfulness de la universidad de Massachusetts para reducir el estrés creado por Jon Kabat-Zinn.

• Melendo, Maite: La escucha. Bilbao, Desclee De Brouwer, 2001.

Es el desarrollo de la vida de la autora en torno a la vocación a la escucha.

• Persico, Lucrecia: Inteligencia emocional. Libsa, 2002.

Aprender a gestionar las emociones menos agradables y desarrollar la empatía para alcanzar una vida personal satisfactoria.

• John R. Harvey. Relajación total. RBA, 2007.

Son técnicas curativas para aliviar la tensión del cuerpo allá donde se manifieste. Permite encontrar qué zonas se tensionan más en cada uno y actuar sobre ellas.

• Stahl, Bob, Elisha, Goldstein: Mindfulness para reducir el estrés. Barcelona, Kairós, 2013.

Pues el propio título lo dice, son una serie de pautas formales e informales para intentar reducir el estrés. Viene con un cd de meditaciones guiadas.

• Teasdale, John, Mark, Williams, Zindel, Segal: El camino del mindfulness. Barcelona, Paidós, 2015.

Es un programa de solo ocho semanas que te ayudará a superar el estrés, la ansiedad o la depresión. Seguro que no hace eso, pero por lo menos enseña nuevas formas de responder a los sentimientos y a los pensamientos.

 

Para niños

• Snel, Eline: Tranquilos y atentos como una rana. Kairós, 2013.

Está dirigido a niños entre 5 y 12 años y a sus padres para que les guíen y les acompañen en la práctica. Hay historias y ejercicios muy breves y bastante sencillos.

Para educadores y/o padres y madres

• Luis López González: Relajación en el aula. Recursos para la Educación Emocional. Wolters Kluwer Educación, 2007

Se aprende cómo la relajación hace que los niños desarrollen la concentración, la atención, la imaginación y la memoria. 

• Schoeberlein, Deborah: Mindfulness para enseñar y aprender. Estrategias prácticas para maestros y educadores. Madrid, Gaia ediciones, 2011.

Los profesores que están centrados en el presente hacen que sus alumn@s practiquen las mismas técnicas que ell@s para conseguir en el aula todos los beneficios que el mindfulness aporta.

• Katherine Weare, Thích Nhất Hạnh: Los educadores felices cambian el mundo. Kairós, 2020.

Debe ser el libro de cabecera de todo profesor o profesora.

 

Estiramiento de espalda

Comenzamos como siempre, poniendo la atención en la respiración, así que, respira profundamente, cierra los ojos y céntrate en la respiración. Puedes hacerlo de pie o sentad@, solo tienes que llegar hasta donde puedas en la postura más cómoda para ti.

Inhala y cuando exhales, baja la cabeza muy despacio, como si bajaras notando las vértebras de una en una. Haz varias respiraciones cuando ya no puedas bajar más la cabeza. No fuerces la barbilla.

Después inclínate hacia delante poco a poco, dóblate lentamente y deja los brazos colgando. 

Solo céntrate en la respiración, no hay nada más y en la sensación que te produce este estiramiento.

Continúa un poco en esa posición descargando toda la espalda y dejando que el dolor del estiramiento vaya pasando y vuelve a la posición inicial más lentamente de lo que has bajado hasta alcanzar la postura de la que partiste.

Si estás muchas horas en la posición de sentado, este ejercicio es ideal para dos cosas: 

• Desconectar de lo que estabas haciendo y centrarte en la respiración, en tu cuerpo y en el presente.

• Estirar la espalda. 

Hazlo siempre que lo necesites para que tu espalda no se atrofie o duela menos y esto te dará un respiro para olvidarte por un momento de las tareas que tienes que hacer y a la vez para coger fuerzas cuando tengas que volver a ellas.

Beneficios asociados al mindfulness

Andrés Martín nos impulsa en esta charla a ‘estar presente’ exponiendo las evidencias científicas que muestran los beneficios asociados a la técnica del mindfulness.

Descargando cervicales

Toma cinco minutos para centrar la atención en el cuello. Si lo necesitas, hazlo en el trabajo porque se puede hacer de pie o sentado y no dura mucho tiempo. Es una manera de recargar pilas y además, descargar las cervicales.

Primero hay que alinear la cabeza, el cuello y la espalda. 

Comenzamos inspirando y expirando profundamente varias veces y ahora céntrate en el cuello. 

Deja caer la cabeza hacia el hombro derecho, no intentes pegar la oreja en él, no fuerces, solo hasta donde llegue. 

Centra tu atención en el dolor que produce en la parte izquierda, vuelve al centro respirando muy profundamente y una vez ahí, lleva la cabeza hacia delante, no intentes juntar la barbilla. 

Céntrate en las sensaciones que ello te produce, dónde te duele y después de unas respiraciones vuelve al centro. 

Ahora vamos a inclinar la cabeza hacia el hombro izquierdo, sin pensar en nada, solo con la atención puesta en las sensaciones que te produce. 

Recupera otra vez la posición inicial y por último, echa la cabeza hacia atrás. 

Ya has pasado por los cuatro puntos, relaja los hombros, el cuello y la barbilla. 

Sé consciente de cómo tienes las partes del cuerpo que has movilizado, inhala profundamente varias veces, abre los ojos y continúa con lo que estaba haciendo.

Modo hacer o modo ser

El modo orientado a la acción

No paramos de correr. Tenemos muchas cosas que hacer y nos orientamos a todas ellas y cuantas más, mejor. Así funciona nuestra mente o así la hemos enseñado a ser. 

Estamos orientados poner el foco en lo que falta y resolverlo y hacia el exterior de nosotros. 

• Ventaja: sirve para hacer cosas, conseguir objetivos, resolver problemas...

• Desventaja: no nos ayuda a cultivar nuestro mundo interior, no crecemos en lo personal, si tenemos ansiedad o estrés, se apartan para que nos dé tiempo a hacer más cosas. Eso solo dura lo que dura. Después, el sistema no puede más y rompe por algún lado.

El modo orientado a ser

Como siempre estamos en la otra orientación, este modo apenas se utiliza y se cultiva.

Consiste en pensar que ya tenemos todo lo que necesitamos y que no tenemos que cambiar absolutamente nada, no tenemos nada que mejorar.

Se centra en todo lo contrario al anterior, en no hacer, solo observar y prestar atención a lo que ocurre en cada momento sin ponerle experiencia, sin buscar que cambie, sin forzar las cosas, solo acoger y darse cuenta de ello. 

App para practicar mindfulness

Estas son las app que te pueden ayudar con la práctica del mindfulness, dependiendo de lo que necesites:

Esta app es muy sencilla porque lo único que hace es que suena una campana en el intervalo que se le indique o al azar. 

Sirve de recuerdo para parar y practicar mindfulness, parar y hacer unas respiraciones conscientes.

Sirve como toque de atención para parar y practicar mindfulness. Suena la vibración de un cuenco en determinados momentos del día para recordarte que estás en un momento mindfulness.

Es una aplicación muy completa donde hay un temporizador, meditaciones guiadas y foros para hablar con otros usuarios, entre otras cosas. También guarda un diario de meditaciones y puedes localizar a otras personas cerca de ti que están usando la aplicación. El único inconveniente que le veo es que la mayoría de las cosas están en inglés, aunque hay algunas meditaciones en español.

Es una app que tiene diversos programas de meditación. Con ella podrás tener tu momento de calma y relajación diario. Hay más de quinientas sesiones pero muy pocas de ellas gratuitas. 

Claves de una alimentación minfulness

 

Estos son los pasos a seguir para una alimentación consciente: 

1. Antes de ir a comer hay que alejar las distracciones como el móvil, la tablet, la tele o el ordenador. Muchas veces se come viendo la tele o mirando las redes sociales, pero habría que dejar de hacerlo.

2. Antes de sentarte en la mesa respirar profundamente y después de sentarte pon el máximo de atención a lo que hay en ella.

3. Céntrate en las sensaciones que te produce la comida, en la forma, colores, texturas, en el olor y por último, en el sabor. 

4. Come despacio, con pequeños bocados y masticando mucho, mínimo unas diez veces antes de tragar.

5. Disfruta del acto de comer y pon atención en lo que estas haciendo. 

6. Solo comer cuando realmente tengas hambre. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda hacerlo cinco veces al día. No soy muy partidaria de eso porque si se come tantas veces se corre el riesgo de que las raciones no sean las adecuadas y al final acabes comiendo más de lo que debes. Hay que dejar pasar entre tres y cuatro horas entre una comida y otra para asegurarse de que se come cuando se tiene hambre y no ha sido otro estado como el estrés o la ansiedad, el que ha generado esa sensación.

¡Que aproveche! Guten Appetit! Bom proveito! Enjoy your meal!

Mente del principiante

Observar las cosas como si fuese la primera vez que las ves. 

Experimentar lo que pasa con la capacidad de sorprendernos.

Beneficios de la alimentación consciente

Aquí tienes unos argumentos para que te convenzan de realizar una alimentación consciente y leer todas las entradas sobre ello que hay en el blog:

• Serás consciente de las sensaciones que te transmite el cuerpo. 

• Pon atención y mastica mínimo 10 veces cada bocado. El sistema digestivo estará encantado porque la digestión empieza en la boca. Al llegar la comida más triturada al estómago será más fácil de hacer la digestión. El sistema sufre mejor y tendrás menos problemas digestivos.

• Sentirás la señal de hambre cuando realmente tienes hambre. Cuando hay ansiedad o estrés, el cerebro responde con la sensación de hambre y quiere que ingieras grasas y azúcares. Entonces comerás aunque realmente ni tengas hambre, ni lo necesitas. Si comienzas a hacer alimentación consciente aprenderás a diferenciar cuándo la señal es realmente de hambre y cuándo no lo es. 

• Sabrás cuando no necesitas comer más. El cerebro tarda muchos minutos en enviar la  señal de que ya estás saciado, no lo hace hasta que la comida está en el íleon, la parte final del intestino delgado. Por eso aunque estás lleno, siempre puedes seguir comiendo un poco más porque no eres consciente de ello pero con la practica sentirás cuando estás listo para dejar de comer, sin esperar a que el cerebro te avise. 

• Vas a disfrutar de la comida. Vas a comer despacio disfrutando cada bocado, no engullendo con toda rapidez. 

• Mindfulness no es una dieta, no se prohíben alimentos o se restringen otros, vas a poder comer lo que quieras y seguir con tus hábitos, pero al poner atención a lo que estás comiendo y a tu cuerpo, podrás saber qué alimentos te sientan peor y podrás elegir dejar de comerlos. Si ignoras esas sensaciones, nunca sabrás lo que es bueno o malo para tu organismo y cuando tengas digestiones pesadas lo achacarás a la rapidez con la que comiste, sin diferenciar entre alimentos.

Ahora solo falta empezar a practicar. Hay un ejercicio en el blog para comenzar a introducirse en la comida consciente comiendo una galleta o algo que te guste.

Tipos de práctica

Mindfulness puede ser practicado de dos maneras:

• Formal

• Informal

En la práctica formal dedicas un tiempo y un lugar a hacer una actividad mindfulness. Paras de realizar tus actividades diarias y pones la atención en realizar algún ejercicio como el escaneo corporal, la meditación, la atención a un objeto, la relajación emocional, la relajación muscular... Todo ello en una postura determinad (tumbado, sentado, de pie) y centrando la atención en la respiración, en los sonidos, en las sensaciones corporales.

En la práctica informal introduces la atención a las actividades que realizas habitualmente como la ducha, caminar o comer. Se trata de estar presente en cada tarea diaria que realizas. Al poner la atención en lo que haces se va desarrollando la capacidad de focalizarla y con la práctica, te resultará cada día más fácil estar atento a tus actividades cotidianas.