Fisiología del estrés

Los efectos del estrés.

RAIN

RAIN es una práctica informal similar a la de STOP o DROP y con ella vas a entrenar otra forma de reaccionar. Tu cuerpo está preparado para la supervivencia y reaccionará de la manera que siempre lo ha hecho. Ante un estímulo amenazante elige entre las opciones de luchar, huir o hacerse el muerto. Esto tenía sentido antes porque se estaba en un entorno natural hostil donde había depredadores y las condiciones de vida eran mucho más duras que las actuales. Ahora no hay el mismo tipo de amenazas, pero seguimos reaccionando igual. Las que nos rodean son de tipo emocional y más subjetivas que reales. Puedes huir ante las emociones o pensamientos que no te gustan, luchar contra enemigos externos cuando tú eres el o la única responsable o no hacer nada, ignorar eso que sientes porque te molesta. Eso no solucionará el problema, pero como es la respuesta que tenemos programada para dar, te aliviará al emitirla y seguirás.

Pero no es lo más adecuado. Lo mejor es comenzar a cambiar la respuesta siguiendo esta técnica, donde todo es cuestión de dejarse dejarse mojar por la lluvia:

• Reconoce que tienes fluyendo en ti algún pensamiento, alguna emoción, alguna sensación, un recuerdo o algún deseo en el mismo momento en que surja.  

• Acepta que eso es lo que estás pensando o sintiendo. No te opongas a ello por muy raro, incómodo o doloroso que te parezca. Por ejemplo: ese cuidador o cuidadora que a veces piensa que sería mejor que la persona a la que cuida se muriese. Es alguien muy cercano y no quiere pensar eso, pero de vez en cuando la situación le lleva a ello.

• Investiga cómo reacciona tu cuerpo a ello, cómo se refleja en él.  

• No te identifiques. Tú no eres eso, no eres tu pensamiento, ni tus emociones, obsérvalas desde fuera, toma distancia.

Como práctica informal, no necesitas parar un tiempo para practicarla. La puedes aplicar en cualquier momento del día en el que te surjan pensamientos o sentimientos y simplemente dedica un tiempo a tomar consciencia de ellos y de las reacciones emocionales que pueden provocar. Si se te cruza una sensación, un recuerdo o algún deseo que te desborda o estás llegando a ese punto en el que se hacen tan recurrentes que te vas a enredar en ellos, para y déjate mojar por la lluvia.

DROP

La práctica DROP es una práctica informal similar a la de STOP y como ella, también contribuirá a que recuperes el equilibrio entre tu mente y tu cuerpo y a reducir la ansiedad y el estrés diario.

DROP en inglés significa gota, caída o soltar. Se usa cuando los paracaidistas están llegando al suelo y en este caso es para eso, para hacerte poner los pies en el suelo, aterrizar por un momento, apagar el piloto automático y que tomes conciencia de ti mismo.

Las siglas corresponden a:

D=Detente. Dedícate unos segundos a parar y a hacerte consciente.

R=Respira. Haz unas respiraciones profundas y lentas. Relaja los músculos del abdomen.

O=Observa tu experiencia. Has apagado tu piloto automático y te observas por encima, no te metas a analizar mucho el porqué estas pensando o sintiendo una cosa u otra.  

P=Procede. Vuelves a tu tarea y sigues con ella. 

Puedes usar STOP o DROP, el acrónimo que mejor te convenga para recordar que tienes que parar y hacer que tu atención vuelva al presente. Quizá en español estamos más familiarizados con STOP pero a mí me gusta DROP por la idea del paracaidista que toma tierra. 

Como es una técnica que dura muy poco tiempo, es ideal para hacerla a lo largo del día, ya que lo que pretende es interceder en tu estrés diario y disminuir sus niveles. No te olvides de realizarla siempre que lo necesites y cuando crees que no, también.

La naturaleza de la mente según Buda

Espera, observa y no hagas nada. 

STOP

La práctica STOP es una práctica informal y contribuirá a que recuperes el equilibrio entre tu mente y tu cuerpo. Ayuda además a reducir el estrés y la ansiedad en tu vida diaria.

S=Stop. Para, detente. Dedícate unos segundos a parar y a hacerte consciente.

T=Toma aire. Haz unas respiraciones profundas y lentas.

O=Observa lo que le ocurre a tu cuerpo y a tu mente. Pon atención a tus sensaciones corporales y a tus pensamientos y sentimientos. 

P=Prosigue. Ya puedes continuar con lo que estabas haciendo.

Lo ideal sería que lo hicieras cada cierto tiempo. El problema es recordar que tienes que hacer esta paradita, pero si lo haces, ya verás como el estrés diario se van reduciendo.

Tómatelo como un descanso momentáneo, como un reseteo que hace que te hagas consciente de ti y de tu respiración. Es una manera de parar y reiniciarse para coger fuerzas.

Javier García Campayo

Igual que se habló de Jon Kabat Zinn, que fue el que introdujo en occidente el mindfulness, en España lo hizo el doctor Javier García Campayo.

Es licenciado en Medicina e hizo la especialidad en psiquiatría en la Universidad de Zaragoza. También ha realizado estancias de investigación en universidades de Gran Bretaña y Canadá.

Desde el año 1994 ejerce como médico psiquiatra en el Servicio de Psiquiatría del Hospital Universitario Miguel Servet de Zaragoza.

Ha escrito más de 20 libros y 25 capítulos de libros y ha publicado más de 300 trabajos de investigación.

 

• Desde el año 2013 es el director del Master de Mindfulness de la Universidad de Zaragoza, que es el primero que se impartió en una universidad, no solo española, si no de habla hispana.
• Es director del International Meeting on Mindfulness que se celebra en Zaragoza bianualmente.
• Es editor de la revista Mindfulness & Compassion.

Para más información: su página web

Ejercicio para iniciarse en la alimentación consciente

Como vas a ir descubriendo en el blog, mindfulness alcanza todos los ámbitos de la vida y la alimentación es uno de los más importantes porque nos pasamos bastante tiempo comiendo y casi siempre, no lo hacemos bien. Estamos pensado en otra cosa más que en lo que comemos.

Se suele empezar en esto del mindfuleating con un ejercicio muy fácil, que también vale para l@s niñ@s y lo que hay que hacer es coger una galleta y comerla en modo mindfulness.

En este caso es un galleta, pero sirve cualquier opción que te guste más como chocolate, una magdalena, colines... lo que tengas a mano, si al final se trata de que todo se haga con atención plena. No te recomiendo un helado para esta experiencia, ahora verás por qué.

Hay que centrarse en todas las sensaciones que provoca la galleta, para después ser capaz de hacerlo con cualquier comida y en cualquier momento.

Vamos a ver los pasos que hay que seguir y en qué hay que centrarse:

• Primero en lo que nos entra por la vista. Hay que observarla y fijase en el color, la forma, el tamaño... todo lo que nos proporcionen nuestros ojos. En este caso la de la fotografía es redonda, irregular y tiene pepitas de chocolate. 

• Después deja que entre en juego el tacto, hay que tocarla y recibir todas las sensaciones que llegan. Pasa el dedo por el borde, experimenta si es rugosa o lisa por algún lado, pasa la yema de los dedos que tienen muchos receptores y son muy sensibles y comprueba si es suave o está rugosa y si hay diferencias entre un lado u otro.

• Ya estás salivando pero nos queda un paso previo antes de meterla en la boca. Hay que olerla. Huele a algo dulce, como se espera o es un olor que te despista y no pega. Fíjate en si el olor es agradable o no y si dan ganas de comerla. 

• Por último ya puedes hincarle el diente para saborearla poco a poco. Tiene que durar porque es un ejercicio para practicar, así que da bocados pequeños y con cada uno experimenta su sabor, si está dulce, si cruje o está blanda, si te gusta, si tropiezas con una pepita de chocolate y está dura y al deshacerse en la boca está más dulce todavía... 

Estos son los pasos que habría que seguir con cualquier comida que se haga. Es un ejercicio sencillo para que consigas comer con la atención puesta en lo que comes y no en lo que tienes que hacer o has hecho a lo largo del día. Da la importancia que se merece al hecho de la alimentación y consigue vivir todas las sensaciones del momento para que tu digestión mejore, sepas qué alimentos te sientan mal y vivas en el presente. 

Ahora el reto está en tu mano y es hacerlo con cada comida. Si no puedes porque siempre estás rodeado de gente prueba a beber de la botella en modo mindfulness o tomar una fruta o algo que te guste con atención. Si no puedes hacer todas las comidas, cumple con el aquí y el ahora, las veces que puedas, eso es mejor que nada. 

Recuerda que antes de salir de la experiencia debes respirar tres veces de manera profunda, recordando el gusto que te ha dejado en la boca. 

Hace mucho que se practicaba mindfulness por aquí

Practicaba mindfulness, sin saberlo:

"Cuando bailo, bailo.

Cuando duermo, duermo.

Y cuando camino por un bosque,

si mi pensamiento se distrae

hacia asuntos distantes,

lo conduzco de nuevo al camino,

a la belleza de mi soledad"

Esta poesía la escribió Michel de Montaigne que nació en el año 1533 y fue un filósofo, escritor y humanista francés del Renacimiento, creador del ensayo como género literario. Por lo que escribe, ya practicaba esto de la atención plena en pleno siglo XVI en Francia, un poco a su manera, pero ahí queda.

Simplemente respira

Es solo eso, solo respirar, ya verás los efectos que ello produce.

Libros

Para ampliar determinados aspectos del mindfulness, aquí tienes unos libros:

• Covey, Stephen: Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva. Barcelona, Paidós, 2011.

Libro de autoayuda que ha venido más de 25 millones de copias y ha sido traducido a 52 idiomas. Un auténtico éxito. encontrarás 32 principios de acción que se deben convertir en hábitos y será ahí cuando sea efectivo.

• Greenberg, Leslie: Emociones: una guía interna. Bilbao, Desclee De Brouwer, 2000.

El profesor Greenberg, uno de los mayores especialistas en el tema de las emociones explica como identificar, clasificar y aplicarlas a la vida cotidiana con ejemplos y  anécdotas de su propia vida.

• Kabat-Zinn, Jon: Vivir con plenitud las crisis. Kairós, 2009.

Es parte del programa de reducción del estrés basado en el mindfulness (REBAP o MBSR) de Jon Kabat-Zinn.

• Kornfield, Jack: La sabiduría del corazón. Barcelona, La liebre de maro, 2010.

Es una obra llena de relatos de la práctica psicoterapéutica del autor y de historias con maestros budistas con los que coincidió. Recomendado para psicólogos y profesionales del campo de la salud mental.

• Martín, Andrés: Con rumbo propio. Disfruta de la vida sin estrés. Barcelona, Plataforma Editorial, 2008.

Está basado en el programa de mindfulness de la universidad de Massachusetts para reducir el estrés creado por Jon Kabat-Zinn.

• Melendo, Maite: La escucha. Bilbao, Desclee De Brouwer, 2001.

Es el desarrollo de la vida de la autora en torno a la vocación a la escucha.

• Persico, Lucrecia: Inteligencia emocional. Libsa, 2002.

Aprender a gestionar las emociones menos agradables y desarrollar la empatía para alcanzar una vida personal satisfactoria.

• John R. Harvey. Relajación total. RBA, 2007.

Son técnicas curativas para aliviar la tensión del cuerpo allá donde se manifieste. Permite encontrar qué zonas se tensionan más en cada uno y actuar sobre ellas.

• Stahl, Bob, Elisha, Goldstein: Mindfulness para reducir el estrés. Barcelona, Kairós, 2013.

Pues el propio título lo dice, son una serie de pautas formales e informales para intentar reducir el estrés. Viene con un cd de meditaciones guiadas.

• Teasdale, John, Mark, Williams, Zindel, Segal: El camino del mindfulness. Barcelona, Paidós, 2015.

Es un programa de solo ocho semanas que te ayudará a superar el estrés, la ansiedad o la depresión. Seguro que no hace eso, pero por lo menos enseña nuevas formas de responder a los sentimientos y a los pensamientos.

 

Para niños

• Snel, Eline: Tranquilos y atentos como una rana. Kairós, 2013.

Está dirigido a niños entre 5 y 12 años y a sus padres para que les guíen y les acompañen en la práctica. Hay historias y ejercicios muy breves y bastante sencillos.

Para educadores y/o padres y madres

• Luis López González: Relajación en el aula. Recursos para la Educación Emocional. Wolters Kluwer Educación, 2007

Se aprende cómo la relajación hace que los niños desarrollen la concentración, la atención, la imaginación y la memoria. 

• Schoeberlein, Deborah: Mindfulness para enseñar y aprender. Estrategias prácticas para maestros y educadores. Madrid, Gaia ediciones, 2011.

Los profesores que están centrados en el presente hacen que sus alumn@s practiquen las mismas técnicas que ell@s para conseguir en el aula todos los beneficios que el mindfulness aporta.

• Katherine Weare, Thích Nhất Hạnh: Los educadores felices cambian el mundo. Kairós, 2020.

Debe ser el libro de cabecera de todo profesor o profesora.

 

Beneficios asociados al mindfulness

Andrés Martín nos impulsa en esta charla a ‘estar presente’ exponiendo las evidencias científicas que muestran los beneficios asociados a la técnica del mindfulness.

Modo hacer o modo ser

El modo orientado a la acción

No paramos de correr. Tenemos muchas cosas que hacer y nos orientamos a todas ellas y cuantas más, mejor. Así funciona nuestra mente o así la hemos enseñado a ser. 

Estamos orientados poner el foco en lo que falta y resolverlo y hacia el exterior de nosotros. 

• Ventaja: sirve para hacer cosas, conseguir objetivos, resolver problemas...

• Desventaja: no nos ayuda a cultivar nuestro mundo interior, no crecemos en lo personal, si tenemos ansiedad o estrés, se apartan para que nos dé tiempo a hacer más cosas. Eso solo dura lo que dura. Después, el sistema no puede más y rompe por algún lado.

El modo orientado a ser

Como siempre estamos en la otra orientación, este modo apenas se utiliza y se cultiva.

Consiste en pensar que ya tenemos todo lo que necesitamos y que no tenemos que cambiar absolutamente nada, no tenemos nada que mejorar.

Se centra en todo lo contrario al anterior, en no hacer, solo observar y prestar atención a lo que ocurre en cada momento sin ponerle experiencia, sin buscar que cambie, sin forzar las cosas, solo acoger y darse cuenta de ello. 

App para practicar mindfulness

Estas son las app que te pueden ayudar con la práctica del mindfulness, dependiendo de lo que necesites:

Esta app es muy sencilla porque lo único que hace es que suena una campana en el intervalo que se le indique o al azar. 

Sirve de recuerdo para parar y practicar mindfulness, parar y hacer unas respiraciones conscientes.

Sirve como toque de atención para parar y practicar mindfulness. Suena la vibración de un cuenco en determinados momentos del día para recordarte que estás en un momento mindfulness.

Es una aplicación muy completa donde hay un temporizador, meditaciones guiadas y foros para hablar con otros usuarios, entre otras cosas. También guarda un diario de meditaciones y puedes localizar a otras personas cerca de ti que están usando la aplicación. El único inconveniente que le veo es que la mayoría de las cosas están en inglés, aunque hay algunas meditaciones en español.

Es una app que tiene diversos programas de meditación. Con ella podrás tener tu momento de calma y relajación diario. Hay más de quinientas sesiones pero muy pocas de ellas gratuitas. 

Claves de una alimentación minfulness

 

Estos son los pasos a seguir para una alimentación consciente: 

1. Antes de ir a comer hay que alejar las distracciones como el móvil, la tablet, la tele o el ordenador. Muchas veces se come viendo la tele o mirando las redes sociales, pero habría que dejar de hacerlo.

2. Antes de sentarte en la mesa respirar profundamente y después de sentarte pon el máximo de atención a lo que hay en ella.

3. Céntrate en las sensaciones que te produce la comida, en la forma, colores, texturas, en el olor y por último, en el sabor. 

4. Come despacio, con pequeños bocados y masticando mucho, mínimo unas diez veces antes de tragar.

5. Disfruta del acto de comer y pon atención en lo que estas haciendo. 

6. Solo comer cuando realmente tengas hambre. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda hacerlo cinco veces al día. No soy muy partidaria de eso porque si se come tantas veces se corre el riesgo de que las raciones no sean las adecuadas y al final acabes comiendo más de lo que debes. Hay que dejar pasar entre tres y cuatro horas entre una comida y otra para asegurarse de que se come cuando se tiene hambre y no ha sido otro estado como el estrés o la ansiedad, el que ha generado esa sensación.

¡Que aproveche! Guten Appetit! Bom proveito! Enjoy your meal!

Mente del principiante

Observar las cosas como si fuese la primera vez que las ves. 

Experimentar lo que pasa con la capacidad de sorprendernos.

Beneficios de la alimentación consciente

Aquí tienes unos argumentos para que te convenzan de realizar una alimentación consciente y leer todas las entradas sobre ello que hay en el blog:

• Serás consciente de las sensaciones que te transmite el cuerpo. 

• Pon atención y mastica mínimo 10 veces cada bocado. El sistema digestivo estará encantado porque la digestión empieza en la boca. Al llegar la comida más triturada al estómago será más fácil de hacer la digestión. El sistema sufre mejor y tendrás menos problemas digestivos.

• Sentirás la señal de hambre cuando realmente tienes hambre. Cuando hay ansiedad o estrés, el cerebro responde con la sensación de hambre y quiere que ingieras grasas y azúcares. Entonces comerás aunque realmente ni tengas hambre, ni lo necesitas. Si comienzas a hacer alimentación consciente aprenderás a diferenciar cuándo la señal es realmente de hambre y cuándo no lo es. 

• Sabrás cuando no necesitas comer más. El cerebro tarda muchos minutos en enviar la  señal de que ya estás saciado, no lo hace hasta que la comida está en el íleon, la parte final del intestino delgado. Por eso aunque estás lleno, siempre puedes seguir comiendo un poco más porque no eres consciente de ello pero con la practica sentirás cuando estás listo para dejar de comer, sin esperar a que el cerebro te avise. 

• Vas a disfrutar de la comida. Vas a comer despacio disfrutando cada bocado, no engullendo con toda rapidez. 

• Mindfulness no es una dieta, no se prohíben alimentos o se restringen otros, vas a poder comer lo que quieras y seguir con tus hábitos, pero al poner atención a lo que estás comiendo y a tu cuerpo, podrás saber qué alimentos te sientan peor y podrás elegir dejar de comerlos. Si ignoras esas sensaciones, nunca sabrás lo que es bueno o malo para tu organismo y cuando tengas digestiones pesadas lo achacarás a la rapidez con la que comiste, sin diferenciar entre alimentos.

Ahora solo falta empezar a practicar. Hay un ejercicio en el blog para comenzar a introducirse en la comida consciente comiendo una galleta o algo que te guste.

Tipos de práctica

Mindfulness puede ser practicado de dos maneras:

• Formal

• Informal

En la práctica formal dedicas un tiempo y un lugar a hacer una actividad mindfulness. Paras de realizar tus actividades diarias y pones la atención en realizar algún ejercicio como el escaneo corporal, la meditación, la atención a un objeto, la relajación emocional, la relajación muscular... Todo ello en una postura determinad (tumbado, sentado, de pie) y centrando la atención en la respiración, en los sonidos, en las sensaciones corporales.

En la práctica informal introduces la atención a las actividades que realizas habitualmente como la ducha, caminar o comer. Se trata de estar presente en cada tarea diaria que realizas. Al poner la atención en lo que haces se va desarrollando la capacidad de focalizarla y con la práctica, te resultará cada día más fácil estar atento a tus actividades cotidianas.

Tres ejercicios básicos

 Recomiendo iniciaros en la práctica del mindfulness con tres ejercicios muy sencillos que después formarán parte de otros o serán el paso previo a otros más complejos. 

• Respiración en rectángulo.

Consiste en dibujar un rectángulo con el dedo en el aire. Habría que inspirar en los lados cortos y expirar en los lados largos.

Prueba a dibujar en el aire e: inhala mientras subes… exhala cuando vayas hacia la derecha… inhala al bajar… exhala al volver hacia la izquierda... y continúa. Inhala… exhala… inhala… exhala... inhala… exhala… inhala… exhala...

Lo recomendable para empezar es hacerlo durante un minuto, pero si lo puedes alargar, es mejor.  

Con este ejercicio estás practicando la respiración y al centrarse en ella estás en el presente.

• Contar hasta 20.

Consiste en contar de 1 a 20 intentando que nada interfiera, evitando los pensamientos, ya sean buenos o malos. 

Se puede hacer con los ojos cerrados pero recomiendo cerrarlos.

Inspira, expira, 1; vuelve a inspirar y a expirar, 2; inspira, expira, 3… Sigue así hasta que llegues a 20.

Procura centrar la atención en la cuenta y en la respiración y no permitas que nada interfiera, pero si te pierdes, tienes que volver a empezar. 

Parece un ejercicio sencillo y 20 números no son nada, pero quizá al principio no seas capaz de llegar hasta el final sin que ningún pensamiento te invada o te disperses pensando en otra cosa. Cuanto más practiques mucho mejor, al final te saldrá sin problemas.

 

• Hacerse consciente de los pensamientos.

Este está colocado en último lugar porque parece el más complicado (no hagas caso a eso que no quiero condicionarlo). Es mejor poner el cronómetro del móvil en cuenta atrás para no estar pendiente del reloj y que no llegues a hacer nunca un minuto completo. Y ahora solo se trata de intentar no pensar en nada.

Es recomendable permanecer con los ojos cerrados porque al abrirlos puedes despistarte con lo que ves. Respira normalmente y procura vaciar tu mente de cualquier pensamiento. 

Este ejercicio está indicado para saber gestionar los pensamientos. Como el ser humano siempre está pensando, acepta que van a llegar y van a querer quedarse contigo, pero igual que llegan debes invitarlos a marcharse de tu cabeza. No intentes luchar contra ellos o se volverán más persistentes, simplemente no les presten atención e igual que vinieron, se irán. No te enfades contigo mism@ por no poder dejar de pensar, ese no es el objeto. Acepta amablemente que vendrán muchos tipos de pensamientos, positivos y negativos pero solo hay que centrarse en la respiración, como has hecho en los dos ejercicios anteriores.

Parece que un minuto es poco tiempo pero quizá al principio comiences a pensar en todo lo que tienes que hacer. Evita esos pensamientos sintiendo tu respiración. 

Ya dijimos que mindfulness no es dejar la mente en blanco, pero a veces es necesario. Con los pensamientos y sentimientos habría que aceptarlos como vienen y dejarlos ir sin intentar atraparlos. Pero dejando la mente en blanco te vendrá muy bien para cuando te quieres librar del barullo que hay en tu cabeza y de la multitud de pensamientos que la invaden.

Beneficios de realizar estos ejercicios:

- Estás entrenando y focalizar la atención.

- Exploras como te sientes.

- Vives el presente y eres consciente de que estás aquí y ahora. 

- Te reconectas con tu cuerpo y con tus emociones. 

Para conseguir todo esto hay que realizar los tres todos los días. No hace falta que sea en el mismo periodo los tres a la vez. Divídelos. Haz uno por la mañana, otro antes de ir a comer y al final del día el que queda.  

Da igual cómo te los distribuyas en tu día, lo importante es que empieces a dedicar algo de tiempo a estar en el momento presente y que comiences a ser consciente de tu cuerpo y a dejar la mente libre de pensamientos. 

Mindfulness en estado puro

El Spot BMW "Cuando conduzcas, conduce" del año 2016 es mindfulness en estado puro e invita a sacar algo bueno también del fracaso.

Qué no es mindfulness

Muchas personas pueden confundir el mindfulness con estas cosas y de ahí esta entrada para aclarar conceptos. Además, también se puede definir algo por lo que no es, así que vamos a ver lo que no es el mindfulness.

NO es una técnica de control: no se enseñan técnicas para controlar los acontecimientos. Lo que se hace es incidir sobre la reacción que se debe tener ante esos acontecimientos inevitables. Lo que tenga que pasar pasará y te define cómo te enfrentas a lo que acontece o cómo te levantas cuando estás hundido.

NO es pensar siempre en positivo: se acepta que toda emoción, pensamiento o sensación es algo pasajero y por eso no durará. Tanto lo bueno como lo malo, tiene una fecha de caducidad, no es eterno, entonces hay que aceptarlo tal y como se produce, no importa si es positivo o negativo. 

NO es dejar sentir: no se trata de suprimir u oprimir las emociones para que no salgan, solo se observan, se aceptan sabiendo que son estados pasajeros y se dejan ir, que fluyan. Igual que un sentimiento ha llegado a nosotros, se irá.

NO es religión o espiritualidad: no hay que apartarse de la vida ordinaria para entrar en trance, tampoco es iluminación, ni nada místico. Solo es estar presente en el presente, no huir de él a través de mecanismos religiosos. 

NO es trascender la vida ordinaria: es precisamente lo contrario, es quedarnos con los detalles de la vida diaria, experimentar lo mundano y lo trivial, estando presentes en cada momento, aunque hagamos cosas insignificantes.

NO es apartarnos de la vida ordinaria: ni tampoco convertirnos en monjes anacoretas que no ponen los pies en el suelo y se pasan el día meditando. Es experimentar cada cosa que hacemos poniendo atención a ella. Ya sea en una gran ciudad o en un pequeño pueblo. 

NO es una nueva técnica de relajación: aunque la práctica continuada nos dará una sensación de bienestar, serenidad y calma pero no es una técnica de relajación como tal. Solo es centrar la atención en lo que se está haciendo, en lo que nos rodea y en lo que acontece. También es verdad que al focalizarse en el presente, nos desprendemos de las mochilas del pasado y no anticipamos lo que vendrá en el futuro y eso siempre es muy tranquilizador. 

NO es dejar la mente en blanco: dejar la mente en blanco se usa para algunas circunstancias, pero es solo cuando pensamientos negativos e irracionales intentan anidar en nuestra cabeza. Por eso también hay otra técnica que es focalizar la atención en un objeto cercano y respirar. No queremos que los pensamientos nos perturben y por eso llevamos la atención a algo que nos rodea, lo experimentamos y así, vemos pasar los pensamientos, pero no quedarse. 

NO es difícil: lo podemos hacer, lo podemos aprender, lo podemos practicar y cada día nos saldrá mejor. 

Hemos visto lo que es, lo que no es y los beneficios del mindfulness. Con eso te deberían dar muchas ganas de probarlo...

La respiración

La respiración es parte fundamental de nuestra vida y de muchos ejercicios en mindfulness, así que vamos a dedicarle una entrada más. Has visto los tipos de respiración y has hecho el ejercicio identificando al respiración abdominal, pues ahora vamos a hacer un ejercicio de respiración mucho más profundo donde nos vamos a centrar en determinados aspectos del proceso. 

Solo tienes que centrar la atención en la respiración:

• Como entra.
• Llena tus pulmones.
• Recorre el cuerpo.
• Sale de nuevo. 

Para ello es importante estar en un lugar cómodo y en una postura que te resulte agradable. 

Es igual si estás sobre un cojín en el suelo, en una silla o en la cama, lo importante para las primeras prácticas es que puedas permanecer todo el tiempo que dure en esta posición sin problemas.

No paras de respirar, pero ahora tienes que ser consciente de ello, tienes que focalizar tu atención. Deja que la respiración sea natural, no la debes forzar como hacíamos en el ejercicio de identificación.

Procura no pensar en otra cosa, pero si llega algún pensamiento, no lo retengas, déjalo ir y vuelve a concentrarte en la respiración. 

Para poner muchas más atención a lo que está realizando, comienza a contar lo que dura tu respiración:

• Empieza cuando inhales con 1, sigue con 2, 3, 4... 
• No retengas el aire dentro más de lo habitual.
• Expúlsalo mientras no paras de contar. 

No importa si has llevado a 6 u 8, no se trata de llegar muy lejos. 

Ahora sí que vamos a modificar lo que tardamos en realizar una respiración. Se trata de inhalar lentamente, manipulando la respiración y exhalar más despacio todavía. Puedes empezar por introducir el aire en 4 y expulsarlo en 6 o si lo haces en 6, tendrás que echarlo en 8. Procura tardar un poco más en que salga de tu organismo. Y mantén este ritmo unas cuantas respiraciones.

No pierdas nunca la atención en la respiración y en los efectos que en ti produce, cómo se mueve nuestro cuerpo cuando entra y sale el aire, en si entra frío o caliente, en si sale más caliente de lo que entró... En todas las características que seas capaz de percibir. Lo importante es estar en el presente acompañando a tu respiración.

Lo fundamental cada vez que te pares a respirar es ser consciente a la hora de respirar y centrar la atención solo en la respiración. 

A medida que vayas respirando profundamente ve focalizando la atención en distintas partes:

• Escuchar la respiración y el ruido que hace en tu organismo cuando entra y sale.
• Observa como tus manos suben y bajan en el abdomen.
• Experimenta las sensaciones internas.
• Sigue el recorrido del aire.
• Intenta sentir las cuatro anteriores.

Cuando termines, mueve lentamente partes de tu cuerpo, no hagas movimientos bruscos y ve volviendo a la posición normal.

Puedes tardar unos 15 minutos para empezar y hacerlo dos o tres veces por semana.

Captura el momento

Vive el momento sintiéndolo al máximo tú mismo y no a través de la tecnología. 

Es estar presente en el presente.

Realidad y percepción

Y así lo demuestra la parábola de los ciegos y el elefante que puedes leer en una entrada en este blog.

La realidad es que tenían delante un elefante, pero cada uno percibió una cosa y eso va a dependen de varios factores:

• De nuestras creencias personales que hemos ido creando desde que éramos pequeños.
• De nuestras propias experiencias que vamos teniendo a lo largo de la vida.
• De nuestro estado anímico en el momento de percibir algo.
• De la emoción que le pongamos a la realidad en ese momento.
• De las comparaciones que hagamos. 

Por ello, es mejor que sepas desde ya, que no estás en posesión de la verdad. Puede que tengas razón, pero hay muchos más puntos de vista y las partes del elefante te lo enseñan. Y en función de eso, vamos a reaccionar de una manera o de otra. 

Así que, ahora que ya lo sabes, hay que empezar a ayudarse del mindfulness para aprender a ser flexible sobre esa idea de verdad absoluta:

1. Con mindfulness la realidad se observa sin identificarse con ella y sin dejarse llevar. Y es importante además, no ponerle nuestra experiencia previa, así no la condicionamos. Vemos la realidad tal y como es, sin juzgarla y con ojos de principiante.

2. También hay que tener en cuenta que los pensamientos y las emociones son estados mentales pasajeros, algo transitorio que pasará.

3. Y muy mindful es también la reacción ante lo que observamos porque no intentamos escapar de ello o evitar ver la realidad y muchos menos cambiarla. La observamos con calma y una ligera actitud positiva.

Todo ello hace que podamos abrirnos a nuevas formas de entender las cosas.

👩 Una amiga vio una foto en Facebook de toda la pandilla unida viendo la casa que se había comprado otra de amiga, pero ella no estaba allí. Pensó que habían quedado a sus espaldas y que subir la foto a la red social había sido un fallo y por eso se había enterado. Así que, les había pillado. No la habían llamado, no querían que fuese a ver la casa nueva, sus amigos la habían traicionado...

🧠Toda esta idea se puede montar en tu cabeza si no esperas a que te expliquen qué ha pasado realmente. La chica de la casa se enteró de que uno de sus amigos tenía un mueble que no quería y lo iba a tirar, entonces se lo pidió. Este amigo, como no podía con ese mueble tan pesado, llamó a otro amigo para que entre los dos se lo llevaran. Al final se unieron las parejas de ambos esa misma mañana y a la última amiga se la habían encontrado de camino y se unió al grupo en el último momento. Fue algo sin planear, nada premeditado, surgió y no tuvo la idea alguien o todo el grupo, de no llamarla, simplemente pasó así.

La percepción que tuvo la amiga que no estaba en esa foto, fue desde un solo punto de vista, el suyo. Juzgó la realidad sin tener los detalles, le puso su propia interpretación a los hechos y aunque el resto del grupo intentó convencerla que todo pasó sin más, como ya se había hecho su idea, no se convencía. 

No podemos echarle en cara a la mente que según reciba información, interprete y dicte sentencia. Pero como ya sabemos que es tan tajante, qué tal si nos acercamos a las cosas sin pensar nada sobre ellas, como si las estuviésemos viendo por primera vez, abiertos a lo que surja, a las distintas percepciones que nos van a explicar y siendo flexibles.

Si nuestra amiga va justita de autoestima y encima ve este panorama, odiará al grupo y pensará que la ignoraron y puede perder la amistad con ellos para siempre. Pero si ella le pone un poco de atención plena al asunto, podrá ver que la cosa no fue tan grave, que no lo hicieron con intención de herir, que ellos quieren seguir siendo sus amigos y así, ella, estará cambiando su propia realidad. Los hechos fueron lo que fueron, ella sigue sin estar en la foto, pero si cambia su reacción y su percepción del mundo, las cosas cambian y eso también lo puedes hacer tú.

¿Y tú qué practicas?

¿En qué quieres ser bueno? Pues hazlo todos los días y lo harás muy bien.

Si practicas a diario cosas como las quejas, la pereza o el enfado, cada día lo harás mejor, pero si decides practicar la alegría, la paz o la felicidad cada día estarás mejor y serás mejor persona. Tú decides.

Beneficios de la práctica continua de mindfulness

Vivimos con el piloto automático puesto y cuando nos levantamos, desayunamos, nos duchamos... no sentimos lo que hacemos porque vamos pensando en lo que tenemos que hacer en el día, lo que vendrá en esa semana o lo que hemos hecho los días anteriores. 

No solemos estar presentes en las cosas que hacemos porque nuestra mente no para de repasar las tareas pendientes o la metedura de pata del día anterior.

Hay que cambiar ese punto de vista y comenzar a percibir lo que estamos haciendo. 

El objetivo es vivir lo que está pasando, sin tener en cuenta el pasado, ni el futuro, por muy difícil que eso pueda resultar.

Beneficios de la práctica continuada de mindfulness:

• Se consiguen reducir los niveles de ansiedad y disminuirá el estrés porque se aprende a manejar las situaciones que los provocan.

• Bajará la presión arterial porque se aprende a llevar una vida más relajada.

• Se reduce la depresión al mantener a raya los pensamientos negativos e irracionales y ayuda con la astenia. 

• La calidad del sueño será mejor porque se dormirá más profundamente y más tiempo. Ayuda a reducir el insomnio pero si hay cualquier otra patología de base, no lo cura.

• El estado de ánimo mejora, o por lo menos, no se sufren tantos altibajos porque se consigue una estabilidad emocional.

• Al mantener durante más tiempo una sensación de bienestar y calma, aumentará el  bienestar general.

• Ejercitamos el cerebro y así envejece menos (se pierde menos materia gris). Además, al estar más activo se mejora la capacidad inmunológica.

• Ayuda a soportar mejor el dolor crónico porque la musculatura y el cuerpo se relaja y también porque aprendemos a asumir nuestro propio dolor y nuestro nivel de sufrimiento desciende.

• A nivel educativo hace que se mejore la forma de aprendizaje porque ayuda con la focalización de la atención y eso dará como consecuencia que aumente el rendimiento académico.

• Por último, se consigue una mayor comprensión de uno mismo lo que viene muy bien para la autoestima porque mejora el autoconcepto que tenemos. Y si hay cosas que no nos gustan, por lo menos aprenderemos a aceptarlas y a ser más comprensivos con ellas.

Si te han gustado estas ventajas, continua leyendo porque ya empieza lo realmente útil.

Actitudes para la práctica

Aceptarás

La negación no tiene cabida, las cosas pasan y pasan como tienen que pasar. Es una pérdida de tiempo estar luchando contra estas cosas, no se puede hacer nada. Hay que aceptar cada hecho cuando llega, no antes. Aceptarlo lo antes posible porque no se puede cambiar, para así no perder tiempo.

Tampoco debes forzar las situaciones para acomodarlas a lo que te gustaría que fuesen. Acepta todo lo que llega, tal y como llega y cuando llega. No te intentes imponer. Las cosas pasan y simplemente, pasan. No malgastes energías en enfrentarte a ellas o en modificarlas. 

Confiarás

Confía en ti, en tu inteligencia, en tu intuición, en tus pensamientos y en tus sentimientos. Tú sabes tus necesidades y tú tendrás que hacerte responsable de la práctica. Cuanto más veces hagas cada ejercicio y más tiempo le dediques, mejor. Hazte un hueco a ti mismo y escucha a tu cuerpo. 

Cederás

No te aferres a nada, deja que se vaya, que fluya, que pase. Simplemente lo aceptas y lo dejas. No te encalles en pensamientos, sentimientos o en el pasado. Las cosas son tal y como son y de la misma manera en que llegan, deben irse. 

Tendrás paciencia

Esto lleva tiempo y hay que darle el que necesita, así que, requiere de ti muchas dosis de paciencia. Pónsela en la práctica y así comprenderás y aceptaras mejor las cosas que llegan. Es un error forzar los procesos que tu cuerpo y tu mente precisan. Sé paciente aunque pienses que las cosas no cambiarán, que la ira, la ansiedad o el estrés no van a desaparecer nunca. Lo harán, solo que necesitan que no les metas prisa.

Tendrás la mente de un principiante 

Observa lo que te rodea y experimenta las cosas como un niñ@. Quítale tu experiencia, tus estereotipos, tus ideas preconcebidas, tus prejuicios, tus valores, solo acércate desprendido de todo eso.  Intenta que sea como si fuese por primera vez. 

No juzgarás

Pasas a ser un o una testigo imparcial, sin juicios cuando te observas y desprendiéndote de la experiencia previa en cada mirada. Continuamente estamos haciendo juicios de valor sobre las personas, las cosas y mucho más, sobre nosotros y catalogándolas a su vez como buenas o malas. Solo observa, mira, experimenta, pero no juzgues y si lo haces, date cuenta de ello y déjalo pasar.

No forzarás

Las cosas pasan, cuando tienen que pasar y si no lo crees firmemente, ya verás como el día a día te lo demuestra. Más que nada porque no podemos influir en hacer que pasen o no pasen muchas de las cosas que nos ocurren. En otras sí tenemos esa capacidad, pero ir a por un objetivo, por ejemplo, nos sacará del momento en el que estamos y del instante que tenemos que ir viviendo. Procura quedarte en el presente con cada experiencia, no intentes que las cosas vayan más allá, ni las fuerces para que sean como realmente te habías imaginado que serían.

Apaga el piloto automático

Vas a una reunión muy importante pero decides ir caminando para calmarte un poco porque de tu presentación depende ganar esa cuenta para la empresa. En el paseo pasas por un parque muy bonito y agradable, pero no puedes centrarte en lo que te rodea porque vas pensando en ese encuentro con el cliente. 

Repasas lo que has preparado una y otra vez, intentas anticipar las preguntas que pueden hacerte y qué podrías contestar, evalúas si vas bien o mal vetid@ para el momento y te surge la duda de si hubiese sido mejor haber cogido otro tipo de ropa... 

Has pasado por el parque y no te has enterado de nada, de absolutamente nada. Ibas con el piloto automático encendido, pensando en tantas cosas que te has perdido el lago, los patos, una fuente, los árboles...

Si hubieses apagado el piloto, habrías visto y experimentado lo que te rodeaba. Te habrías calmado y habías disfrutado de la brisa, de los árboles, del sonido del agua, de la frescura que te produce pararte en la fuente, de los animales que vuelan cerca de ti...

Llegas a la oficina y la presentación se ha cambiado de día. No será hoy. Y tú has perdido una magnífica oportunidad para sentir ese paseo, preocupad@ por algo que no va a pasar ese día. Has decidido desconectarte del mundo que te rodea por intentar planear una reunión que no había sucedido y responder a unas preguntas que no te habían hecho.

Piensa por un instante si ha merecido la pena ir con el piloto automático. En tus manos está que a partir de ahora decidas apagarlo, cada vez, en más ocasiones.