Fuera auriculares

 No te pongas cascos. No renuncies a estar presente a lo que sucede a tu alrededor.

Escucha los sonidos, observa a la gente, pon atención a los olores, escucha tus pasos... pon atención a tu camino.

Descarga de datos

 Para varios minutos y escribe todo lo que pase por tu mente. Suelta todo lo que venga sin ningún control y sin pensar mucho en lo que vas escribiendo.

Se trata de encerrar tus pensamientos en palabras. 

Eso seguro que te ayuda a organizar ideas, a darles sentido y forma y realmente quedarte con la esencia de estas, descartando otras que no interesan. 

Relajación emocional

Cuando se tiene algún hecho que cada vez que viene a nuestra mente nos trae ira, enfado, miedo, tristeza y nos provoca determinadas sensaciones, ¿crees que la mejor solución es ignorarlo? Pues el cerebro considera que sí porque es lo más rápido y no quiere afrontarlo porque duele. 

Tenemos muchas emociones todos los días pero solo nos percatamos de las más fuertes. Sobre la mayoría no es necesario intervenir, solo hay que pensar que son estados transitorios que tienen una duración. Y como tales, habría que acogerlas con apertura de miras, experimentar lo que nos transmiten y después, dejarlas ir.

Cuando sentimos algo tenemos dos opciones:

1. Dejarnos llevar, que la emoción se apodere de nosotros y perder el control. Al final eso nos bloqueará y no podremos encontrar opciones para salir de ella.
2. Observarla como si estuvieras fuera teniendo claro que es un producto del cerebro y como tal, no es real. El intentar luchar contra las emociones negativas solo consigue que no las puedas sacar del interior y se cronifiquen. 

Es como si tú estuvieses en un coche de caballos. El coche es tu cuerpo, el cochero es tu cerebro y el caballo es la emoción. Si el caballo de desboca, la emoción es capaz de hacer que todo se descontrole, pero tú, la de blanco, como espectadora de lo que ocurre, eres la que puede decirle a tu cerebro, el cochero, que tire de las riendas y pare al caballo, es decir, que controle la emoción que se estaba yendo de las manos. 

Para superarlas hay que parar, centrase a experimentar, ver las sensaciones que producen por muy negativas y dolorosas que sean y dejar que se vayan, que fluyan.

Esto se consigue en diferentes etapas:

Hay que ir hacia el interior

Pon los pies en el suelo, estira la espalda, deja tus brazos sobre las piernas e inclina un poco la barbilla hacia el pecho, cierra los ojos, si quieres, y comienza a centrar la atención en la respiración. 

Inspira.

Espira.

Inspira

Espira.

Recuerda una situación que te haya provocado alguna emoción muy intensa que no quieras recordar o de la que lleves huyendo varios días o incluso meses.

Viaja hacia el interior.

Hay que etiquetar lo que se está sintiendo. Te hace sentir vergüenza, miedo, dolor, decepción, humillación... Si necesitas ayuda con las emociones, aquí tienes unas pocas.

Vívelo. Puede que el cuerpo se resista, pero percibe dónde duele cuando eso pasa, ¿qué zona reacciona?

Hay que dejar espacio para esa emoción y no intentar transformarla. 

Lo que experimentas es lo que debes sentir, pero la relación con ella es lo que debe cambiar. 

Si es muy desagradable 

Y sientes que puedes perder el control, piensa en el punto más alejado del cuerpo, para cambiar el foco de atención. En el dedo gordo del pie. Haz unas respiraciones profundas y luego vuelve poco a poco a la emoción. 

Si no lo puedes aguantar, respira profundamente unas cuantas veces y deja de pensar en ello. 

Ahora no es posible, más adelante se podrá volver a intentar para vencer la resistencia.

Si puedes seguir concentrado en la emoción sin tener ese sentimiento desapacible puedes pasar al siguiente punto.

Concéntrate en la emoción y ábrete a ella.

Se consciente de los sentimientos que tienes debido a ella. 

En este momento se está produciendo una regulación y se irá expandiendo en el interior.

Ahora puedes:

• Dejar que salga de tu cuerpo y se vaya.
• Pasarla por el filtro del corazón donde todo lo transforma en amor o quemarla con su calor.

Al hacer esto siente el alivio. 

Permanece el tiempo que quieras en esta situación y cuando quieras salir, porque consideres que ya estás listo, vuelve a la respiración y regresa después de unas respiraciones profundas.

Ejercicio para dormir

Este ejercicio te ayudará a conciliar el sueño.

Lo primero es dejar el móvil lejos o apagarlo, quitar todos los aparatos eléctricos, apagar la televisión, la radio, el reproductor de música… no debe haber ruido, todo tiene que estar en silencio y a oscuras. 

Esto con matices, porque pueden darse distintas circunstancias:

• Hay personas que tienen el móvil como despertador o familiares que les pueden llamar.
• Algunas necesitan tener un punto de luz.
• Otras duermen con la ventana un poco abierta.

La teoría ya te la sabes, ahora solo tienes que adaptarla a ti.

La mente todavía está muy activa, por todo lo que se ha hecho a lo largo del día, y hay que irse relajando para mandarle el mensaje al cerebro de que debe ir a descansar para que comience a bajar el ritmo. 

Después hay que estirarse un poco antes de meterse en la cama. Ponte de pie al lado y estira tu cuerpo, sacude los brazos y las piernas suavemente para que los músculos se vayan relajando. No lo hagas de manera muy enérgica o conseguirás el efecto contrario.

Ahora ya te puedes tumbar y cerrar los ojos y empezar a respirar profundamente. 

Al final del día plantéate si ha sido un día satisfactorio o no. Repasa las cosas buenas que te han sucedido, detecta lo que se podría mejorar y piensa qué podrías cambiar para que al día siguiente sea mejor. Si te vas a quedar enganchado en algo que te ha salido mal o en algo que te produzca sensaciones desagradables, omite este paso.

Si te invade algún pensamiento negativo reflexiona:

¿Puedo solucionar ese problema que viene mi mente a estas horas? No, claro que no. 

Es por la noche, todo el mundo va a dormir, ahora no podéis solucionar nada.

Deja que se vaya, no le prestes atención y sustitúyelo por una imagen que te guste (una tarde en la playa con poca gente, un día que te sentaste en el campo o en lo alto de una montaña viendo el paisaje que más te gusta). De esto ya hablamos en una entrada anterior que puedes leer aquí. 

Y ahora hay que concentrar todas las energías en dormir siguiendo estas pautas:

• Respira profundamente. Inspirad de nuevo y comienza a contar desde 100 a 0.
• Procura hacer cada vez respiraciones más profundas. 
• Tienes que encontrar tu ritmo, pero que cada vez sea más lento.
• Céntrate solo en ti y en tu respiración.
• Si un pensamiento negativo o uno sobre la planificación de lo que toca hacer mañana interrumpe la cuenta, no debes prestarle el más mínimo interés. 
• No te olvides de respirar cada vez más despacio.
• Si en algún momento los pensamientos se dispersan, vuelve a la imagen del principio.
• Si pierdes la cuenta, no te penalices volviendo a empezar ni te cabrees por no centrarte. Acepta lo que te ocurre, que es un premisa en la práctica del mindfulness, y retoma por donde crees que te has quedado.

Si has llegado a cero y no te has dormido, no te preocupes y no fuerces (otra premisa también) las cosas. Vuelve a reiniciar la cuenta y procura poner toda la atención en ti en tu respiración.

Cuando más lo practiques, mejor te saldrá y no llegarás a cero, seguro que te quedas en los setenta.