Ejercicio para dormir

Este ejercicio te ayudará a conciliar el sueño.

Lo primero es dejar el móvil lejos o apagarlo, quitar todos los aparatos eléctricos, apagar la televisión, la radio, el reproductor de música… no debe haber ruido, todo tiene que estar en silencio y a oscuras. 

Esto con matices, porque pueden darse distintas circunstancias:

• Hay personas que tienen el móvil como despertador o familiares que les pueden llamar.
• Algunas necesitan tener un punto de luz.
• Otras duermen con la ventana un poco abierta.

La teoría ya te la sabes, ahora solo tienes que adaptarla a ti.

La mente todavía está muy activa, por todo lo que se ha hecho a lo largo del día, y hay que irse relajando para mandarle el mensaje al cerebro de que debe ir a descansar para que comience a bajar el ritmo. 

Después hay que estirarse un poco antes de meterse en la cama. Ponte de pie al lado y estira tu cuerpo, sacude los brazos y las piernas suavemente para que los músculos se vayan relajando. No lo hagas de manera muy enérgica o conseguirás el efecto contrario.

Ahora ya te puedes tumbar y cerrar los ojos y empezar a respirar profundamente. 

Al final del día plantéate si ha sido un día satisfactorio o no. Repasa las cosas buenas que te han sucedido, detecta lo que se podría mejorar y piensa qué podrías cambiar para que al día siguiente sea mejor. Si te vas a quedar enganchado en algo que te ha salido mal o en algo que te produzca sensaciones desagradables, omite este paso.

Si te invade algún pensamiento negativo reflexiona:

¿Puedo solucionar ese problema que viene mi mente a estas horas? No, claro que no. 

Es por la noche, todo el mundo va a dormir, ahora no podéis solucionar nada.

Deja que se vaya, no le prestes atención y sustitúyelo por una imagen que te guste (una tarde en la playa con poca gente, un día que te sentaste en el campo o en lo alto de una montaña viendo el paisaje que más te gusta). De esto ya hablamos en una entrada anterior que puedes leer aquí. 

Y ahora hay que concentrar todas las energías en dormir siguiendo estas pautas:

• Respira profundamente. Inspirad de nuevo y comienza a contar desde 100 a 0.
• Procura hacer cada vez respiraciones más profundas. 
• Tienes que encontrar tu ritmo, pero que cada vez sea más lento.
• Céntrate solo en ti y en tu respiración.
• Si un pensamiento negativo o uno sobre la planificación de lo que toca hacer mañana interrumpe la cuenta, no debes prestarle el más mínimo interés. 
• No te olvides de respirar cada vez más despacio.
• Si en algún momento los pensamientos se dispersan, vuelve a la imagen del principio.
• Si pierdes la cuenta, no te penalices volviendo a empezar ni te cabrees por no centrarte. Acepta lo que te ocurre, que es un premisa en la práctica del mindfulness, y retoma por donde crees que te has quedado.

Si has llegado a cero y no te has dormido, no te preocupes y no fuerces (otra premisa también) las cosas. Vuelve a reiniciar la cuenta y procura poner toda la atención en ti en tu respiración.

Cuando más lo practiques, mejor te saldrá y no llegarás a cero, seguro que te quedas en los setenta.