Cómo hacer que el mindfulness se convierta en parte de tu rutina

Para que mindfulness forme parte de tu vida y no haya que pensar en ello a la hora de hacer cada actividad hay que seguir una serie de pautas. 

Primero, repetirlo mucho, pero no 21 días, si no tres veces más. Los 21 días es un falso mito, ya que se ha demostrado que lleva entre 18 y 254 días conseguirlo, todo depende de la dificultad de la tarea a implementar. La media son uno 66 días, según el estudio How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.

Si repites algo de manera diaria durante ese tiempo, lo podrás hacer el resto de tu vida sin darte cuenta porque queda grabado en los circuitos neuronales.

Después, fragmentar:

• Simplificar las tareas

Una de las mejores medidas para implementar un hábito es simplificarlo, no hacerlo completo o hacerlo más sencillo de lo que sería.

Por ejemplo, por la mañana introduce el escaneo corporal o los estiramientos, lo que mejor te parezca y haz solo una de las actividades. También puedes hacer eso a la hora de alimentarte. Comienza con un desayuno consciente y a medida que vayan pasando los días, realiza las dos actividades para la mañana e intenta introducir la comida consciente y por último la cena.

Si intentas hacer todas las actividades desde el primer día puedes saturarte y acabar por dejarlo o hacerlas tan deprisa que no consigas sentir el efecto y al final las abandonarás todas. 

Cada actividad que vayas incorporando es todo un logro. Y si llevas haciendo una durante muchos días, introduce otra y así sucesivamente hasta completar cada rutina que puede estar compuesta por dos, tres o cuatro actividades pequeñas. 

• Introducir las actividades poco a poco

Ve introduciendo las actividades poco a poco. 

Además de simplificar, surte efecto hacer solo una actividad en cada momento del día. Lo mejor es ir introduciéndolas gradualmente, solo mañana con atención plena y una vez que se tiene un despertar mindfulness, se meten las actividades de irse a dormir, por ejemplo. 

Una vez que tengas una actividad, mete otra y después otra y así completarás tu día mindfulness.

Por último establecer metas, registrar los avances y recompensarse por ir consiguiéndolas: 

• Metas a corto plazo

Si pones metas a largo plazo será difícil conseguir que sirva de motivación. No puedes establecer una meta general del tipo: "tener un día mindfulness".

Lo mejor es ir estableciendo metas a corto plazo, pequeños logros intermedios, comprométete con tu avance.

• Registrar los avances

Para que exista ese compromiso y motivación, lo mejor es tomar nota de todo lo que haces. Te puedes ayudar de un calendario, una agenda, o alguna app del móvil, lo que te resulte más cómodo y ve registrando lo que hagas cada día y en cada momento. 

Una manera útil y rápida es establecer un código usando un icono para cada cosa que hagas. Puedes poner:

- M1 y M2 que se corresponde con las actividades antes de salir de la cama por la mañana.

- C1, C2, C3 para desayuno, comida y cena que son las comidas que debes realizar de manera consciente.

- D1 y D2 para las actividades al irse a la cama.

Tenerlo registrado es una manera de crear y reforzar un hábito. Es una forma de fomentar tu hábito porque se puede evaluar y mejorar si algo no lo estás haciendo bien del todo.

• Recompensarse

Como estas tomando nota de todo lo que haces, si vas llenando tu día con actividades de atención plena, te tienes que recompensar. 

Si un día has conseguido hacer todos los días una actividad por la mañana, otra a la hora de comer y una por la noche, eso merece una recompensa, al igual que si lo haces durante una semana, dos semanas o un mes entero. 

Y cada vez que consigas hacer una actividad nueva durante un cierto tiempo, te mereces otra recompensa. Si te das un capricho que te guste, será un refuerzo positivo, si te quitas algo que no te guste, será un refuerzo negativo. De igual manera conseguirán que tu conducta se mantenga en el tiempo.

Recuerda que los pasos son muy sencillos, hay que simplificar e ir introduciendo las actividades poco a poco. Registrar el avance y recompensarse con cada logro. Así es como se consigue que un día normal, se vuelva en uno plenamente mindfulness. Pero estas pautas no solo valen para el mindfulness, valen para cualquier hábito que quieras implementar o cualquier actividad quieras pensar en ella a la hora de ponerte a hacerla.