Si observas la nieve, observas la nieve

 

Si ves pasar a los patos, ves pasar a los patos

 

Si miras una fuente, miras una fuente

 

Si ves cómo se desembalsa, ves cómo se desembalsa

 

Si observas faisanes, observas faisanes

 

Si estás detrás de una cascada, estás detrás de una cascada

 

Si escuchas el eco, escuchas el eco

 

Si observas mariposas, observas mariposas

 

Si vas de concierto, vas de concierto

 

Respiración de anclaje

Aunque en la superficie de tu océano haya olas, una tormenta o barcos, siempre puedes agarrarte a algo: a tu respiración de anclaje.

Si está muy revuelto arriba, para, echa tu ancla al fondo con tu respiración porque es lo que te mantiene en la tierra, agarrado a un sitio fijo y recuerda que puedes volver en cualquier momento.

La respiración de anclaje te conecta con la calma que existe en las profundidades donde no se sienten las olas, donde no se nota la tormenta que hay arriba, donde los barcos no llegan.

La respiración se puede hacer de manera inconsciente porque no necesitemos pensar en ello para respirar, pero si le pones atención, la puedes controlar y hacerla consciente, esto te ayudará a:

• Tener un refugio al que volver en momentos de mala mar.
• Conseguir estar en calma.
• Entrenar la atención consciente.

En cualquier momento del día y en cualquier lugar, practica esta respiración de anclaje. Si te sientes como ese océano que comienza a tener olas cada vez más altas, practica esta respiración de anclaje. Pase algo o no, practica esta respiración de anclaje.

¿Cómo gestionar mi voz interior?

El diálogo interior es la conversación que podemos tener con nosotros mismos sobre lo que pensamos o sentimos sobre algo que nos sucede, o sobre recuerdos o pensamientos futuros que tenemos.

Muchas veces, ese diálogo es negativo y nos dice cosas muy malas, haciendo que nos quedemos atrapados en la culpa o en el castigo.

Que no se te olvide que la relación más larga que vas a tener es contigo mismo, así que, te conviene llevarte bien y que ese diálogo no sea tan perjudicial. Vamos a intentarlo.

Lo primero para saber si tu diálogo interno te dice cosas buenas o no tan buenas sobre ti es comprobarlo. Para ello tienes esta entrada que ya escribimos en el blog, donde se hace un ejercicio. Hazlo y comprueba si tratas a tus amigos o familiares de manera más empática y amable que a ti. Si es así, entonces tu diálogo es nocivo.

El segundo paso es poder escuchar el diálogo y eso se hace concediéndote un momento para estar contigo mismo, sin tanto ruido mental y sin tanto ruido externo. Se puede hacer alejando el móvil y todo lo que te rodea y parando a pensar o también ayuda haciéndolo a través de la meditación. Para saber cómo meditar aquí tienes los artículos del blog dedicados a la meditación.

Si te tratas unas veces bien y otras mal, lo que tienes en tu interior es una familia donde puedes tener a una abuela (que es la comprensión y el amor) que te trata muy bien y te perdona todo, y un padre o una madre que sea muy exigente, que es la norma.

Aquí van algunos consejos para evitar que tu voz interior sea tan perniciosa para ti:

• Si te surge en el interior algo malo, cambiar de voz. Haz que tu diálogo cambie de voz y sea la abuela la que te hable porque representa el cariño.

• Cámbiate de silla y habla de ti en segunda persona (tú), no te identifiques con tu voz interior. También lo puedes hacer en tercera persona (él o ella).

Ejemplos:

1. Primera persona: "A mí me pasa..." o "yo quiero..."
2. Segunda persona: "A ti te pasa..." o "tú quieres..."
3. Tercera persona: "A ella o a él lo que le pasa es..." o "él o ella quiere..."

• Cuando tu diálogo interior comience a sabotearte diciendo cosas malas, para, respira y comienza a decirte cosas buenas. Cambia el discurso. Ten en cuenta que esto es lo que has aprendido, es lo que eres y hay que comenzar a hacer las cosas de manera diferente. Lo fundamental es hacerse consciente de ese momento, poder identificarlo y darle la vuelta.

• Acercarse al problema como si fuese nuevo, como una de las actitudes mindfulness. Desde la novedad, observa lo que te pasa, qué ocurre, cómo puedes arreglarlo... Piensa que lo que te está pasando ahora, si no has pasado por ello antes, te servirá de lección para que superes la misma situación si se presenta más adelante. De  todo se puede aprender. 

• Escribe lo que ha pasado: al plasmarlo le pondrás orden y la respuesta emocional bajará.

• Humanidad compartida: esto que me está pasando, le está pasando al mismo tiempo en el mundo a muchas personas. No eres la única persona que está metida en esto y pasando por esto. En las entradas de autocompasión de nombra la humanidad compartida y más en concreto en esta entrada.

• Viajar en el tiempo: esto que te ocurre ahora, ¿cómo lo verás cuando tengas tu edad más cinco o diez años? ¿Te habrá afectado mucho en tu camino hasta entonces?

• Haz una pausa, sal, ve a hacer deporte, anda, toma aire y rodéate de naturaleza.

Hablarse bien es una tarea fundamental en tu vida porque de ello depende en gran medida tu autoestima. Cuídate, trátate bien, sé compasivo, procura que tu voz interior te respete y te dé buenos consejos, no que te machaque a diario. Has venido a este mundo para vivir un tiempo limitado y lo que no puedes hacer es estar continuamente sufriendo.

Realiza actividades diarias con atención plena

 Como hay que intentar estar presente el mayor tiempo posible, 

procura estarlo en tus tareas diarias:

 

 

Disfruta de cada actividad y después, saborea el orden y la limpieza cuando has terminado.

Meditación mindfulness

Nos pasamos el día haciendo cosas y corriendo para llegar a hacer más cosas. Intentamos abarcar una lista enorme que tenemos y nunca acabamos, al final, con lo único que acabamos es con estrés por no haber terminado todo. Y en el caso de terminar, nos buscamos nuevas cosas que hacer. Así que, es hora de parar.

Tener un momento de meditación nos sirve para bajarnos del mundo y para dejar de hacer y pasar a ser.  

Para e intenta conectar con tu mundo interior. Para y dedícate unos minutos a cultivarte como persona, a crecer. Para y observa lo que ocurre, sin buscar nada, sin desear nada, sin huir, solo observa lo que pasa en este momento.

Imagina que es como sumergirte en varios metros en el agua, en tu interior, y desde ahí miras la superficie donde no paran de pasar las olas, hay sol y luego se hace la noche, pasa un barco, pasan peces, las gaviotas intentan comerse algún pez... 

Tú lo ves todo desde abajo, desde la profundidad del océano donde estás en calma y ves como todo cambia sobre ti, pero no reaccionas, tú estás en paz.

Repasamos la postura para meditar, pero lo primero es encontrar un lugar tranquilo para que no te molesten:

• Pies apoyados en el suelo en paralelo y separados a la anchura de las caderas. No hay que cruzar las piernas o los pies.
• Rodillas formando un ángulo de 90 grados.
• Espalda recta, separada del respaldo.
• Brazos sobre las piernas y hombros relajados.
• Cabeza ligeramente inclinada hacia abajo, como si un hilo tirara de la coronilla.

Si no te sientas en una silla:

• Si lo haces en el suelo, hazlo sobre una superficie blanda pero firme.
• Puede ser en un banco de meditación donde las rodillas queden por debajo de las caderas.

Tienes que sentirte cómodo para estar un buen rato sin moverte y estar conectado con los pies en la tierra y con la cabeza al cielo.

 Y ahora, cierra los ojos si eso te ayuda a concentrarte (los puedes dejar entreabiertos o desenfocados) y

• Lleva la atención a tu respiración.
• Elige un punto donde quieras ponerla: nariz, pecho, abdomen, ombligo...
• Y dependiendo del punto elegido, ve observando las sensaciones.

Recuerda que no quieres controla nada, no quieres cambiar nada, no quieres forzar nada, solo observas la sensación que produce la respiración y todo lo que ocurre cuando se produce.

Tu mente se va a ir con cada pensamiento, pero solo tienes que volver a la respiración.

La meditación estará muy bien hecha si te das cuenta de que estás pensando en algo y vuelves a la respiración. Y eso te puede ocurrir un montón de veces. Mientras que si solo piensas en una cosa pero te enredas en ella y no vuelves, no habrás conseguido tu objetivo de meditar.

Así que, si te das cuenta que estás pensando, no te juzgues, no te culpes, no reacciones antes eso, quítale importancia, déjalo pasar y vuelve a la respiración.

Si estás incómodo y tu cuerpo se quiere mover, tampoco debes reaccionar a eso. Procura no moverte. Observas eso que te perturba y lo dejas ir. Si finalmente no puedes más y te tienes que mover, hazlo despacio y de manera consciente.

No pienses que todo esto es algo malo porque ello solo corrobora que estás en el presente.

Con la meditación se consigue, entre otras cosas:

• Aprender a no reaccionar lo que pasa.
• Entrenar la focalización de la atención y la concentración.
• Relajarse, ser más estable y tener calma.
• Identificarse cada vez menos con los pensamientos que tenemos.

Si montas en la noria, montas en la noria

 

Comunicación asertiva

Llegamos a la forma más sana de relacionarse con el resto, el estilo asertivo que se encuentra entre el  pasivo y el agresivo. Aunque se puede afirmar que nadie tiene un estilo de manera pura. Generalmente se tiende a uno, pero somos una mezcla donde tenemos cosas de los tres. También dependerá de la situación, que usemos más unas características u otras.

Lo que caracteriza a este estilo es que se da una respuesta, no una reacción en la interacción con los otros. Además, se tratan con sinceridad los propios sentimientos, deseos y necesidades.

Se usan palabras como: "creo", "pienso", "siento» o "quiero» y se tiene en cuenta lo que opinen o sientan los demás: "¿Qué piensas?", "¿Qué te parece si...?" o "¿Cómo lo ves tú?".

Todo ello favorecerá las emociones positivas, en uno mismo y en los demás y se mejora la comunicación haciéndola más directa y honesta.

El rasgo al que contribuye el mindfulness es que las personas asertivas tienen conciencia de la situación y de sus emociones. Así son capaces de conseguir lo que quieren pero sin crear problemas o conflictos. Sus relaciones son satisfactorias.

 Para todo ello, usan un tono de voz firme pero tranquilo y hablan de forma fluida. Su postura, además es relajada y los movimientos son naturales en coherencia con el discurso y respetan el espacio de los otros.

Las personas que practican habitualmente este estilo, son las únicas que tienen una buena autoestima, que defienden sus intereses sin pisotear los del resto y hacen que los demás se sientan bien. No son fuente de conflictos, si no  de resolución de los mismos.

Es el tipo de comunicación al que deberíamos tender y practicar.

Claves para la meditación

Estas son las claves para que una meditación salga bien. De hecho, siempre sale bien. Lo único que hace falta es que le pongas atención y las ganas de hacerlo mejor cada vez y si crees que no ha salido de todo bien, pues otro día se intenta, pero hoy, no te juzgues duramente por ello.

 

La idea es meditar unos 20 minutos en una postura cómoda, que es la que tienes que procurar mantener durante todo el tiempo.

Intenta no cambiar de postura, pero si lo haces, hazlo de manera consciente y muy despacio. Lo mejor sería no moverte por si sientes la necesidad de estar cambiando cada poco tiempo y eso hará que no te concentres bien.

Es mejor que cierres los ojos y hagas tres respiraciones profundas y después de estas, dejes que tu cuerpo decida cómo quieres respirar y lo haga libremente.

Piensa que tu cabeza está llena de agua con la que has estado fregando durante varios días y tienes que vaciarla, para llenarla de nuevo de agua limpia y transparente. 

Para ello tienes que estar presente en el presente, pero tu mente va a intentar sacarte de ahí y llevarte al pasado recordando algo que no te ha gustado o que te hace daño, o al futuro, con pensamientos de las cosas que cree que van a pasar, plasma sus miedos, sus descontentos, sus anhelos de organizar tu vida para que no pase nada malo...

Ella no descansa, si no tiene objeto dentro, lo busca, por eso, para evitar que lo haga, le vamos a dar algo en lo que centrarse, en la respiración.

Primero centra la atención en tus fosas nasales y experimenta la sensación del aire entrando y saliendo. Sigue el ciclo y advierte cuándo comienza cada nueva respiración.

Procura ignorar otro pensamiento que no sea el de la respiración, sonidos, olores, sabores... cualquier estímulo que venga de fuera y pon el foco de atención en la respiración.

Date cuenta de la sensación que estás experimentando de paz y tranquilidad cuando se han acallado todos tus pensamientos y solo estás tú y tu respiración.

No te pongas límites, cuando más veces lo hagas, podrás dominar mejor esos pensamientos y estar durante más tiempo en el presente solo centrado en tu respiración. A medida que esto ocurra, podrás ir aumentando el tiempo. 

Y ahora adelante, seguro que te sale muy bien.

Comunicación agresiva

Este estilo es propio de las personas que en sus relaciones sociales sienten inseguridad y se enfrentan a ello a través de la agresividad. La emoción que predomina en estos casos es la rabia  que hace que sean personas tensas, que se alteran y enfadan con bastante facilidad y al contrario de lo que se pueda pensar, también baja autoestima, como las que utilizan el estilo pasivo.

Estos enfados derivan en consecuencias físicas como que suba la tensión y eso, a largo plazo, en dolencias cardiacas.

En las relaciones son controladoras y les gusta mantener el poder.  No respectan los sentimientos ni los intereses de los otros e incluso lo que se pretende es llegar a humillar y a someter a los demás. 

Se podría pensar que lo hacen para imponer sus deseos a los demás, pero en realidad no lo saben hacer muy porque acaban desencadenando en los otros sentimientos negativos (confusión, desconfianza o resentimiento) y la gente tiende a apartarse o a tener la menor relación posible con ellos. 

Para tratar de imponerse usan un tono de voz alto, amenazas, comentarios ofensivos o sarcásticos. Sus frases más habituales son: "deberías", "harías mejor en...", "no te consiento", "esto tiene que ser así" etc. También suelen interrumpir continuamente y cuando intervienen solo saben dar órdenes que los demás deben ejecutar. 

Les acompaña una postura echada hacia adelante, intimidatoria y excesiva gesticulación hostil y miran a los ojos de manera inquisitoria, no apartan la mirada.

Esta forma de comunicarse tampoco es muy saludable porque provoca en los demás rechazo. Todos los que pueden huir de las personas que se comunican así, lo hacen y pierden muchas relaciones interpersonales. O si son familiares, se limitan a las mínimas relaciones. 

Suelen tener problemas con todo el mundo y lo que existe, en el fondo, una imagen muy deteriorada de sí mismos y una baja autoestima.  Cuando se lleva al extremo, puede acabar en maltrato a los familiares más cercanos. 

Thích Nhất Hạnh

Fue un monje budista zen vietnamita nacido el 11 de octubre de 1926. Es maestro, escritor y activista por la paz, lo que le valió la nominación para el Premio Nobel de la Paz en 1967.

En 1972 se convirtió en refugiado político en Francia por su oposición a la guerra de Vietnam. Ha escrito más de cien libros en francés, inglés y vietnamita y más de cincuenta de ellos, han sido traducidos al español.

Durante muchos años vivió en Plum Village, el monasterio que fundó en los años ochenta en el sur de Francia pero tras sufrir un derrame cerebral en 2014, con 92 años regresó a Huế, su lugar de nacimiento y se quedó en el monasterio donde se había convertido en monje novicio a los 16 años y allí ha muerto en enero del año 2022.

En occidente nos ha dejado muchas enseñanzas y se considera una gran pérdida. Lo mejor para recordarle, leerle y aprender de su sabias palabras:

“La atención plena permite el nacimiento de la alegría y el goce, al igual que la concentración. La energía de la atención plena porta la energía de la concentración. Cuando estás consciente de algo, por ejemplo de una flor, y puedes mantener esa conciencia, podemos decir que estás concentrado en esa flor. Cuando tu capacidad de atención plena se vuelve más poderosa, tu concentración se hace más poderosa, y cuando estás plenamente concentrado, tienes la oportunidad de ir más allá y hacer un descubrimiento. Si contemplas una nube, puedes descubrir la naturaleza de esa nube. Si contemplas a una persona, y tienes suficiente capacidad de estar plenamente atento y concentrado, entonces puedes atravesar el velo de tus condicionamientos y entender la naturaleza de esa persona. Y así, puedes contemplar desde este espacio, a ti mismo, tu rabia, tu miedo, tu alegría, o tu paz. Todo puede ser objeto de tu meditación, y con la energía poderosa de la concentración, es posible que vayas atravesando los muros y desarrollando una capacidad de ver profundamente y descubrir la naturaleza de las cosas. Es como una lupa en la que se concentra la luz del sol; si ubicas el punto donde se concentra la luz del sol en un pedazo de papel, el papel se quemará. De la misma manera, cuando tu atención plena y concentración son poderosas, tu capacidad de ver profundamente te liberará del miedo, la rabia, la desesperanza, y te brindará verdadera alegría, paz y felicidad. Cuando contemplas la totalidad de un hermoso amanecer, mientras más atento y concentrado estés, más belleza será revelada ante ti. Imagínate que te dan una taza de té muy aromática, un muy buen té. Tienes que estar plenamente atento del té, tienes que concentrarte en él, para que así el té pueda revelarte su fragancia y maravilla. Esta es la razón por la cual la atención plena es fuente de felicidad. Esta es la razón por la cual un buen practicante sabe cómo crear un momento de goce, una sensación de felicidad, en cualquier momento del día”

Directo en Instagram para Gurú Oposiciones

Donde se habla de los pensamientos negativos e irracionales y cómo manejarlos y de cómo activar el modo mindfulness cuando haces una examen, tan importante, como el de una oposición:

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Comunicación pasiva

Este estilo de comunicación tiene mucha relación con la emoción del miedo, que puede estar presente en las relaciones sociales.

La persona pasiva no expresa sus necesidades ni sus pensamientos o sentimientos, o lo hace de manera insegura porque considera que no se deben tener en cuenta y siempre usando un tono de voz bajo e inseguro.

Usa palabras o expresiones como: "bueno...", "quizás", "supongo que", "me pregunto si...", "tal vez", "no pasa nada", "no tiene importancia"... Además le cuesta mucho decir que no. Generalmente no lo dicen y prefieren aguantar lo que sea.

Son personas sumisas que se adaptan demasiado a los demás. Son capaces de modificarse tanto que pierden su identidad.

Ignoran sus derechos y así, permiten que los otros impongan sus gustos, deseos y opiniones.

Todo ello deriva en que se crean inferiores, no sepan reconocer sus cualidades o piensen que no tienen que defender sus opiniones porque son menos que el resto.

En muchas ocasiones lo justifican para evitar el enfado de jefes, compañeros, parejas, hijos... cualquier persona que les rodea, porque prefieren huir a enfrentarse y que los demás se sientan mal con ellos. Suelen usar una risa falsa como mecanismo de defensa para calmar la situación.

Eso deriva también en una postura de hombros caídos y ojos bajos y movimientos forzados, nada naturales.

Y los demás tienen dos reacciones:

• La primera es ignorarlos. Esos compañeros de trabajo que no hablan contigo porque prefieren hablar con alguien que tenga más importancia dentro del grupo o el familiar que está como un mueble en los encuentros, al que la gente acude si no tiene nadie más con quien hablar. 
• La segunda es ser todavía más autoritarios para conseguir todo lo que quieren, sabiendo que no se les van a enfrentar y que lo tienen todo ganado con ellos.

Este estilo de comunicación no es bueno porque además de no lograrse nunca lo que se quiere, los demás se acostumbran a pasarte por encima. Se pierden muchas oportunidades por creer que no se está capacitado para luchar por ellas. Debido a ello, la autoestima baja y se entra en un círculo del que es difícil salir.

Meditar: en diez minuto

Tipos de comunicación

La comunicación puede ser:

• Pasiva. 
• Agresiva.
• Asertiva.

Hay que tener en cuenta que el miedo forma parte de las relaciones interpersonales y puede desencadenar en huir o luchar. Los que deciden huir, tienen un estilo de comunicación pasiva. Estas personas son sumisas, no quieren enfrentarse porque prefieren evitar los problemas y los conflictos. Para ampliar este tipo de comunicación lee esta entrada.

La otra emoción que también está presente en las relaciones es la rabia y eso deriva en el estilo agresivo. Son personas controladoras, que quieren llevar la razón e imponer sus pensamientos. Generan los problemas alrededor de ellos y siempre procuran que todos se resuelvan a su favor. Pero en el fondo son personas inseguras que lo ocultan con agresividad. Si quieres saber más sobre el estilo agresivo, aquí puedes leerlo.

Estos dos estilos no son nada saludables, son los extremos del punto medio que es el estilo asertivo, que consiste en defender los deseos, sentimientos y opiniones, pero teniendo en cuenta los deseos, sentimientos y opiniones de los demás. Al estilo asertivo le hemos dedicado más entradas que tienes aquí.

Practicando mindfulness, sin darte cuenta, tenderás hacia este estilo porque te hace dominar la situación identificando las emociones de los demás y no reaccionando ante ellas. Es importante intentar centrarse en las propias emociones para identificar el miedo, la rabia o la agresividad y poder cambiar la manera en que se responde ante ellas. Evitando así reacciones automáticas cuando alguien agresivo nos ataca o aprovecharnos de alguien pasivo.

Introducción a la comunicación consciente

El ser humano es un ser social por naturaleza, nos juntamos y nos desarrollamos en sociedades. Por eso, es importante tener ciertas habilidades sociales y también practicar mindfulness en las relaciones con los demás. 

Por un lado, porque en ellas son una fuente de estrés, ya que, a veces no es fácil el trato con determinadas personas y por otro, es necesario también estar presente mientras nos comunicamos y escuchamos a los otros.

Existen personas que son muy agresivas cuando hablan, otras te intentan manipular, como un vendedor, muchas intentan imponer sus opiniones y otras son directamente insoportables... no es una tarea fácil eso de manejarse en el mundo social. La solución sería sencilla, intentar huir de ellas, pero a veces no se puede porque son de tu familia. Entonces hay que empezar a aprender a gestionar las reacciones que nos producen y a responder de una manera más asertiva para evitar que nos controlen.

No todo es malo en las relaciones interpersonales, también hay personas maravillosas con las que nos sentimos muy bien, hablamos de todo y sacan lo mejor de nosotros.

Pero como es algo tan complejo, vamos a apagar el piloto automático cuando estamos con alguien y a intentar hacer los cambios donde haya que ajustar algún parámetro.

La premisa para enfocar esto es poner el foco de atención en nosotros, no en la otra persona. 

¿Pero si es ella la que me irrita o la que me saca de quicio? 

No importa, el foco lo sigues teniendo tú porque a esa persona no la vas a cambiar. No tienes tiempo, quizá no tienes conocimientos, no te da la gana y no te va a pagar lo que cobrarían los de mi gremio, los psicólogos, para que la reajustes. Entonces tú no tienes que intentar cambiar a los demás, pero sí tienes capacidad para modificar las relaciones comenzando por ti.

Llegamos a la comunicación con atención plena con lecciones aprendidas de lo que fuimos desarrollando en nuestras primeras relaciones con nuestros padres, nuestros familiares más cercanos, nuestros amigos del colegio... Por eso, puede que no reaccionemos bien y menos en situaciones de estrés, provocado por nuestro interlocutor. 

El mindfulness nos va ayudar a reconocer esas reacciones y las respuestas erróneas repetidas desde siempre, a aceptarlas y a comenzar a cambiar.

Práctica musical

 Pon una canción que no hayas escuchado antes:

• Intenta no pensar.
• No hagas valoraciones sobre el estilo, la melodía o la voz.
• Escucha la letra con atención.