La relajación

La relajación es la primera técnica que aprendí en la universidad cuando comenzamos a ver las terapias, pero no solo se usa en psicología, también forma parte de muchas culturas como algo habitual. En terapia se suele usar como parte de un tratamiento más extenso.

 

Siempre han existido remedios caseros y naturales para todo tipo de dolencias y para las mentales también, así que la relajación es una más para volver a la paz y a la calma que deberíamos tener cuando en la vida no existen peligros aparentes.

Las técnicas de relajación que se practican ahora vienen en mayor o menor medida de dos técnicas que se desarrollaron en el siglo pasado:

• La relajación muscular progresiva (RMP) de Jacobson que se centra en la relajación muscular.
• El entrenamiento autógeno (EA)  de Schultz que incide en el control de la mente.

Cada una se enfoca en uno aspecto y ambos son complementarios. Una relajación muscular va a influir en la mente para que también descanse y si se lleva a cabo la relajación mental, al final repercute en los músculos para rebajar la tensión que puedan tener. 

La relajación tiene éxito porque hace que la activación que estamos sintiendo se rebaje y eso beneficia a nuestro cuerpo y nos hace estar más saludables desde el punto de vista físico y mental. 

Ya hablamos de lo que podría provocarnos la tensión, pues con la relajación se consigue el efecto contrario y aliviar todos estos síntomas:

• No sentiremos el cuerpo agotado porque lo dejamos descansar si se tensiona.

• El sistema inmunitario se encontrará fuerte para proteger al organismo de las agresiones externas.  

• No tendremos dolores de cabeza, de cuello o de espalda debido a la tensión muscular. El corazón no funcionará demasiado rápido y no derivará en hipertensión, arritmias o taquicardias.
• La frecuencia respiratoria será menos elevada y se aumentará la intensidad de cada respiración.

• La memoria y la creatividad no se verán afectadas, no sufrirán bloqueos y nuestros caminos para ver vías alternativas a la solución de problemas estarán abiertos.  

• No se presentará la dificultad para relacionarnos en el trabajo, en la familia o con otras personas porque no sufriremos tensión, la habremos eliminado y estaremos trabajando sobre ella.

Como en la tensión, la relajación se presenta en varios niveles.

Niveles de tensión

Ya comentamos la tensión en un artículo anterior. Ahora vamos a ver los distintos niveles en los que puede darse esta tensión:

• Físico

Quizá sea la más identificable por todos porque notas que los músculos están tensos, el cuello y el trapecio están duros, la espalda tira, los hombros están rígidos...

Se siente una molestia en la parte alta de la espalda, entre otras, que se extiende al cuello y acaba provocando dolor de cabeza. 

• Sistema nervioso autónomo

Es el que controla las respuestas automáticas de las que no somos conscientes. Controla la presión sanguínea, la frecuencia respiratoria, la temperatura, la saliva o el sudor, la micción y defecación. Está dividido en dos, el simpático y el parasimpático que realizan funciones antagónicas, mientras una aumenta, la otra disminuye la activación.

Lo podemos sentir cuando nuestro corazón va muy rápido y lo notamos, la respiración no es normal, sudamos más de la cuenta, nos tomamos la tensión y tenemos unos niveles anormales o no vamos bien al servicio porque nuestra digestión se ha vuelto más lenta.

• Mental

Sientes una ebullición interior porque tus pensamientos no paran y no consigues identificar que la razón es porque estás pensando demasiado, yendo de un pensamiento a otro y a tu cabeza vienen pensamientos triviales y repetitivos que no te dejan estar en paz. Tu mente está pasada de vueltas, demasiado acelerada y dispersa.

Quizá cuando más se note es a la hora de ir a la cama porque durante el día los pensamientos se ven solapados con todas las actividades que hay que hacer y con la rapidez con la que discurre todo. Pero cuando las cosas están en calma y tienes que dormir, no hay manera.

• Emocional

Se apoderan de ti emociones negativas como la tristeza, la ira, el miedo, la ansiedad, la decepción... También son emociones adaptativas si aparecen cuando en momentos puntuales y desaparecen cuando tienen que hacerlo pero si no se van y te invaden, al final te hacen tener una perspectiva de la vida  muy desalentadora y pueden desembocar en estados de depresión y de indefensión.

Estos niveles de tensión se relacionan entre sí porque la tensión a un nivel puede provocar la de otro nivel o el aumento en nivel aumentará la de otro.  

Pero no es una mala noticia porque al no estar separados y muy relacionados entre sí, tenemos más vías de actuación:

-  Si se hace una relajación muscular se calmará también el sistema nervioso y eso puede hacer que la respiración o el ritmo cardiaco disminuyan y ayudará a la mente a estar más tranquila sin la invasión de tantos pensamientos negativos.

- Si por el contrario hacemos algún ejercicio para sosegar nuestra mente tan activa, podremos respirar a un ritmo más sereno y se apaciguará la tensión de los músculos. 

La tensión

Una gacela está comiendo hierba y de repente empieza a ver que otras gacelas se mueven... se han levantado las leonas, sus crías están hambrientas, puede que vayan a por ella... tiene que escapar.

La gacela tiene un pico puntual de estrés y de tensión que le hará correr para salvar la vida.

Corre hasta que ya no hay peligro, las leonas han cogido a otra gacela y ella ha logrado salvarse.

 Su estado de alerta baja, se relaja y vuelve a realizar su vida normalmente. Come y bebe con tranquilidad hasta la próxima vez que haya algún peligro real.

Cuando escuchamos la palabra estrés, a menudo nos asustamos porque consideramos que es malo porque supone una reacción del cuerpo ante una demanda que ve difícil cubrir. Pero no todo el estrés es malo o si no que se lo digan a esta gacela que no fue el almuerzo de los leones gracias a la tensión en un momento determinado.

Cuando nos estresamos ante un hecho puntual, nuestra respuesta ante ello hace que el cuerpo entre en estado de alerta y se tensione para dar una respuesta rápida, como la de  nuestra gacela.

¿Pero qué ocurre si después de dada esa respuesta nuestra alerta no baja y no conseguimos relajarnos de la misma manera que lo consigue hacer la gacela?

Pues que la tensión se hace persistente y deriva en muchos problemas para nuestro organismo:

• Fatiga crónica: como siempre se está en tensión, el cuerpo se agota porque el gasto de energía es cada vez mayor.

• Brecha en nuestro sistema inmunitario: se debilita debido a la tensión y el estrés y afloran enfermedades que no habría aparecido de tener una barrera inmunitaria eficiente. 

• Desarrollo de enfermedades: tanta tensión en puntos determinados desemboca en problemas cada vez más graves. La tensión en el cuello puede hacer que tengas dolor de cabeza; la de la espalda que tengas contracturas, desviaciones de columna, lumbalgia o hernias discales; si se "agarra" al estómago puede provocar una úlcera o el colon irritable y un corazón que está siempre alerta puede derivar en hipertensión, arritmias o taquicardias, etc. 

• A nivel mental: las capacidades se ven mermadas porque afecta a la memoria y a la creatividad. Se bloque a la flexibilidad y la  posibilidad de ver nuevos caminos o soluciones. 

• Dificultad para relacionarnos: puede ser con familiares directos pero alcanza todo tipo de personas e incluso en el trabajo porque el estado en el que nos encontramos no permite escuchar a los demás y comprenderlos.

Como acabas de comprobar, la tensión puede repercutir en muchas áreas de nuestra vida y lo único que consigue es agotarnos, provocar problemas de salud serios, no de ja que nos desarrollemos intelectualmente, dificulta nuestras relaciones interpersonales y eso va en detrimento de una buena calidad de vida.

En un artículo posterior hablamos de los niveles de tensión, puedes leerlos aquí.

Compasión y humanidad compartida

Hay muchas cosas que nos unen, la principal, que somos personas.

Lo que tenemos en nuestra mente

Nuestra mente

contiene:

• Emociones: alteración del ánimo intensa y pasajera, agradable o no, a la que le acompaña una reacción somática. Nos inclinan a sentir y actuar de una determinada manera.
• Sensaciones corporales: impresión que se recibe de los órganos receptores situados en los sentidos, cuando son estimulados: formas, olores, sabores, sonidos, frío, calor... 
• Pensamientos: ideas, reflexiones,  juicios, racionamientos, recuerdos, fantasías, imágenes, interpretaciones...

Los tres son interdependientes y se encuentran muy estrechamente relacionados entre sí. 

Un pensamiento sobre algo puede producirte desasosiego o alegría, sin que tengas el hecho delante y una reacción de tu cuerpo de dolor en alguna parte, hará que se desencadenen varios pensamientos sobre lo que te puede ocurrir. 

Generalmente nos enfocamos solo en los pensamientos, saltando de uno a otro constantemente, y nos olvidamos de las emociones, a no ser que llamen poderosamente nuestra atención o de las sensaciones, ya que estamos poco conectados a nuestro cuerpo. 

Mindfulness nos lleva a darle espacio a las emociones y a las sensaciones y hacer que los pensamientos que no paran de acudir a nuestra cabeza, no nos lleven al pasado o al futuro.