Mente del principiante

Observar las cosas como si fuese la primera vez que las ves. 

Experimentar lo que pasa con la capacidad de sorprendernos.

Beneficios de la alimentación consciente

Aquí tienes unos argumentos para que te convenzan de realizar una alimentación consciente y leer todas las entradas sobre ello que hay en el blog:

• Serás consciente de las sensaciones que te transmite el cuerpo. 

• Pon atención y mastica mínimo 10 veces cada bocado. El sistema digestivo estará encantado porque la digestión empieza en la boca. Al llegar la comida más triturada al estómago será más fácil de hacer la digestión. El sistema sufre mejor y tendrás menos problemas digestivos.

• Sentirás la señal de hambre cuando realmente tienes hambre. Cuando hay ansiedad o estrés, el cerebro responde con la sensación de hambre y quiere que ingieras grasas y azúcares. Entonces comerás aunque realmente ni tengas hambre, ni lo necesitas. Si comienzas a hacer alimentación consciente aprenderás a diferenciar cuándo la señal es realmente de hambre y cuándo no lo es. 

• Sabrás cuando no necesitas comer más. El cerebro tarda muchos minutos en enviar la  señal de que ya estás saciado, no lo hace hasta que la comida está en el íleon, la parte final del intestino delgado. Por eso aunque estás lleno, siempre puedes seguir comiendo un poco más porque no eres consciente de ello pero con la practica sentirás cuando estás listo para dejar de comer, sin esperar a que el cerebro te avise. 

• Vas a disfrutar de la comida. Vas a comer despacio disfrutando cada bocado, no engullendo con toda rapidez. 

• Mindfulness no es una dieta, no se prohíben alimentos o se restringen otros, vas a poder comer lo que quieras y seguir con tus hábitos, pero al poner atención a lo que estás comiendo y a tu cuerpo, podrás saber qué alimentos te sientan peor y podrás elegir dejar de comerlos. Si ignoras esas sensaciones, nunca sabrás lo que es bueno o malo para tu organismo y cuando tengas digestiones pesadas lo achacarás a la rapidez con la que comiste, sin diferenciar entre alimentos.

Ahora solo falta empezar a practicar. Hay un ejercicio en el blog para comenzar a introducirse en la comida consciente comiendo una galleta o algo que te guste.

Tipos de práctica

Mindfulness puede ser practicado de dos maneras:

• Formal

• Informal

En la práctica formal dedicas un tiempo y un lugar a hacer una actividad mindfulness. Paras de realizar tus actividades diarias y pones la atención en realizar algún ejercicio como el escaneo corporal, la meditación, la atención a un objeto, la relajación emocional, la relajación muscular... Todo ello en una postura determinad (tumbado, sentado, de pie) y centrando la atención en la respiración, en los sonidos, en las sensaciones corporales.

En la práctica informal introduces la atención a las actividades que realizas habitualmente como la ducha, caminar o comer. Se trata de estar presente en cada tarea diaria que realizas. Al poner la atención en lo que haces se va desarrollando la capacidad de focalizarla y con la práctica, te resultará cada día más fácil estar atento a tus actividades cotidianas.

Tres ejercicios básicos

 Recomiendo iniciaros en la práctica del mindfulness con tres ejercicios muy sencillos que después formarán parte de otros o serán el paso previo a otros más complejos. 

• Respiración en rectángulo.

Consiste en dibujar un rectángulo con el dedo en el aire. Habría que inspirar en los lados cortos y expirar en los lados largos.

Prueba a dibujar en el aire e: inhala mientras subes… exhala cuando vayas hacia la derecha… inhala al bajar… exhala al volver hacia la izquierda... y continúa. Inhala… exhala… inhala… exhala... inhala… exhala… inhala… exhala...

Lo recomendable para empezar es hacerlo durante un minuto, pero si lo puedes alargar, es mejor.  

Con este ejercicio estás practicando la respiración y al centrarse en ella estás en el presente.

• Contar hasta 20.

Consiste en contar de 1 a 20 intentando que nada interfiera, evitando los pensamientos, ya sean buenos o malos. 

Se puede hacer con los ojos cerrados pero recomiendo cerrarlos.

Inspira, expira, 1; vuelve a inspirar y a expirar, 2; inspira, expira, 3… Sigue así hasta que llegues a 20.

Procura centrar la atención en la cuenta y en la respiración y no permitas que nada interfiera, pero si te pierdes, tienes que volver a empezar. 

Parece un ejercicio sencillo y 20 números no son nada, pero quizá al principio no seas capaz de llegar hasta el final sin que ningún pensamiento te invada o te disperses pensando en otra cosa. Cuanto más practiques mucho mejor, al final te saldrá sin problemas.

 

• Hacerse consciente de los pensamientos.

Este está colocado en último lugar porque parece el más complicado (no hagas caso a eso que no quiero condicionarlo). Es mejor poner el cronómetro del móvil en cuenta atrás para no estar pendiente del reloj y que no llegues a hacer nunca un minuto completo. Y ahora solo se trata de intentar no pensar en nada.

Es recomendable permanecer con los ojos cerrados porque al abrirlos puedes despistarte con lo que ves. Respira normalmente y procura vaciar tu mente de cualquier pensamiento. 

Este ejercicio está indicado para saber gestionar los pensamientos. Como el ser humano siempre está pensando, acepta que van a llegar y van a querer quedarse contigo, pero igual que llegan debes invitarlos a marcharse de tu cabeza. No intentes luchar contra ellos o se volverán más persistentes, simplemente no les presten atención e igual que vinieron, se irán. No te enfades contigo mism@ por no poder dejar de pensar, ese no es el objeto. Acepta amablemente que vendrán muchos tipos de pensamientos, positivos y negativos pero solo hay que centrarse en la respiración, como has hecho en los dos ejercicios anteriores.

Parece que un minuto es poco tiempo pero quizá al principio comiences a pensar en todo lo que tienes que hacer. Evita esos pensamientos sintiendo tu respiración. 

Ya dijimos que mindfulness no es dejar la mente en blanco, pero a veces es necesario. Con los pensamientos y sentimientos habría que aceptarlos como vienen y dejarlos ir sin intentar atraparlos. Pero dejando la mente en blanco te vendrá muy bien para cuando te quieres librar del barullo que hay en tu cabeza y de la multitud de pensamientos que la invaden.

Beneficios de realizar estos ejercicios:

- Estás entrenando y focalizar la atención.

- Exploras como te sientes.

- Vives el presente y eres consciente de que estás aquí y ahora. 

- Te reconectas con tu cuerpo y con tus emociones. 

Para conseguir todo esto hay que realizar los tres todos los días. No hace falta que sea en el mismo periodo los tres a la vez. Divídelos. Haz uno por la mañana, otro antes de ir a comer y al final del día el que queda.  

Da igual cómo te los distribuyas en tu día, lo importante es que empieces a dedicar algo de tiempo a estar en el momento presente y que comiences a ser consciente de tu cuerpo y a dejar la mente libre de pensamientos.