STOP

La práctica STOP es una práctica informal y contribuirá a que recuperes el equilibrio entre tu mente y tu cuerpo. Ayuda además a reducir el estrés y la ansiedad en tu vida diaria.

S=Stop. Para, detente. Dedícate unos segundos a parar y a hacerte consciente.

T=Toma aire. Haz unas respiraciones profundas y lentas.

O=Observa lo que le ocurre a tu cuerpo y a tu mente. Pon atención a tus sensaciones corporales y a tus pensamientos y sentimientos. 

P=Prosigue. Ya puedes continuar con lo que estabas haciendo.

Lo ideal sería que lo hicieras cada cierto tiempo. El problema es recordar que tienes que hacer esta paradita, pero si lo haces, ya verás como el estrés diario se van reduciendo.

Tómatelo como un descanso momentáneo, como un reseteo que hace que te hagas consciente de ti y de tu respiración. Es una manera de parar y reiniciarse para coger fuerzas.

Desayuno consciente

Es la primera comida del día, así que vamos a comenzarlo bien con un desayuno consciente. 

Si eres de l@s que no desayunan tienes que empezar a cambiar eso, ya que no desayunar produce:

• Que el sistema inmunitario se debilite.
• Irritabilidad y ansiedad.
• Puede derivar en problemas con la insulina.
• Llegas a la comida con más hambre y comes en exceso.
• Puedes desarrollar problemas digestivos.
• Las consecuencias a largo plazo son el mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

¿Te estoy convenciendo para que tomes algo? Pues con algo no basta, hay que comer unas cuantas cosas porque los niveles de glucosa están muy bajos, llevas muchas horas sin comer nada. Así que tu desayuno debe contener:

• Pan, galletas o cereales.
• Leche, queso o un yogur.
• Huevo,  jamón o pavo.
• Alguna fruta o zumo natural. 

Puede que te parezca mucho pero el desayuno debe contener el 25% de las calorías diarias que necesitas y que te tiene que dar energía para llegar hasta la hora de la comida o hasta media mañana donde podrás comer una fruta, frutos secos, un yogur o algo de ese estilo.

Dijimos que mindfulness no es una dieta pero unas recomendaciones nutricionales no vienen mal. Ya tienes tu desayuno listo porque has decidido empezar a pensar en ti  y en mejorar tu bienestar. Ahora, ¿qué es lo que tienes que hacer?:

¡Siéntate y disfruta! 

Siente como se llena tu cuerpo de energía porque  entran minerales, vitaminas,  azúcar y los demás nutrientes. Y mientras estás comiendo pon atención a lo que haces. Dedícate este tiempo. 

No pienses en las cosas que tienes que hacer o en los lugares a los que tienes que ir hoy o en las pocas ganas que tienes de hacer las cosas que te tocan. Solo piensa en la comida y disfruta del acto de comer.

Quizá pienses que esto te va a llevar mucho tiempo o estás acostumbrad@ a desayunar fuera. Pues te propongo que pruebes a poner el despertador un poco antes y te concedas unos minutos desayunando de manera consciente. 

Hazlo como hemos comentado en entradas anteriores. Con calma. Siente  el tazón de leche o la taza de café o té en las manos, el trozo de pan con tomate o mermelada, la fruta... Percibe todas las sensaciones que van llegando de frío, calor, salado o dulce. Saborea cada alimento y míralo antes de meterlo en la boca y come despacio. Recuerda que hay que masticar diez veces mínimo cada bocado y piensa que te estás alimentando y eso es muy importante. Debes darle el espacio que se merece a esta actividad, como al resto. 

Solo chequea tu estado, pregúntate qué tal has dormido y si necesitas algo para dormir mejor  y procura no darle vueltas a nada más y sigue disfrutando de la comida. 

Termina tu desayuno y ya puedes afrontar el día con el combustible que le has metido a tu cuerpo y la atención que has dedicado a ello.

Javier García Campayo

Igual que se habló de Jon Kabat Zinn, que fue el que introdujo en occidente el mindfulness, en España lo hizo el doctor Javier García Campayo.

Es licenciado en Medicina e hizo la especialidad en psiquiatría en la Universidad de Zaragoza. También ha realizado estancias de investigación en universidades de Gran Bretaña y Canadá.

Desde el año 1994 ejerce como médico psiquiatra en el Servicio de Psiquiatría del Hospital Universitario Miguel Servet de Zaragoza.

Ha escrito más de 20 libros y 25 capítulos de libros y ha publicado más de 300 trabajos de investigación.

 

• Desde el año 2013 es el director del Master de Mindfulness de la Universidad de Zaragoza, que es el primero que se impartió en una universidad, no solo española, si no de habla hispana.
• Es director del International Meeting on Mindfulness que se celebra en Zaragoza bianualmente.
• Es editor de la revista Mindfulness & Compassion.

Para más información: su página web

Ejercicio para iniciarse en la alimentación consciente

Como vas a ir descubriendo en el blog, mindfulness alcanza todos los ámbitos de la vida y la alimentación es uno de los más importantes porque nos pasamos bastante tiempo comiendo y casi siempre, no lo hacemos bien. Estamos pensado en otra cosa más que en lo que comemos.

Se suele empezar en esto del mindfuleating con un ejercicio muy fácil, que también vale para l@s niñ@s y lo que hay que hacer es coger una galleta y comerla en modo mindfulness.

En este caso es un galleta, pero sirve cualquier opción que te guste más como chocolate, una magdalena, colines... lo que tengas a mano, si al final se trata de que todo se haga con atención plena. No te recomiendo un helado para esta experiencia, ahora verás por qué.

Hay que centrarse en todas las sensaciones que provoca la galleta, para después ser capaz de hacerlo con cualquier comida y en cualquier momento.

Vamos a ver los pasos que hay que seguir y en qué hay que centrarse:

• Primero en lo que nos entra por la vista. Hay que observarla y fijase en el color, la forma, el tamaño... todo lo que nos proporcionen nuestros ojos. En este caso la de la fotografía es redonda, irregular y tiene pepitas de chocolate. 

• Después deja que entre en juego el tacto, hay que tocarla y recibir todas las sensaciones que llegan. Pasa el dedo por el borde, experimenta si es rugosa o lisa por algún lado, pasa la yema de los dedos que tienen muchos receptores y son muy sensibles y comprueba si es suave o está rugosa y si hay diferencias entre un lado u otro.

• Ya estás salivando pero nos queda un paso previo antes de meterla en la boca. Hay que olerla. Huele a algo dulce, como se espera o es un olor que te despista y no pega. Fíjate en si el olor es agradable o no y si dan ganas de comerla. 

• Por último ya puedes hincarle el diente para saborearla poco a poco. Tiene que durar porque es un ejercicio para practicar, así que da bocados pequeños y con cada uno experimenta su sabor, si está dulce, si cruje o está blanda, si te gusta, si tropiezas con una pepita de chocolate y está dura y al deshacerse en la boca está más dulce todavía... 

Estos son los pasos que habría que seguir con cualquier comida que se haga. Es un ejercicio sencillo para que consigas comer con la atención puesta en lo que comes y no en lo que tienes que hacer o has hecho a lo largo del día. Da la importancia que se merece al hecho de la alimentación y consigue vivir todas las sensaciones del momento para que tu digestión mejore, sepas qué alimentos te sientan mal y vivas en el presente. 

Ahora el reto está en tu mano y es hacerlo con cada comida. Si no puedes porque siempre estás rodeado de gente prueba a beber de la botella en modo mindfulness o tomar una fruta o algo que te guste con atención. Si no puedes hacer todas las comidas, cumple con el aquí y el ahora, las veces que puedas, eso es mejor que nada. 

Recuerda que antes de salir de la experiencia debes respirar tres veces de manera profunda, recordando el gusto que te ha dejado en la boca.