Mindfulness en estado puro

El Spot BMW "Cuando conduzcas, conduce" del año 2016 es mindfulness en estado puro e invita a sacar algo bueno también del fracaso.

Qué no es mindfulness

Muchas personas pueden confundir el mindfulness con estas cosas y de ahí esta entrada para aclarar conceptos. Además, también se puede definir algo por lo que no es, así que vamos a ver lo que no es el mindfulness.

NO es una técnica de control: no se enseñan técnicas para controlar los acontecimientos. Lo que se hace es incidir sobre la reacción que se debe tener ante esos acontecimientos inevitables. Lo que tenga que pasar pasará y te define cómo te enfrentas a lo que acontece o cómo te levantas cuando estás hundido.

NO es pensar siempre en positivo: se acepta que toda emoción, pensamiento o sensación es algo pasajero y por eso no durará. Tanto lo bueno como lo malo, tiene una fecha de caducidad, no es eterno, entonces hay que aceptarlo tal y como se produce, no importa si es positivo o negativo. 

NO es dejar sentir: no se trata de suprimir u oprimir las emociones para que no salgan, solo se observan, se aceptan sabiendo que son estados pasajeros y se dejan ir, que fluyan. Igual que un sentimiento ha llegado a nosotros, se irá.

NO es religión o espiritualidad: no hay que apartarse de la vida ordinaria para entrar en trance, tampoco es iluminación, ni nada místico. Solo es estar presente en el presente, no huir de él a través de mecanismos religiosos. 

NO es trascender la vida ordinaria: es precisamente lo contrario, es quedarnos con los detalles de la vida diaria, experimentar lo mundano y lo trivial, estando presentes en cada momento, aunque hagamos cosas insignificantes.

NO es apartarnos de la vida ordinaria: ni tampoco convertirnos en monjes anacoretas que no ponen los pies en el suelo y se pasan el día meditando. Es experimentar cada cosa que hacemos poniendo atención a ella. Ya sea en una gran ciudad o en un pequeño pueblo. 

NO es una nueva técnica de relajación: aunque la práctica continuada nos dará una sensación de bienestar, serenidad y calma pero no es una técnica de relajación como tal. Solo es centrar la atención en lo que se está haciendo, en lo que nos rodea y en lo que acontece. También es verdad que al focalizarse en el presente, nos desprendemos de las mochilas del pasado y no anticipamos lo que vendrá en el futuro y eso siempre es muy tranquilizador. 

NO es dejar la mente en blanco: dejar la mente en blanco se usa para algunas circunstancias, pero es solo cuando pensamientos negativos e irracionales intentan anidar en nuestra cabeza. Por eso también hay otra técnica que es focalizar la atención en un objeto cercano y respirar. No queremos que los pensamientos nos perturben y por eso llevamos la atención a algo que nos rodea, lo experimentamos y así, vemos pasar los pensamientos, pero no quedarse. 

NO es difícil: lo podemos hacer, lo podemos aprender, lo podemos practicar y cada día nos saldrá mejor. 

Hemos visto lo que es, lo que no es y los beneficios del mindfulness. Con eso te deberían dar muchas ganas de probarlo...

La respiración

La respiración es parte fundamental de nuestra vida y de muchos ejercicios en mindfulness, así que vamos a dedicarle una entrada más. Has visto los tipos de respiración y has hecho el ejercicio identificando al respiración abdominal, pues ahora vamos a hacer un ejercicio de respiración mucho más profundo donde nos vamos a centrar en determinados aspectos del proceso. 

Solo tienes que centrar la atención en la respiración:

• Como entra.
• Llena tus pulmones.
• Recorre el cuerpo.
• Sale de nuevo. 

Para ello es importante estar en un lugar cómodo y en una postura que te resulte agradable. 

Es igual si estás sobre un cojín en el suelo, en una silla o en la cama, lo importante para las primeras prácticas es que puedas permanecer todo el tiempo que dure en esta posición sin problemas.

No paras de respirar, pero ahora tienes que ser consciente de ello, tienes que focalizar tu atención. Deja que la respiración sea natural, no la debes forzar como hacíamos en el ejercicio de identificación.

Procura no pensar en otra cosa, pero si llega algún pensamiento, no lo retengas, déjalo ir y vuelve a concentrarte en la respiración. 

Para poner muchas más atención a lo que está realizando, comienza a contar lo que dura tu respiración:

• Empieza cuando inhales con 1, sigue con 2, 3, 4... 
• No retengas el aire dentro más de lo habitual.
• Expúlsalo mientras no paras de contar. 

No importa si has llevado a 6 u 8, no se trata de llegar muy lejos. 

Ahora sí que vamos a modificar lo que tardamos en realizar una respiración. Se trata de inhalar lentamente, manipulando la respiración y exhalar más despacio todavía. Puedes empezar por introducir el aire en 4 y expulsarlo en 6 o si lo haces en 6, tendrás que echarlo en 8. Procura tardar un poco más en que salga de tu organismo. Y mantén este ritmo unas cuantas respiraciones.

No pierdas nunca la atención en la respiración y en los efectos que en ti produce, cómo se mueve nuestro cuerpo cuando entra y sale el aire, en si entra frío o caliente, en si sale más caliente de lo que entró... En todas las características que seas capaz de percibir. Lo importante es estar en el presente acompañando a tu respiración.

Lo fundamental cada vez que te pares a respirar es ser consciente a la hora de respirar y centrar la atención solo en la respiración. 

A medida que vayas respirando profundamente ve focalizando la atención en distintas partes:

• Escuchar la respiración y el ruido que hace en tu organismo cuando entra y sale.
• Observa como tus manos suben y bajan en el abdomen.
• Experimenta las sensaciones internas.
• Sigue el recorrido del aire.
• Intenta sentir las cuatro anteriores.

Cuando termines, mueve lentamente partes de tu cuerpo, no hagas movimientos bruscos y ve volviendo a la posición normal.

Puedes tardar unos 15 minutos para empezar y hacerlo dos o tres veces por semana.

Cómo hacer que el mindfulness se convierta en parte de tu rutina

Para que mindfulness forme parte de tu vida y no haya que pensar en ello a la hora de hacer cada actividad hay que seguir una serie de pautas. 

Primero, repetirlo mucho, pero no 21 días, si no tres veces más. Los 21 días es un falso mito, ya que se ha demostrado que lleva entre 18 y 254 días conseguirlo, todo depende de la dificultad de la tarea a implementar. La media son uno 66 días, según el estudio How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.

Si repites algo de manera diaria durante ese tiempo, lo podrás hacer el resto de tu vida sin darte cuenta porque queda grabado en los circuitos neuronales.

Después, fragmentar:

• Simplificar las tareas

Una de las mejores medidas para implementar un hábito es simplificarlo, no hacerlo completo o hacerlo más sencillo de lo que sería.

Por ejemplo, por la mañana introduce el escaneo corporal o los estiramientos, lo que mejor te parezca y haz solo una de las actividades. También puedes hacer eso a la hora de alimentarte. Comienza con un desayuno consciente y a medida que vayan pasando los días, realiza las dos actividades para la mañana e intenta introducir la comida consciente y por último la cena.

Si intentas hacer todas las actividades desde el primer día puedes saturarte y acabar por dejarlo o hacerlas tan deprisa que no consigas sentir el efecto y al final las abandonarás todas. 

Cada actividad que vayas incorporando es todo un logro. Y si llevas haciendo una durante muchos días, introduce otra y así sucesivamente hasta completar cada rutina que puede estar compuesta por dos, tres o cuatro actividades pequeñas. 

• Introducir las actividades poco a poco

Ve introduciendo las actividades poco a poco. 

Además de simplificar, surte efecto hacer solo una actividad en cada momento del día. Lo mejor es ir introduciéndolas gradualmente, solo mañana con atención plena y una vez que se tiene un despertar mindfulness, se meten las actividades de irse a dormir, por ejemplo. 

Una vez que tengas una actividad, mete otra y después otra y así completarás tu día mindfulness.

Por último establecer metas, registrar los avances y recompensarse por ir consiguiéndolas: 

• Metas a corto plazo

Si pones metas a largo plazo será difícil conseguir que sirva de motivación. No puedes establecer una meta general del tipo: "tener un día mindfulness".

Lo mejor es ir estableciendo metas a corto plazo, pequeños logros intermedios, comprométete con tu avance.

• Registrar los avances

Para que exista ese compromiso y motivación, lo mejor es tomar nota de todo lo que haces. Te puedes ayudar de un calendario, una agenda, o alguna app del móvil, lo que te resulte más cómodo y ve registrando lo que hagas cada día y en cada momento. 

Una manera útil y rápida es establecer un código usando un icono para cada cosa que hagas. Puedes poner:

- M1 y M2 que se corresponde con las actividades antes de salir de la cama por la mañana.

- C1, C2, C3 para desayuno, comida y cena que son las comidas que debes realizar de manera consciente.

- D1 y D2 para las actividades al irse a la cama.

Tenerlo registrado es una manera de crear y reforzar un hábito. Es una forma de fomentar tu hábito porque se puede evaluar y mejorar si algo no lo estás haciendo bien del todo.

• Recompensarse

Como estas tomando nota de todo lo que haces, si vas llenando tu día con actividades de atención plena, te tienes que recompensar. 

Si un día has conseguido hacer todos los días una actividad por la mañana, otra a la hora de comer y una por la noche, eso merece una recompensa, al igual que si lo haces durante una semana, dos semanas o un mes entero. 

Y cada vez que consigas hacer una actividad nueva durante un cierto tiempo, te mereces otra recompensa. Si te das un capricho que te guste, será un refuerzo positivo, si te quitas algo que no te guste, será un refuerzo negativo. De igual manera conseguirán que tu conducta se mantenga en el tiempo.

Recuerda que los pasos son muy sencillos, hay que simplificar e ir introduciendo las actividades poco a poco. Registrar el avance y recompensarse con cada logro. Así es como se consigue que un día normal, se vuelva en uno plenamente mindfulness. Pero estas pautas no solo valen para el mindfulness, valen para cualquier hábito que quieras implementar o cualquier actividad quieras pensar en ella a la hora de ponerte a hacerla.