Relajación autógena de Schultz

En el artículo de la relajación ya dijimos que se llegaba a ella por medio de dos técnicas y sus derivadas y una de ellas, es la técnica de relajación basada en la autosugestión de Johannes Heinrich Schultz, que  fue un psiquiatra y neurólogo alemán que quería inventar la Neue Deutsche Seelenheilkunde (nueva psicoterapia alemana).

Esta técnica fue desarrollada a partir de la hipnosis y se presentó por primera vez en 1927 y se recogó posteriormente, en 1932 en su libro “El entrenamiento autógeno”.

Ya vimos que cuando algo se imagina, se reacciona ante ello como si fuese real, y más del 90% de nuestras reacciones corporales, se deben a pensamientos, no a cosas que están sucediendo. Por eso, imaginar diferentes sensaciones, puede llevarnos a ellas. 

La técnica consiste en imaginar lo que sugieren estas situaciones: 

- Mi respiración es tranquila y mi respiración es profunda.

- Mi ritmo cardiaco es regular y mi ritmo cardiaco está tranquilo.

- Me pesan los músculos y me pesan los órganos.

- Siento calor en mis músculos y siento calor en mis órganos.

- Mi abdomen desprende calor y mi abdomen es una fuente de energía de la que sale calor.

- Mi frente está fresca y mente está despejada.

¿Dónde tienes que darte estas instrucciones?

En un lugar tranquilo y cómodo donde no haya gente y que, tampoco puedan entrar a molestar. Coge algo para taparte porque al relajarte, puedes pasar algo de frío. 

No es necesaria la parafernalia de las velas, el incienso o las imágenes de Buda porque para relajarte no necesitas adornos, pero si eres muy fan de ellos, pon una vela o quema una barrita de incienso.  

¿En qué postura te pones?

Lo mejor es estar tumbado pero si no puedes, pues quédate en una silla o mejor usa un sillón cómodo. Y ya si no queda más remedio, ponte de pie.

Si puedes y eliges la mejor opción, túmbate, estira las piernas y sepáralas para que los pies caigan un poco hacia el lado que elijan, los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba, la barbilla ligeramente inclinada al pecho. 

Con la postura definida, hay que comenzar buscando la calma, respirando profundamente y buscando aflojar, soltar y liberar.

Una vez que estés preparado, toca meterse en las situaciones de antes: calor, peso, tranquilidad...

Fangoria - Momentismo Absoluto

Resumiendo la actitud mindfulness en una canción. Escucha y disfruta.

Qué es y qué no es meditar

 

Meditar es…

Según la RAE (Real Academia Española), es pensar atenta y detenidamente sobre algo. Pero esa es la teoría general, porque luego cada tradición tiene su propia definición y su propia manera de practicarla.

Hay que pensar la meditación es observación y atención consciente y se puede hacer de tres modos:

• Concentración: cuando te concentras en la respiración, en un sonido, en una imagen, en una vela... Yo tengo un foco y alumbro un objeto que no se ve.
• Contemplación:  amplío el foco para ver lo que me rodea. Alejo el foco para ver lo que me rodea también. 
• Meditación: donde pongo el foco ahora es en el vacío y lo dirijo hacia mí.

Meditar no es...

Relajarse. Es verdad que se puede llegar a sentir muy relajado, pero no se trata de eso. Para relajarse es mejor usar otras técnicas porque no es el fin de la meditación.

Dejar la mente en blanco porque es observar lo que se piensa. No es tratar de no pensar, ni poner una pantalla blanca en la cabeza. Si intentamos hacer eso, es cuando se nos hace imposible dejar de pensar.

Reflexionar sobre algo. En la meditación no es el momento de ponerse a reflexionar y darles vueltas a algo para llegar a una conclusión.

Entrar en trance: alejarse de la realidad alterando el estado de conciencia. Hay que estar con los pies en la tierra, muy despierto y atento.

Religión. Ya no pertenece a ninguna religión concreta. Se ha desprovisto de cualquier connotación religiosa.

La panacea que curará todos tus males. 

Niveles de relajación

Al igual que existen varios niveles de tensión, también podemos incidir en esos mismos niveles en la relajación. 

• Nivel muscular

Para la tensión física existe la relajación muscular, que libera a los músculos de su rigidez excesiva.

Para ello se puede utilizar alguna de las técnicas de relajación que consisten en hacer que los músculos vayan aflojándose y se libere ese agarrotamiento:

• Relajación muscular progresiva de Edmund Jacobson, donde se tensan y relajan varios grupos musculares.
• Relajación autógena de Schultz, que puedes leer detenidamente en otra entrada en el blog.

• Nivel autónomo

Respecto a la tensión provocada en el sistema nervioso autónomo se puede llegar a relajar, gracias a las técnicas antes mencionadas porque se trata de rebajar los latidos del corazón, el ritmo de la respiración... y con eso vamos aliviando la presión sanguínea, la temperatura o el sudor excesivo, hasta lograr un equilibrio entre las dos ramas, la simpática y la parasimpática.

• Nivel mental

A nivel mental se pueden seguir diversos ejercicios que ayudarán con la relajación como meditar, respirar, pintar mandalas... realizar algo que te guste como cuidar plantas, montar barcos, leer, escribir o pintar e incluso, salir a la calle a disfrutar del paisaje y darte un paseo poniendo toda la atención.

Si te concentras en otra cosa más agradable, no estarás pensando en cosas negativas. Al dejar de prestarles atención, tu tensión se diluye por un momento y cuanto más rato, mejor.

• Nivel emocional

Para las emociones hay mucho escrito en este blog que puede ayudar a soltar las emociones negativas, cuando han dejado de ser adaptativas y se han quedado contigo. Como ya comentamos, las emociones que se consideran "malas" como la ira, la tristeza o el miedo lo son, cuando pierden su función principal y te acompañan durante demasiado tiempo. Por eso hay que aprender a echarlas, a deshacerse de ellas.

Al igual que ocurre con la tensión, estos niveles no van cada uno por su lado, ya que relajando los músculos repercutirá en el sistema nervioso y si calmamos nuestra mente y la vaciamos, en la medida de lo posible, lo notaremos a nivel muscular y una profunda relajación muscular provocará la del sistema nervioso autónomo.

La idea es que se ataje el nivel que se ataje, eso afecte al resto y se rebaje la tensión general. Aunque lo ideal sería hacerlo a todos los niveles, para una relajación total de verdad, pero ese puede ser ahora tu reto. 

Los ciegos y el elefante

Las primeras versiones de esta parábola se encuentran en textos budistas e hindúes y tiene algunas variaciones, pero la cuento como la recuerdo, la primera vez que la escuché: 

Seis ciegos sabios, escucharon a un animal extraño, llamado elefante, ninguno lo conocía, así que decidieron intentar descubrir la forma que tenía a través del tacto.

El primero que se acercó, lo quiso hacer con tanta rapidez que se tropezó y cayó en el costado del animal, y dijo que el elefante "es una pared de barro secada al sol".

Para otro, que estaba en un lateral tocando la oreja, parecía un abanico. 

Otro de ellos pasó por debajo y llegó a las patas, y aseguró que el elefante era como un tronco de un árbol.  

Otro se acercó por detrás y sintió su cola que, no paraba que se moverse para espantar a los insectos, y la describió como una vieja cuerda. 

Otro de los ciegos, lo fue a tocar cuando se giró y se chocó con la trompa y dijo: "Es como una serpiente gruesa". 

El último se acercó con más cuidado, y llegó a su colmillo, y dijo que era duro, liso y como una lanza.

Todos habían experimentado, por ellos mismos, cuál era la forma verdadera.

Algunas de las cosas que enseña, aunque deberías hacer tú tus propias reflexiones, son:

• Todos percibimos la realidad de manera distinta, poniéndole nuestras experiencias.
• Cada uno opina de su experiencia personal y por eso, pensamos que tenemos la razón.
• Los demás pueden pensar distinto de nosotros y aún así, llevan razón, solo te lo están mostrando desde otro punto de vista.
• No podemos conocer las cosas en su totalidad y en profundidad. Aunque es importante intentar conocer lo más posible de ellas.
• La percepción tiene límites, el ojo humano no lo ve todo. El oído, por ejemplo, no detectará los infrasonidos y los ultrasonidos, pero están ahí.