Fisiología del estrés

Los efectos del estrés.

Así es como debes salir de cama

Suena el despertador y saltas de la cama porque tienes que hacer un montón de cosas. El día se pasa volando y si no sales corriendo, no podrás hacer todas las cosas que tienes planeadas como llevar a l@s niñ@s al colegio, meterte en un atasco antes de llegar al trabajo, ir apiñad@ en el transporte público... Si sales un segundo más tarde las cosas empeoran, así que no tienes tiempo, te toca ir a toda prisa. 

Pues esto es todo lo contrario. Hay que esperar y levantarse en modo mindfulness. 

Tanto si suena el despertador como si te has despertado un poco antes, esto es lo que habría que hacer:

- Espera dentro de la cama unos momentos.

- Date unos minutos para comenzar el día como se merece, ya verás como tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.

La rutina para salir de la cama es la siguiente: 

1. Respira profundamente y haz un escaneo corporal. 

No abras los ojos aún y toma conciencia de tu cuerpo.  

La idea es hacer el recorrido que se recomienda en el escaneo corporal, pero no tan lento y centrado. Debe durar solo uno o dos minutos.

Las partes del cuerpo a recorrer son: pies, tobillos, pantorrillas, rodillas, muslos, caderas, glúteos, espalda, abdomen, pecho, hombros, brazos, antebrazos, muñecas, manos, cuello, mandíbula, boca, nariz, ojos y frente.

Al parar en el abdomen incide en la respiración y detente un poco más. Respira profundamente unas cuantas veces y continúa con ese ritmo hacia arriba. 

No hagas caso de las sensaciones, solo percíbelas, pero no interfieras. 

Tu tarea fundamental es intentar reconectarte con tu cuerpo ahora que te has despertado. Vuelve a él y haz que el proceso de despertarte sea más natural.

El escaneo corporal simplificado lleva muy poco tiempo y es una actividad muy valiosa que te beneficia a la hora de empezar el día.  

2. Ahora puedes abrir los ojos y estírate. 

El cuerpo ha estado más o menos inmóvil durante toda la noche y hay que empezar a desperezarse para que comience a movilizarse para el día que le espera.  

Estírate con ganas. Alarga brazos y piernas y gira la espalda. Ponte de todas las posturas que quieras, mientras sientes cómo comienzan a moverse tus articulaciones y tus músculos.  

3. Piensa en objetivos para este día.

No es una lista muy larga con todo lo que tienes que hacer o no te apetecerá salir de la cama. No te tienes que agobiar, solo piensa en algunas cosas, dos o tres que te gustaría llevar a cabo hoy. Así cuando las cumplas, las sentirás como pequeñas victorias. 

Estos objetivos pueden ser profesionales, laborales, personales... no hay límites. Desde acabar algo en el trabajo a terminar un resumen de lo que estás estudiando.

Ya has hecho estos tres ejercicios pequeños y no has tardado nada, pues estás list@ para salir de la cama.

Tu día comienza de otra manera, de una muy distinta a como lo hacía antes. 

Vas a tener un día estupendo, aprovéchalo. 

RAIN

RAIN es una práctica informal similar a la de STOP o DROP y con ella vas a entrenar otra forma de reaccionar. Tu cuerpo está preparado para la supervivencia y reaccionará de la manera que siempre lo ha hecho. Ante un estímulo amenazante elige entre las opciones de luchar, huir o hacerse el muerto. Esto tenía sentido antes porque se estaba en un entorno natural hostil donde había depredadores y las condiciones de vida eran mucho más duras que las actuales. Ahora no hay el mismo tipo de amenazas, pero seguimos reaccionando igual. Las que nos rodean son de tipo emocional y más subjetivas que reales. Puedes huir ante las emociones o pensamientos que no te gustan, luchar contra enemigos externos cuando tú eres el o la única responsable o no hacer nada, ignorar eso que sientes porque te molesta. Eso no solucionará el problema, pero como es la respuesta que tenemos programada para dar, te aliviará al emitirla y seguirás.

Pero no es lo más adecuado. Lo mejor es comenzar a cambiar la respuesta siguiendo esta técnica, donde todo es cuestión de dejarse dejarse mojar por la lluvia:

• Reconoce que tienes fluyendo en ti algún pensamiento, alguna emoción, alguna sensación, un recuerdo o algún deseo en el mismo momento en que surja.  

• Acepta que eso es lo que estás pensando o sintiendo. No te opongas a ello por muy raro, incómodo o doloroso que te parezca. Por ejemplo: ese cuidador o cuidadora que a veces piensa que sería mejor que la persona a la que cuida se muriese. Es alguien muy cercano y no quiere pensar eso, pero de vez en cuando la situación le lleva a ello.

• Investiga cómo reacciona tu cuerpo a ello, cómo se refleja en él.  

• No te identifiques. Tú no eres eso, no eres tu pensamiento, ni tus emociones, obsérvalas desde fuera, toma distancia.

Como práctica informal, no necesitas parar un tiempo para practicarla. La puedes aplicar en cualquier momento del día en el que te surjan pensamientos o sentimientos y simplemente dedica un tiempo a tomar consciencia de ellos y de las reacciones emocionales que pueden provocar. Si se te cruza una sensación, un recuerdo o algún deseo que te desborda o estás llegando a ese punto en el que se hacen tan recurrentes que te vas a enredar en ellos, para y déjate mojar por la lluvia.

Comida consciente

La pausa del mediodía no es crucial solo por comer, también lo es para reconectarte con  tu cuerpo y tu mente después de haber estado haciendo actividades toda la mañana.

Elimina la idea de comer alguna "tontería" encima de los apuntes o el ordenador. Siéntate a comer como es debido. Dale la importancia que se merece a este momento. 

Aleja los aparatos electrónicos, apaga radio, televisión o móvil y dedícate tiempo. 

Respira al sentarte, céntrate, da bocados pequeños y masticar cada bocado un mínimo diez veces. 

Así consigues:

• Por un lado, comer despacio, como hay que hacerlo, no te olvides que la digestión comienza en la boca. 
• Por otro, serás más consciente de lo importante que es comer y le darás el espacio que se merece a esta acción que te llena de energía. 

Y después de comer da una vuelta, descartada la siesta por estas razones:

• Al final nunca duran de veinte a cuarenta minutos y te dormirás una, dos o incluso tres horas y eso impedirá que te vayas a dormir por la noche a una hora aceptable. Si retrasas la hora de irte a dormir, al día siguiente te levantarás muy cansad@.
• Si duermes un ciclo completo entrando en sueño profundo (REM), te levantarás peor de lo que estabas cuando te fuiste a echar un sueñecito y te costará mucho empezar a funcionar.

Opta mejor por caminar, pero da la vuelta en modo mindfulness.