DROP

La práctica DROP es una práctica informal similar a la de STOP y como ella, también contribuirá a que recuperes el equilibrio entre tu mente y tu cuerpo y a reducir la ansiedad y el estrés diario.

DROP en inglés significa gota, caída o soltar. Se usa cuando los paracaidistas están llegando al suelo y en este caso es para eso, para hacerte poner los pies en el suelo, aterrizar por un momento, apagar el piloto automático y que tomes conciencia de ti mismo.

Las siglas corresponden a:

D=Detente. Dedícate unos segundos a parar y a hacerte consciente.

R=Respira. Haz unas respiraciones profundas y lentas. Relaja los músculos del abdomen.

O=Observa tu experiencia. Has apagado tu piloto automático y te observas por encima, no te metas a analizar mucho el porqué estas pensando o sintiendo una cosa u otra.  

P=Procede. Vuelves a tu tarea y sigues con ella. 

Puedes usar STOP o DROP, el acrónimo que mejor te convenga para recordar que tienes que parar y hacer que tu atención vuelva al presente. Quizá en español estamos más familiarizados con STOP pero a mí me gusta DROP por la idea del paracaidista que toma tierra. 

Como es una técnica que dura muy poco tiempo, es ideal para hacerla a lo largo del día, ya que lo que pretende es interceder en tu estrés diario y disminuir sus niveles. No te olvides de realizarla siempre que lo necesites y cuando crees que no, también.

Higiene del sueño

Esto no es muy mindfulness porque son pautas desde el punto de vista de la psicología para tener una correcta higiene del sueño.

El principal enemigo del sueño son las vueltas que le sueles dar a la cabeza cuando te vas a dormir. Si eso es lo que haces no hay nada como que reflexiones sobre ello: ¿Qué puedes arreglar a las dos de la mañana? Obviamente nada, así que, a dormir.

Al margen de eso, lo recomendable es que sigas estas indicaciones porque también influyen en la calidad del sueño que tienes:

• Hay que procurar irse a la cama a la misma hora. Pero cada persona ya sabemos que  tiene su ritmo y sus horarios.
• Utilizar la cama solo para dormir, no para leer, estudiar, jugar, ver la tele... Así siempre se asociará el dormir a la cama y no con un montón de actividades más.
• Para meterse en la cama la ropa debe ser cómoda, no debe apretar, ni tener costuras que molesten.
• La habitación debe estar en silencio y lo más oscura posible. Aunque hay personas a las que les gusta tener algo de luz y ruido externo.

• La temperatura debe ser la adecuada, si se pasa frío o calor puede que tardes en dormirte o que te despiertes más veces al acabar cada ciclo.
• Antes de acostarse es mejor no hacer ejercicio, deben haber pasado varias horas. Si haces ejercicio pegado a la hora de dormir, tu cuerpo estará demasiado alterado y le costará más bajar.
• Es mejor no echarse siesta, pero en caso de no poder pasar sin ella, lo mejor es que sea de menos de una hora, veinte minutos es lo ideal.
• Antes de irse a la cama no habría que fumar o tomar alcohol. Aunque ya sabemos que hay personas que se echan el último cigarro antes dormir, pero la nicotina no va bien para ir entrando en un estado de relajación, al igual que el alcohol. Por eso se recomienda prescindir de ellos.

• Si se cena pescado, picantes o azúcar, que sea cuatro horas antes de la hora de irse a dormir.
• En el caso de ser café, té, refrescos o chocolate, lo mejor es que se ingieran seis horas antes de meterse en la cama.

Estas recomendaciones son solo si tienes problemas para dormir. Si no tienes ningún problema, puedes seguir con la rutina que estás llevando pero podrías tener en cuenta alguna de ellas para que el sueño pueda ser más profundo y reparador.

¡Dulces sueños!

La naturaleza de la mente según Buda

Espera, observa y no hagas nada. 

Escaneo corporal

Hay que recorrer el cuerpo desde los pies a la cabeza, poniendo atención en cada punto. La función principal es reconectarte con tu cuerpo. 

El itinerario es:
pies
tobillos 
pantorrillas 
rodillas
muslos
caderas 
glúteos 
espalda 
abdomen 
pecho 
hombros

brazos 
antebrazos 
muñecas 
manos 
cuello 
mandíbula 
boca 
nariz 
ojos
frente.

En este recorrido se va sintiendo:

• La temperatura: si la zona está fría o caliente. 
• La tensión: si está en tensión o relajada. La cuestión no es incidir en eso, no hay que actuar, solo percibir lo que llega pero si alguna zona está agarrotada y duele, se pueden hacer movimientos suaves para rebajar esa molestia.
• La ropa: si aprieta o no, hay alguna costura que hace daño o una doblez, la diferencia de tejidos de la camisa o camiseta y el pantalón y en general todas las sensaciones que transmite la ropa.
• La respiración cuando estés en el abdomen, puedes centrarte especialmente en ella.

Si te has quedado en una postura poco natural en algún punto puedes corregirla si te molesta al hacer el recorrido, pero como acabas de leer, lo mejor es no intervenir.

Haz unas cuantas respiraciones profundas al acabar y percátate de como es tu estado en general.

Si durante el recorrido aparecen pensamientos de cualquier tipo, déjalos ir, que no interrumpan tu recorrido y vuelve al punto del escaneo donde lo habías dejado y a centrarte en la respiración.

Este ejercicio se puede hacer en cualquier momento, pero es ideal hacerlo en la cama antes de levantarte para afrontar el día con energía.