Hace mucho que se practicaba mindfulness por aquí

Practicaba mindfulness, sin saberlo:

"Cuando bailo, bailo.

Cuando duermo, duermo.

Y cuando camino por un bosque,

si mi pensamiento se distrae

hacia asuntos distantes,

lo conduzco de nuevo al camino,

a la belleza de mi soledad"

Esta poesía la escribió Michel de Montaigne que nació en el año 1533 y fue un filósofo, escritor y humanista francés del Renacimiento, creador del ensayo como género literario. Por lo que escribe, ya practicaba esto de la atención plena en pleno siglo XVI en Francia, un poco a su manera, pero ahí queda.

Simplemente respira

Es solo eso, solo respirar, ya verás los efectos que ello produce.

Stop y estira

Parar y prestar atención a tu cuerpo es necesario para atender a todas las demandas físicas y mentales del día. Es fundamental estirar la espalda y el cuello, haciendo un paréntesis en tu actividad. Este ejercicio es ideal para hacerlo en el trabajo, pero también en un parque, en un sitio donde te encuentres y necesites un momento o incluso en casa.

Es un pequeño estiramiento y una pausa también. 

• Ponte de pie o te puedes sentar, lo que corresponda dependiendo de dónde lo hagas. 

• Alinea la espalda, el cuello y la cabeza. Una vez en esa postura, cierra los ojos y centra la atención en la respiración. 

• Fíjate en cómo entra el aire y sale, cómo se mueve el pecho y el abdomen cuando respiras. Recuerda que tu respiración tiene que ser abdominal.

• Una vez que hayas hecho esto unas cuentas veces, estira los brazos a lo largo del cuerpo y levántalos poco a poco. Quédate en una posición en cruz, deja las palmas hacia arriba y ahora sube los brazos hasta que se junten por encima de tu cabeza. 

• Estira todo tu cuerpo para crecer hacia el techo o el cielo, depende de dónde estés. 

• No dejes de respirar profundamente y después de estar un rato en la postura de antes, ve bajando los brazos hasta que queden estirados a lo largo del cuerpo, como antes. 

• Después observa cómo están tus hombros, tu cuello y tu cabeza y destensa cada zona respirando profundamente. 

Ya te has centrado en ti, te has relajado y has estirado. Es hora de volver. Abre los ojos, sigue respirando, comprueba cómo te has quedado después de este ejercicio y ya estás prepar@ para la vuelta a la actividad.

Libros

Para ampliar determinados aspectos del mindfulness, aquí tienes unos libros:

• Covey, Stephen: Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva. Barcelona, Paidós, 2011.

Libro de autoayuda que ha venido más de 25 millones de copias y ha sido traducido a 52 idiomas. Un auténtico éxito. encontrarás 32 principios de acción que se deben convertir en hábitos y será ahí cuando sea efectivo.

• Greenberg, Leslie: Emociones: una guía interna. Bilbao, Desclee De Brouwer, 2000.

El profesor Greenberg, uno de los mayores especialistas en el tema de las emociones explica como identificar, clasificar y aplicarlas a la vida cotidiana con ejemplos y  anécdotas de su propia vida.

• Kabat-Zinn, Jon: Vivir con plenitud las crisis. Kairós, 2009.

Es parte del programa de reducción del estrés basado en el mindfulness (REBAP o MBSR) de Jon Kabat-Zinn.

• Kornfield, Jack: La sabiduría del corazón. Barcelona, La liebre de maro, 2010.

Es una obra llena de relatos de la práctica psicoterapéutica del autor y de historias con maestros budistas con los que coincidió. Recomendado para psicólogos y profesionales del campo de la salud mental.

• Martín, Andrés: Con rumbo propio. Disfruta de la vida sin estrés. Barcelona, Plataforma Editorial, 2008.

Está basado en el programa de mindfulness de la universidad de Massachusetts para reducir el estrés creado por Jon Kabat-Zinn.

• Melendo, Maite: La escucha. Bilbao, Desclee De Brouwer, 2001.

Es el desarrollo de la vida de la autora en torno a la vocación a la escucha.

• Persico, Lucrecia: Inteligencia emocional. Libsa, 2002.

Aprender a gestionar las emociones menos agradables y desarrollar la empatía para alcanzar una vida personal satisfactoria.

• John R. Harvey. Relajación total. RBA, 2007.

Son técnicas curativas para aliviar la tensión del cuerpo allá donde se manifieste. Permite encontrar qué zonas se tensionan más en cada uno y actuar sobre ellas.

• Stahl, Bob, Elisha, Goldstein: Mindfulness para reducir el estrés. Barcelona, Kairós, 2013.

Pues el propio título lo dice, son una serie de pautas formales e informales para intentar reducir el estrés. Viene con un cd de meditaciones guiadas.

• Teasdale, John, Mark, Williams, Zindel, Segal: El camino del mindfulness. Barcelona, Paidós, 2015.

Es un programa de solo ocho semanas que te ayudará a superar el estrés, la ansiedad o la depresión. Seguro que no hace eso, pero por lo menos enseña nuevas formas de responder a los sentimientos y a los pensamientos.

 

Para niños

• Snel, Eline: Tranquilos y atentos como una rana. Kairós, 2013.

Está dirigido a niños entre 5 y 12 años y a sus padres para que les guíen y les acompañen en la práctica. Hay historias y ejercicios muy breves y bastante sencillos.

Para educadores y/o padres y madres

• Luis López González: Relajación en el aula. Recursos para la Educación Emocional. Wolters Kluwer Educación, 2007

Se aprende cómo la relajación hace que los niños desarrollen la concentración, la atención, la imaginación y la memoria. 

• Schoeberlein, Deborah: Mindfulness para enseñar y aprender. Estrategias prácticas para maestros y educadores. Madrid, Gaia ediciones, 2011.

Los profesores que están centrados en el presente hacen que sus alumn@s practiquen las mismas técnicas que ell@s para conseguir en el aula todos los beneficios que el mindfulness aporta.

• Katherine Weare, Thích Nhất Hạnh: Los educadores felices cambian el mundo. Kairós, 2020.

Debe ser el libro de cabecera de todo profesor o profesora.

 

Estiramiento de espalda

Comenzamos como siempre, poniendo la atención en la respiración, así que, respira profundamente, cierra los ojos y céntrate en la respiración. Puedes hacerlo de pie o sentad@, solo tienes que llegar hasta donde puedas en la postura más cómoda para ti.

Inhala y cuando exhales, baja la cabeza muy despacio, como si bajaras notando las vértebras de una en una. Haz varias respiraciones cuando ya no puedas bajar más la cabeza. No fuerces la barbilla.

Después inclínate hacia delante poco a poco, dóblate lentamente y deja los brazos colgando. 

Solo céntrate en la respiración, no hay nada más y en la sensación que te produce este estiramiento.

Continúa un poco en esa posición descargando toda la espalda y dejando que el dolor del estiramiento vaya pasando y vuelve a la posición inicial más lentamente de lo que has bajado hasta alcanzar la postura de la que partiste.

Si estás muchas horas en la posición de sentado, este ejercicio es ideal para dos cosas: 

• Desconectar de lo que estabas haciendo y centrarte en la respiración, en tu cuerpo y en el presente.

• Estirar la espalda. 

Hazlo siempre que lo necesites para que tu espalda no se atrofie o duela menos y esto te dará un respiro para olvidarte por un momento de las tareas que tienes que hacer y a la vez para coger fuerzas cuando tengas que volver a ellas.